Winkelmand

Geen producten in je winkelwagen.

5 manieren om gemotiveerd te blijven volgens de wetenschap

Ayelet Fishbach is expert op het gebied van intrinsieke motivatie. Zij schreef een boek over hoe je doelen bereikt zonder stress.

intrinsieke motivatie voorbeelden
Getty Images
Je leest nu: 5 manieren om gemotiveerd te blijven volgens de wetenschap

Doe de volgende proef. Geef iemand een schaar en laat diegene vijf figuren knippen uit een stuk papier. Bij de eerste vorm gaat dat waarschijnlijk heel precies, net als bij de laatste. Maar bij nummers twee, drie en vier knipt de proefpersoon slordiger. Hier een hoekje eraf, daar niet goed langs het lijntje.

Boek over intrinsieke motivatie

Dit is precies het experiment dat Ayelet Fishbach uitvoerde met een groep personen. Fishbach is psycholoog, gedragswetenschapper en expert op het gebied van intrinsieke motivatie. In januari verscheen haar boek Get It Done: Surprising Lessons from the Science of Motivation.

De knipproef is volgens Fishbach een voorbeeld van het ‘middenprobleem’. Bij het stellen van een doel zijn mensen in het begin enorm gemotiveerd. Ze zijn een drempel over en elke stap is meteen een grote vooruitgang. Ook aan het eind, als de finishvlag lonkt, zijn ze gedreven.

In de tussenliggende periode zakt het enthousiasme. Mensen werken minder hard, leggen de lat lager en lopen soms de kantjes ervan af. In haar boek geeft Fishbach tips vanuit de gedragswetenschap over hoe je gemotiveerd blijft en het middenprobleem tackelt.

Ayelet Fishbach: van promotie naar topwetenschapper

Fishbach spreekt uit ervaring. Tijdens haar promotieonderzoek eind jaren negentig aan de Universiteit van Tel Aviv merkte ze hoe makkelijk ze afgeleid raakte. Waarom was ze niet meer gefocust op haar doel?

Ze zocht naar antwoorden in het veld waar ze onderzoek in deed: de sociale psychologie. Maar er waren maar weinig studies naar het onderwerp gedaan.

intrinsieke motivatie voorbeelden boek ayelet fishbach ‘Get It Done’ van Ayelet Fishbach is een boek over intrinsieke motivatie vol praktische voorbeelden. Foto: Hachette Book Group/University of Chicago

Ruim twintig jaar later is motivatie een bloeiend onderzoeksgebied binnen de sociale psychologie, met Fishbach als een van meest vooraanstaande wetenschappers. Ze is professor aan de Universiteit van Chicago, heeft meer dan tweehonderd publicaties op haar naam en nu dus haar eerste boek voor het grote publiek uitgebracht.

Op Fastcompany deelt Fishbach vijf belangrijke inzichten over motivatie uit haar boek ‘Get It Done’. Deze strategieën kunnen jou helpen om bij jezelf het vuur aan te wakkeren en doelen zonder stress te bereiken.

#1 Stel concrete, meetbare doelen

Met doelen stellen hebben de meeste mensen geen probleem. Kijk alleen al naar de goede voornemens bij de start van een nieuw jaar. ‘Ik wil afvallen’, ‘ik wil stoppen met roken’, ‘ik wil meer sporten en bewegen’.

Hoe je dat doel formuleert, heeft grote invloed op jouw motivatie, stelt Fishbach. Hoe concreter, hoe beter. Dat komt door een psychologisch effect waarbij we liever niet investeren in de middelen om een doel te behalen. Een ander experiment van Fishbach maakt dat duidelijk.

Ze liet een groep MBA-studenten bieden op een gesigneerd boek van een bekende econoom. Het gemiddelde bod lag op 23 dollar. Vervolgens liet ze een vergelijkbare club studenten bieden op een stoffen tas waarin datzelfde boek zat. Die groep was bereid om slechts 12 dollar neer te tellen.

De reden? Het voelt niet goed om zo’n bedrag te betalen voor een stoffen tas waar je het boek gratis bij krijgt. Het middel heeft een negatieve invloed op het doel.

Wees je hiervan bewust bij het stellen van doelen. ‘Ik ga een baan vinden’ klinkt een stuk aantrekkelijker dan ‘ik ga solliciteren’. Wil je meer sporten? Dan is het beter om iets concreets met jezelf af te spreken, zoals een 5 kilometer lopen binnen 30 minuten over drie maanden, in plaats van te zeggen: ‘ik ga vaker rennen’.

#2 Houd het leuk voor meer intrinsieke motivatie

Als je uit jezelf iets wilt bereiken, is het veel waarschijnlijker dat je het doel ook haalt. Of het nu gaat om een nieuwe taal leren, gezonder eten of geld sparen. Dit heet intrinsieke motivatie. Je doet iets omdat je het zelf graag wilt.

Lees ook: Zo blijf je ook na het behalen van je doelen gemotiveerd 

Een manier om enthousiast te blijven over een doel is door de weg ernaartoe leuk te houden. Volgens Fishbach onderschatten mensen hoe belangrijk dit is. Daartoe deed ze opnieuw een experiment.

Ze liet een groep mensen kiezen tussen luisteren naar het nummer ‘Hey Jude’ van The Beatles en een alarm van een minuut. Ook koppelde ze daar een geldbedrag aan. De meeste mensen kozen voor het alarm, omdat het meer opleverde. Maar die groep had achteraf ook vaker spijt van hun keuze.

De les: de route naar het doel maakt wel degelijk uit. Kijk dus vooral een Netflix-serie als je op de crosstrainer stapt, luister een podcast tijdens het hardlopen of doe een activiteit die uit zichzelf al leuk is, zoals boulderen met vrienden.

#3 Neem beslissingen met een breed kader

Een Marsreep, een biertje, een portie friet: voor een keertje moet toch kunnen? Als we elke beslissing afzonderlijk bekijken, zien we er vaak geen kwaad in. Na één diepvriespizza ben je immers nog niet corpulent.

Volgens Fishbach schuilt het gevaar in de opeenstapeling van dergelijke beslissingen. Val je telkens voor de verleiding van vet eten, dan heeft dat op den duur gevolgen voor je gezondheid.

intrinsieke motivatie gezond eten Heb jij intrinsieke motivatie om gezond te eten? Foto: Karolina Kołodziejczak/Unsplash

Hoe ondervang je dit? Door brede beslissingen te nemen die langere periodes beslaan. Besluit bijvoorbeeld een maand lang wat je elke dag wilt eten op kantoor in plaats van dagelijks te beslissen in de kantine met het dienblad in de hand. Zo valt het ook sneller op als je een keer wel zondigt.

Deze tactiek helpt ook bij het grip houden op de portemonnee. Vaak geven we te veel uit aan sporadische dingen als verjaardagscadeaus, hotels of nieuwe oordopjes. In een studie van Fishbach werd deelnemers gevraagd om deze eenmalige bestedingen te zien als deel van een groter potje, genaamd ‘exceptionele uitgaven’. Dat hielp om minder uit te geven.

#4 Neem beslissingen van tevoren

Stel je hebt een fiets nodig en krijgt twee aangeboden: een degelijke Gazelle die je meteen kunt ophalen of een iets luxere Batavus waar je een half jaar op moet wachten. Welke kies je dan?

De meeste mensen zullen de Gazelle nemen. Daarop kun je morgen al naar het werk of de supermarkt.

Maar wat als je ook vijf maanden op de Gazelle moet wachten? Dan kiezen mensen vaker voor de Batavus. Als het nog ver weg is, dan maakt een maand extra voor je gevoel niet uit. Het krijgen van een superieure fiets weegt zwaarder.

Volgens Fishbach kun je dit gegeven gebruiken om betere beslissingen te nemen met meer geduld. Plan vooruit als dat kan, zodat de verleiding van een snelle beloning minder groot is. Door zo te werken, maak je betere afwegingen en verhoog je je intrinsieke motivatie.

#5 Doe het samen voor meer intrinsieke motivatie

Wie veel thuiswerkt, kan het weten: het valt soms niet mee in je eentje. Een teamvergadering ’s ochtends en de rest van de dag werk je een takenlijst af zonder iemand te spreken. Logisch dat je motivatie afneemt.

Samenwerken helpt om doelen te bereiken. We vormen vaak vanzelf een band met mensen die hetzelfde nastreven. Je inspireert elkaar, steunt elkaar en houdt elkaar scherp.

Lees ook: Dit is hoe je toch effectief samenwerkt met een onuitstaanbare collega 

Fishbach haalt Marie en Pierre Curie aan. Het Frans-Poolse wetenschapsechtpaar won in 1903 de Nobelprijs voor hun onderzoek naar stralingsfenomenen. Pierre stond erop dat zij gezamenlijk de prijs kregen.

Acht jaar later ontving Marie Curie zelf de Nobelprijs voor de ontdekking van radium en polonium. De steun van haar man betaalde zich uit. Sterker nog: In 1935 won haar dochter Irène ook een Nobelprijs. Ook zij haar deed onderzoek samen met haar man.

intrinsieke motivatie Pierre en Marie Curie, twee voorbeelden van intrinsieke motivatie.

En hoe los je nu het middenprobleem op?

Volgens Fishbach is de oplossing simpel: houd de periode tussen de start en einde van een doel kort. Bedenk niet wat je komende maand aan sport wilt doen, maar plan een week vooruit. Stel geen spaardoel voor het hele jaar, maar zet elke maand een bepaald bedrag opzij. Zo houd je de middenperiode kort en blijf je gemotiveerder.

Dit voorkomt ook teleurstellingen. Als je een week ziek bent, hoeft niet meteen je hardloopschema voor de komende tien weken in de prullenbak. De week erop begin je gewoon met een nieuw doel.

Zo blijf je ook na het behalen van je doelen gemotiveerd

Voor duurzaam resultaat moeten we ook na het behalen van doelen gemotiveerd blijven. Focus op persoonlijke groei is het antwoord. Dat stellen onderzoekers Jennifer Aaker en Szu-Chi Huang in een studie. Beiden zijn werkzaam bij de Stanford Graduate School for Business.

Net als in een mensenleven is het binnen een bedrijf een natuurlijke zaak om doelen te stellen. We halen motivatie uit het bereiken van die doelen. Maar hoe blijf je gemotiveerd als een streven is bereikt?

Wil je op de lange termijn resultaat zien, dan is het belangrijk om het veranderde gedrag voort te zetten. Volgens de onderzoekers van de Stanford Graduate School for Business kan één metafoor leidend zijn om langdurig gemotiveerd te blijven: ‘It’s about the journey, not the destination.’

De studie vat de resultaten samen van zes uitgevoerde onderzoeken naar motivatie. De conclusie? Zie het behalen van een doel niet als eenmalige gebeurtenis, maar als een reis die is afgelegd. Door zo te denken is het waarschijnlijker dat je het gedrag voortzet na het behalen van een doel.

Het probleem: verlies van betrokkenheid na bereiken van doel

Met behulp van de studieresultaten hebben de onderzoekers geanalyseerd welke psychologische mechanismen ten grondslag liggen aan langdurig doelgericht en gemotiveerd gedrag. Er is een duidelijk probleem: mensen ervaren een verlies van betrokkenheid nadat een doel bereikt is.

Een van de eerste modellen die doelgericht gedrag illustreert, is het ‘action-phase model’ van Gollwitzer, Heckhausen en Steller uit de jaren 90 van de vorige eeuw. Dit model wordt door het onderzoek aangehaald om inzichtelijk te maken waar de problemen oprijzen. Belangrijk is om de verschillende fases van het behalen van een doel, zoals die in het model zijn geïllustreerd, te erkennen:

  • Pre-beslissingsfase
  • Post-beslissingsfase
  • Actiefase
  • Post-actiefase

De eerste drie fases hebben volgens het onderzoek echter buitenproportioneel aandacht gekregen in zowel de academische wereld als de beroepspraktijk. De complexiteit en het belang van  de laatste fase, de post-actiefase, waarin het doel al behaald is, worden echter te vaak overzien.

Een bijkomend effect is dat mensen de binding met het doel verliezen wanneer het doel behaald is. Zo werden concepten die aan het doel gerelateerd zijn als minder positief en belangrijk geëvalueerd door mensen die het doel bereikt hadden, dan door mensen die nog actief bezig waren het doel te bereiken.

De oplossing: positief gedrag behouden door focus op groei

Een afgenomen betrokkenheid met een behaald doel kan voordelig zijn. Zo kan de energie gefocust worden op nieuwe doelen. Echter is het van belang om de betrokkenheid niet zo volledig te verliezen dat ook het constructieve gedrag, dat leidde tot het behalen van het doel, verdwijnt.

Hoe laat je mensen positief, doelgericht gedrag dan voortzetten, nadat de oorspronkelijke doelen al behaald zijn? Er zijn twee belangrijke redenen waarom mensen opnieuw doelgericht gedrag gaan vertonen:

  1. Als hun doelgerichte gedrag om een of andere reden onderbroken wordt en het doel nog niet compleet behaald is.
  2. Als de activiteit voortkomt uit intrinsieke motivatie. In dit geval vertonen mensen doelgerichte activiteit omdat de activiteit zelf aangenaam en voldoende uitdagend is. De activiteit staat niet enkel meer in dienst van het doel.

Intrinsieke motivatie voortzetten

Juist na het behalen van een doel – zowel persoonlijk als binnen een bedrijf – wordt de intrinsieke motivatie om doelgericht gedrag te vertonen het belangrijkst. Hier is het volgens de onderzoeker belangrijk om te focussen op persoonlijke groei.

Vraag jezelf en je werknemers: hoe zijn we gegroeid door het gedrag dat heeft geleid tot het behalen van het doel? Welke verschillen zijn merkbaar als je kijkt naar jezelf in het moment dat je het doelgerichte gedrag nog niet vertoonde en naar het moment dat je doelgericht bezig was of wanneer het doel behaald was?

Als vergelijking halen de onderzoekers een persoon aan die bezig is met afvallen. Wanneer het doel van 10 kilo afvallen behaald is, is het voor de persoon niet meer motiverend om te denken aan de resterende kilo’s die er nog af moeten. Want die zijn er niet. Wat wel motiverend kan werken is het inzien van de eigen gedragsverandering en welke positieve invloeden dit op het dagelijkse leven heeft.

Zat de persoon bijvoorbeeld eerst altijd op de bank te luieren, maar komt hij of zij nu veel buiten? Sport hij of zij regelmatig en eet de persoon gezond? Al deze veranderingen die groei weergeven en een positief zelfbeeld creëren, dragen bij aan de intrinsieke motivatie om het gedrag voort te zetten.

Vragen over intrinsieke motivatie

Wat is intrinsieke motivatie?

Intrinsieke motivatie is motivatie die vanuit jezelf komt. Als je intrinsiek gemotiveerd bent, voer je iets uit omdat je het graag wil.

Het tegenovergestelde van intrinsieke motivatie is extrinsieke motivatie. Daarbij doe je dingen door prikkels van buitenaf. Denk aan straf als je een taak niet doet of het vooruitzicht van een beloning.

Wat zijn voorbeelden van intrinsieke motivatie?

Enkele voorbeelden van intrinsieke motivatie zijn:

  • Sporten, omdat je je daardoor beter voelt en ervan geniet
  • Een spel spelen
  • Muziek maken
  • Objecten verzamelen
  • Studeren om nieuwe kennis te vergaren

Wat is intrinsieke motivatie in het Engels?

De vertaling van intrinsieke motivatie in het Engels is intrinsic motivation.

Het naslagwerk van Oxford Reference geeft de volgende definitie van intrinsic motivation: ‘An incentive to do something that arises from factors within the individual, such as a need to feel useful or to seek self-actualization.’

Het woordenboek van de American Psychological Assocation omschrijft intrinsic motivation als volgt: ‘An incentive to engage in a specific activity that derives from pleasure in the activity itself (e.g., a genuine interest in a subject studied) rather than because of any external benefits that might be obtained (e.g., money, course credits).’