Als kersverse ouder heb je soms geen invloed op de kwaliteit van je nachtrust. Het grootste gebrek aan slaap hebben ouders in de eerste drie maanden na de geboorte, zo blijkt uit onderzoek van wetenschappers aan de universiteit van Warwick. Vrouwen lijden er het meeste onder. Moeders slapen gemiddeld een uur minder dan voor de geboorte, vaders een kwartier. Volgens de wetenschappers duurt het ongeveer zes jaar voordat de ouders weer het slaappatroon van voor de zwangerschap terug hebben.
Grote schoonmaak
Tijdens de slaap houden de hersenen een grote schoonmaak. Overdag, als je actief bent, maakt het brein allerlei giftige afvalstoffen aan. Die stoffen worden tijdens de slaap afgebroken. Omdat je hersenen niet ‘online’ kunnen zijn tijdens die schoonmaaksessie, verlies je daarbij het bewustzijn. Je slaapt.
Heb je te veel afvalstoffen in je brein, bijvoorbeeld doordat je te weinig slaap krijgt, dan functioneren de hersenen niet meer goed. De cellen worden moe, vallen kort in slaap en gaan weer aan. Deze ‘microsleeps’ heb je zelf niet door, maar ze zorgen er wel voor dat je alertheid en productiviteit achteruitgaan. Het wordt moeilijker om beslissingen te nemen, informatie te verwerken, zaken te onthouden of tot creatieve inzichten te komen. Daarnaast lukt het niet om emoties de baas te blijven of te interpreteren. Het is dus goed voor te stellen dat een gebrek aan slaap behoorlijk funest kan zijn voor je werkprestaties. En dan hebben we het nog niet eens over wat slaaptekort met je fysieke gesteldheid doet.
Routine
‘Natuurlijk heb je als jonge ouder niet altijd invloed op de kwaliteit van je slaap’, zegt Els van der Helm, neurowetenschapper en oprichter van Shleep, een bedrijf dat gericht is op het verbeteren van de slaap van leiders en teams. Ze is zelf net vijf maanden moeder en hoewel het impact heeft op haar slaap, is het volgens haar een misverstand is dat een kind helemaal funest is voor je nachtrust. ‘De eerste vier tot zes maanden moet je dealen met het temperament van je baby en is hij of zij nog niet goed te trainen, dus ga je mee in de slaaptijden van je kind. Heeft je baby een vroeg ritme, dan ga je eerder naar bed.’
‘Een baby is de eerste zes maanden niet altijd al in een patroon te duwen, maar je kan wel al invloed uitoefenen op toekomstige gewoontes’, vertelt van der Helm. ‘Belangrijk is om vanaf het begin routines te ontwikkelen, een bedtijdroutine bijvoorbeeld. Leer daarnaast je baby om alleen in slaap te vallen.’
Mail checken
Wordt je kind ’s nachts wakker of moet het gevoed worden, dan is het volgens Van der Helm ook belangrijk om op je handelingen te letten. ‘Veel ouders doen de lichten aan, wat zowel voor je eigen slaap als voor die van je baby niet goed is. Of ze checken even hun smartphone, terwijl blauw licht je biologische klok ontregelt. Daarnaast geeft het checken van de email vaak weer stress, dat is dus funest voor de slaap.’
‘Een tip die ik jonge ouders ook wil geven is om niet te stressen over te weinig slaap. Accepteer dat één mindere nacht niet het einde van de wereld is en vertrouw erop dat een baby vanzelf gaat doorslapen, of in ieder geval na zes maanden te trainen is, met of zonder hulp van een expert. Uiteraard is het beter om in één keer een stuk van acht uur te slapen, is dat geen optie compenseer het dan met kwantiteit en probeer waar mogelijk extra uren te pakken.’
Powernaps
Heb je slecht geslapen en wil je op de werkvloer toch een opkikker, dan kan een powernap goed helpen. Bij bedrijven als Google is de powernap onder werktijd al heel normaal en sommige werkgevers hebben zelfs speciale nap rooms.
Van der Helm: ‘Voor frisse energie doet een dutje van twintig minuten wonderen. Dan val je niet in een diepe slaap en word je ook niet vermoeid wakker. Het lost een langdurig slaaptekort niet op, maar het is wel een soort pleister op de wond.’ Wie helemaal energiek wakker wil worden kan volgens Dan Pink voor de powernap ook nog een kop koffie drinken. Cafeïne werkt namelijk pas na 25 minuten. Het beste tijdstip voor een powernap is om twee uur ’s middags, de meeste mensen hebben dan een dip. Een middagdutje is overigens alleen gezond voor degenen zónder serieuze slaapproblemen.
Slaapschuld
‘Maar de enige manier om met een slaaptekort toch weer productief te worden, is door je opgebouwde slaapschuld, het aantal uur dat je per week te weinig slaapt, af te betalen. Heb je gedurende de werkdag wat langer de tijd, dan adviseer ik een dutje van negentig minuten. Daarmee pak je namelijk een volle slaapcyclus’, aldus Van der Helm.
Werkgevers mogen volgens Van der Helm wel wat vaker nadenken over slaap en bijvoorbeeld de mogelijkheid bieden om een powernap te doen. Want slapen mensen goed dan zijn ze productiever, presteren ze beter en op de lange termijn helpt het een burn-out voorkomen.
