Veel ondernemers nemen het niet zo nauw met hun nachtrust: lange dagen en nachten slaan ze stuk aan het bouwen van bedrijven. Vroeg op, laat naar bed en veel cafeïne om de dagen door te komen. ‘I’ll sleep when I am dead’, denken sommigen. Met deze strategie kan die dood sneller komen dan je zou willen: weinig of slecht slapen is namelijk hyperongezond, zo blijkt uit onderzoek van psycholoog en Berkeley-professor Matthew Walker. Slaaptekort lijkt direct in verband te staan met depressie, angststoornissen, beroertes, hartfalen, kanker, dementie, huidproblemen en obesitas. Geen formule om gezond een succesvol bedrijf uit de grond te stampen.
Cafeïne en alcohol
De bovenstaande klachten kunnen al ontstaan als je regelmatig minder dan zes of zeven uur goed slaapt. Alcohol is daarbij funest: het helpt welliswaar om sneller in slaap te vallen, maar het verstoort de kwaliteit van je nachtrust. Je remslaap leidt eronder en je wordt regelmatig wakker. Ook cafeïne en nicotine in de avond worden afgeraden. Het duurt tot 8 uur voordat de effecten zijn afgenomen, waardoor dat kopje koffie na het eten nog altijd in je bloed zit tegen de tijd dat je naar bed gaat.
Ochtend- en avondmenssen
Volgens Walker presteert 40% van de mensen het beste in de ochtend, 30% zijn nachtdieren en de overige 30% zit er middenin. Dit heeft grotendeels te maken met je genen: zijn of waren beide ouders nachtbrakers, dan is de kans groot dat jij dit erfelijk hebt overgenomen. Avondmensen moeten voorkomen dat ze te vroeg uit hun bed komen omdat dit de norm is, stelt Walker. Het verstoort hun natuurlijke ritme. Toch worden mensen die laat opstaan dikwijls bestempeld als ‘lui’, maar dat zou onterecht zijn.
Tips om in slaap te komen
Voor een goede nachtrust geeft Walker de volgende tips in zijn boek Why we Sleep:
- Houd een vast slaapritme aan, ook in het weekend.
- Sport geregeld, maar niet te laat op de avond.
- Vermijd koffie, nicotine en alcohol waar mogelijk.
- Eet ‘s avonds geen zware maaltijden.
- Geen dutjes na 3 uur ‘s midddags.
- Ontspan 2 tot 3 uur voor het slapengaan, met bijvoorbeeld een boek en muziek.
- Neem een heet bad voor het slapengaan.
- Zorg dat je slaapkamer donker en koel is en houd smartphones buiten de deur.
- Krijg overdag voldoende zonlicht, word er bij voorkeur mee wakker.
- Lukt het niet om in slaap te komen? Blijf niet in bed liggen, maar ga even wat anders doen.
TED-talk
Voor wie geen zin of tijd heeft om het boek te lezen,:Walker legt zijn belangrijkste inzichten uit in deze TED-talk, die een jaar na verschijning meer dan 10 miljoen keer bekeken is.
De recensie van Bill Gates over het boek kun je hier lezen.
Foto: Fabian Oelkers / Unsplash.
