Als het goed gaat, is het gemakkelijk om een optimist te zijn. Maar ben je dat nog wanneer je wordt geconfronteerd met problemen, met bakken negativiteit? En hou je dat optimisme ook nog vast wanneer je je overweldigd voelt, gestrest, uitgeput en doodongelukkig?
Een peptalk helpt dan echt niet meer. Wat jij nodig hebt, zijn nieuwe routines. Kleine, eenvoudige gewoontes waarmee je je hoofd boven water houdt, zelfs in de meest uitdagende tijden. En die zijn er, schrijft Michelle Gielan.
De Amerikaanse noemt zichzelf een onderzoeker van positieve psychologie, werkt als docent voor het platform van Oprah Winfrey en begeleidt bedrijven zoals Meta en Microsoft. Meer dan 25.000 professionals heeft ze al getest in verschillende sectoren.
Een paar cijfertjes uit diverse onderzoeken, ook van haarzelf. Wie hoog scoort op optimisme heeft vijf keer minder kans om een burn-out te krijgen. De betrokkenheid bij het werk ligt drie keer hoger. Optimisme leidt tot een 40 procent grotere kans op promotie, zorgt voor een productiviteitsstijging van 31 procent en voor 56 procent hogere verkopen.
3 minuten slecht nieuws
Maandag begint de internationale Week van het Werkgeluk en op dat moment komt ook haar nieuwste boek uit: Resilient Optimism. Weerbaar optimisme is precies wat je nodig hebt vandaag. Gielan geeft je vijf wetenschappelijk onderbouwde manieren om bewust te bouwen aan meer positiviteit.
Een van haar experimenten gaat over het blootstaan aan negatief nieuws en neutraal nieuws. Slechts drie minuten negatief nieuws is genoeg om een dag lang impact te hebben op je humeur. Bij de deelnemers in de groep met het negatieve nieuws vindt 27 procent zes tot acht uur later nog altijd dat ze een slechte dag hebben.
Bij een vervolgexperiment krijgt een groep een serieus probleem voorgelegd. Een andere groep krijgt niet alleen het probleem, maar ook een lijst met mogelijke oplossingen. Enkele uren later maken de deelnemers een andere opdracht waarin een oplossing wordt gevraagd. De groep die eerder aan oplossingen is blootgesteld, blijkt 20 procent meer oplossend vermogen te hebben.
Negativiteit spotten
Focussen op wat niet goed gaat, beperkt het potentieel van je brein. Die grijze massa van je is al ongelooflijk goed in het spotten van negativiteit en bedreigingen. Maar dat gaat wel ten koste van de capaciteit van het rationele deel van je hersenen.
Wanneer je je richt op wat wel werkt, reageert je brein met creativiteit, energie en meer veerkracht. Dat lukt alleen met een bewuste verandering van gedrag. De omstandigheden zullen misschien niet veranderen, maar wat je wel aan kunt pakken is de manier waarop je reageert.
Weerbaar optimisme is geen aangeboren eigenschap, stelt Gielan, maar een vaardigheid die je kunt leren. En dat is hard nodig in een wereld die steeds vaker op zijn kop staat. Hoe dan? Met eenvoudige stapjes, met kleine correcties in je gedrag, maar die wel steeds worden herhaald. Voor MT/Sprout focussen we op drie praktische tips uit het boek.
Lees ook: Burn-out voorkomen? Leer als leider de signalen beter lezen
#1 Herstel de balans tussen negatief en positief
Je wordt de hele dag al overspoeld met negativiteit. Economische onzekerheid, oorlog in Europa, hogere energieprijzen, maar ook algoritmes die scoren met het pushen van negativiteit. Begin met het herstellen van de balans tussen negativiteit en positiviteit.
Twee minuten per dag focussen op de goede dingen is al genoeg. Koester even de positieve momenten in je leven. Kies bewust voor de ervaringen waar je blij van wordt, waar je die connectie hebt gevoeld of die je leven of werk zin geven.
Probeer dat wel op hetzelfde tijdstip te doen en combineer het met een andere activiteit, zodat je het niet vergeet. Terwijl je koffie staat te pruttelen, wanneer je in de rij staat voor de kassa, bij het tandenpoetsen of voor het slapen gaan.
Geen extra taak
Je kunt als geheugensteuntje drie of vier momenten kort noteren en opslaan in je smartphone. Of je kunt een paar foto’s per maand selecteren en daar een album van maken, een wekelijks overzichtje maken van alles wat goed is gegaan, diverse lijstjes samenstellen met een top 5. Als je even in de put zit, haal dan zo’n lijstje tevoorschijn.
Zorg dat het focusmoment naadloos in je dag past, zodat het geen extra taak wordt op je toch al overvolle to-do-lijst. Door positieve informatie bewust en ook heel consistent te selecteren, train je je brein om die informatie ook in de toekomst beter te herkennen. Oefening baart kunst.
#2 Geef prioriteit aan betekenisvol werk
Je kent het wel, de hele dag lekker druk bezig geweest, maar onderweg naar huis vraag je je af wat je nu eigenlijk gedaan hebt. Dat is de ‘mentale valstrik’ van het leven, schrijft Gielan. ‘We verwarren wat urgent is met wat belangrijk is.’ Wat daarbij ook niet helpt, is de drukdrukdruk-cultuur die bedrijven koesteren.
Nog zo’n saboteur is je brein, dat wil snel beloond worden – met het prettige boodschappenstofje dopamine – en daar zo min mogelijk moeite voor doen. En die krijgt het sneller wanneer je een e-mail, appje of Slack-vraag beantwoordt. Creatief nadenken tijdens een strategische sessie op de hei kost te veel moeite.
Gielan wijst op de impact die dit soort drukke, maar zinloze dagen heeft op je hersenen. Die krijgen voortdurend de bevestiging dat al jouw activiteit niet leidt tot zinvolle vooruitgang of echt positieve resultaten. Je inspanningen doen er eigenlijk niet toe. Daarmee ondermijn je niet alleen je geloof in je eigen kunnen, maar ook je optimisme.
Lees ook: Gen Z zou deze drie dingen direct afschaffen op de werkvloer
Niet-doen-lijstjes
Je brein maakt het je gemakkelijk door alle taken als even belangrijk te zien, maar dat kun je wel degelijk bijsturen. Begin met prioriteiten te stellen. Wat is echt de moeite waard om energie in te steken? En ja, het zal ongemakkelijk voelen om taken niet af te werken of zelfs helemaal niet te doen.
Gielan stelt voor dat je drie lijsten maakt: eentje met het meest zinvolle werk waarmee je het verschil kunt maken. Eentje met taken die moeten worden uitgevoerd, maar die niet bepalend zijn voor je succes. En de laatste met taken voor de not-to-do-lijst. Werk dat geen waarde oplevert en alleen maar afleidt van waar het echt om gaat.
Ze beseft natuurlijk wel dat je verplichtingen hebt, maar je hebt tegelijkertijd meer invloed dan je denkt. Je hoeft echt niet elke meeting bij te wonen, je hoeft ook niet alles tot in detail te managen, en je mag ‘nee’ zeggen tegen last-minute wijzigingen. Tien tot vijftien procent tijdwinst maakt al een enorm verschil.
Om je hersenen bewijs te leveren dat deze aanpak werkt, is het belangrijk om elke dag vooruitgang te boeken bij een betekenisvolle taak op je eerste lijst. Dan krijgen je hersenen ook hun dopamineshot, maar nu van zinvol werk. Zo herprogrammeer je ze, ‘zodat ze verlangen naar werk met grote impact in plaats van oppervlakkige drukte.’
#3 Leg meer positieve verbanden
Je brein is een kei in het herkennen van patronen. Als er drie keer op rij iets negatiefs gebeurt, dan vertaalt het dat als ‘zo gaat het nu eenmaal in het leven’. En als dat negatieve patroon zich echt weet te nestelen, dan sorteert je brein hierop ook alvast voor. Het verwacht dat het misloopt en de kans is groot dat dat dan ook gebeurt.
Je bent dus al ontmoedigd voordat je ergens aan begint. Het glas is halfleeg. Wat heeft het ook voor zin? Maar daar kun je wel degelijk iets aan doen, schrijft Gielan. ‘Hetzelfde brein dat patronen zoekt en argumenten voor het negatieve aanvoert, kan ook worden getraind om het tegenovergestelde te doen.’
Als veerkrachtige optimist creëer je en verbind je heel bewust positieve verbanden. Dat doe met kleine acties, zoals een collega helpen, een complimentje geven, contact zoeken met iemand die het even moeilijk heeft. Daarmee geef je al een ander signaal af aan je brein. Je hebt wel invloed, je draagt iets positiefs bij aan deze wereld.
‘Ja maar’ sluit deuren
Herhaling is hierbij belangrijk, want vriendelijke daden activeren niet alleen dopamine in de hersenen. Ook het knuffelhormoon oxytocine komt vrij en dat versterkt het gevoel van verbondenheid en vertrouwen. ‘Zodra je brein een patroon van betekenis en verbanden legt, gaat het op zoek naar meer, en begint het meer te creëren.’
Ja, maar hoe doe je dat wanneer je gebombardeerd wordt met negativiteit? Heel eenvoudig: vervang ‘ja maar’ in wat je zegt en doet door ‘ja en’. Daarmee haal je de angel uit het bedreigende en activeer je de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het oplossen van problemen, empathie en flexibel denken.
‘Ja maar’ sluit de deur, dat is hetzelfde als ‘nee’ zeggen. ‘Ja en’ opent die deur juist, voor mogelijkheden en dus ook vooruitgang.
Lees ook: Passieve agressiviteit zorgt voor meer conflicten dan roddelen en pesten
