Vroeger was het vrij normaal om als leidinggevende op te scheppen over hoe kort je nacht wel niet was. Het verleende je zelfs aanzien en status. Andere mensen binnen de organisatie hadden hier bewondering voor of hadden het gevoel dat ook zij korte nachten moesten maken om ‘bij te blijven’.
Beroemd (of berucht?) zijn ook de voorbeelden van bekende ceo’s die er extreme gewoontes op nahouden. Zo staat Apple-topman Tim Cook naar verluidt om 3.45 uur op. Dan kan hij eerst een uur ongestoord werken om vervolgens om 5 uur de fitnesszaal binnen te stappen. Om 20.45 uur ligt Cook weer in bed. Genoeg slaap dus, maar zeker geen circadiaan ritme.
Lees ook: Om 5 uur opstaan: hoe goed is dat echt?
Belang van goed slapen
De tijden zijn gelukkig veranderd. Steeds meer mensen zien het belang van slaap in en durven er gewoon voor uit te komen dat zij nachten maken van acht of negen uur.
Een goede nachtrust zorgt er onder meer voor dat herinneringen beter worden opgeslagen en emoties beter worden verwerkt. Slaaptekort kan daarentegen nare gevolgen hebben. Voorbeelden zijn een verminderde concentratie, stemmingswisselingen, een lagere reactiesnelheid en een hoge bloeddruk. Bovendien reageren managers met slaaptekort veel negatiever op hun medewerkers.
Hoewel goed slapen dus steeds meer in de belangstelling staat, zijn er nog altijd leidinggevenden die lijden aan slaapgebrek en daardoor niet goed functioneren. Uit een internationaal onderzoek van Center for Creative Leadership bleek dat maar liefst 42 procent van de leidinggevenden zes uur of minder per nacht slaapt.
Wijsheid en discipline
Bij een ander onderzoek werd er onderscheid gemaakt tussen executives en non-executives. Hieruit kwam naar voren dat uitvoerende leiders hun slaap gedurende hun carrière steeds meer prioriteit geven. Simpel gezegd: hoe verder ze kwamen, hoe beter ze sliepen.
Een mogelijke verklaring hiervoor is dat topmanagers de wijsheid en discipline hebben opgebouwd om genoeg te slapen. Daardoor kunnen ze op hoog niveau presteren zonder opgebrand te raken.
Een zorgwekkender resultaat betrof de groep non-executives: maar liefst 68 procent sliep slechts vijf tot zeven uur per nacht. Onderzoekers Rasmus Hougaard en Jacqueline Carter geven aan: ‘We hopen dat dit onderzoek aspirant leiders doet inzien dat ze slaap op hun prioriteitenlijstje moeten zetten.’
De belangrijkste boodschap: als je een effectieve leider wil zijn en hogerop wil komen, zorg dan voor voldoende slaap.
Ook neurowetenschapper Els van der Helm geeft aan dat er nog wel wat te winnen valt op het gebied van slaap bij leidinggevenden. Aansluitend bij bovenstaande resultaten ziet ze echter wel dat topmanagers hun slaap steeds meer prioriteren. Het beeld dat juist de echt succesvolle leiders maar weinig slapen, klopt volgens haar dan ook niet.
‘Nee, dat is een mythe. De meesten slapen gewoon zeven tot negen uur per nacht. Dat is normaal en gezond’, aldus de slaapexpert.
Lucky short sleepers
Op internet circuleren verschillende lijstjes met de slaaproutines van bekende ceo’s en andere succesvolle mensen. Daarbij valt op dat leiders als Donald Trump en Elon Musk toch wel heel weinig slapen.
‘Klopt, van die mensen is bekend dat ze korte nachten maken. Maar Elon Musk heeft bijvoorbeeld wel aangegeven dat hij graag beter zou willen slapen’, aldus Van der Helm.
Mensen zoals Donald Trump, die maar vier tot vijf uur per nacht slapen, staan ook wel bekend als ‘lucky short sleepers’. Volgens Van der Helm is de hoeveelheid slaap die je nodig hebt genetisch bepaald: ‘Maximaal drie procent van de bevolking kan goed functioneren met zes uur slaap of minder. Dat is echt heel zeldzaam.’
Het is dus niet zo dat je per definitie kort moet slapen om succesvol te zijn. Maar wie weinig slaap nodig heeft, heeft misschien wel meer kans om verder te komen in het leven. ‘Je kan wel verwachten dat deze mensen overgerepresenteerd zijn aan de top, zeker als ze die extra uren goed besteden’, zegt Van der Helm.
Grotere kans op ziektes
Er zijn zoals gezegd maar weinig mensen gezegend met dit bijzondere gen. Een veel grotere groep mensen maakt wel korte nachten, maar functioneert daarbij helemaal niet goed. Uit een Amerikaans onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat 40 procent van de Amerikanen minder dan zes uur slaapt.
Van der Helm: ‘Dit is heel zorgwekkend. Chronisch slaapgebrek verhoogt de kans op onder meer Alzheimer, beroertes en kanker. Bovendien creëer je zeer onveilige situaties als je chronisch vermoeid bent.’ De Nederlandse situatie ziet er wat rooskleuriger uit: 90 procent van de Nederlandse bevolking slaapt de aanbevolen zeven tot negen uur.
Niet alleen de hoeveelheid slaap is hierbij echter van belang, ook de kwaliteit van de slaap. Zo blijkt uit onderzoek van de Johns Hopkins University School of Medicine dat een korte slaap van goede kwaliteit beter voor de gezondheid is dan een langere periode van onderbroken slaap.
Van der Helm: ‘Gelukkig geven steeds meer leiders aan dat ze bewust bezig zijn met het verbeteren van de kwaliteit van hun slaap. Arianna Huffington is een goed voorbeeld, zij schreef er zelfs een boek over.’
Oplossingen voor goed slapen
Volgens onderzoeker Christopher Barnes zijn er meerdere oplossingen waarmee leiders zowel de kwaliteit als de kwantiteit van hun slaap kunnen verbeteren. Denk aan een het introduceren van een stabiel slaapschema en het vermijden van bepaalde stoffen vlak voor het slapengaan (onder andere cafeïne, alcohol en nicotine).
Daarnaast helpen ontspannings- en meditatieoefeningen stress of spanning te verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
Barnes noemt nog een paar oplossingen die dikwijls over het hoofd worden gezien.
#1 Het veranderen van je schermgebruik
Licht – met name het blauwe licht van schermen – onderdrukt de aanmaak van melatonine, een stof die je helpt bij het in slaap vallen. Het advies is dan ook om ‘s avonds en ‘s nachts niet meer op je telefoon of tablet te kijken. Als je niet anders kan, overweeg dan een speciale bril aan te schaffen die blauw licht filtert. Ook is er de mogelijkheid om bij bepaalde apps de donkere modus aan te zetten.
#2 Het bijhouden van je slaap
Steeds meer leiders houden hun slaappatroon bij via dagboeken of elektronische trackers. Bedenk hierbij wel dat lang niet alle metingen even nauwkeurig zijn. Voor een accurate meting van je slaap-waakritme raadt Barnes ActiGraph aan.
#3 Hulp zoeken bij slaapstoornissen
Slaapstoornissen als slapeloosheid of slaapapneu kunnen vaak goed behandeld worden. De meeste mensen worden echter nooit gediagnosticeerd. Zoek daarom hulp als je het idee hebt dat er bij jou weleens sprake zou kunnen zijn van een slaapstoornis.
#4 Meer dutjes doen
Leiders denken vaak dat een dutje gelijkstaat aan luieren maar een powernap is juist goed voor het cognitieve proces. Een kort dutje van twintig minuten verlaagt het stressniveau en verhoogt het concentratievermogen en de productiviteit.
