Winkelmand

Geen producten in je winkelmand.

Geheugen trainen? 8 bewezen tips uit de wetenschap

Wil je het brein fit houden en het geheugen trainen? Van jezelf productief slapen tot sociale interactie: met deze acht wetenschappelijk bewezen tips presteer je optimaal.

Geheugen trainen, brein, tips, wetenschap Getty
Je leest nu: Geheugen trainen? 8 bewezen tips uit de wetenschap

Elk uur dat je minder slaapt dan de aanbevolen acht uur, kost je één punt van je IQ’, dat beweert Stanley Conran, hoogleraar psychologie en slaapexpert aan de University of British Colombia, in zijn boek ‘Sleep Thieves’. Ook wetenschappelijk onderzoeker Tom Rath schrijft in zijn boek ‘Eet, Beweeg, Slaap’ over het belang van een goede nachtrust. Vier uur minder slaap staat volgens hem gelijk aan het drinken van een sixpack bier. Om je brein fit te houden en je geheugen te trainen heb je dus voldoende slaap nodig.

Slaap is nodig om herinneringen te evalueren en netjes in het brein te archiveren. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat informatie beter wordt gereproduceerd, oude feiten makkelijker omhoog kunnen worden gehaald en nieuwe informatie beter kan worden opgeslagen.

#2 De juiste voeding

Goede voeding is minstens zo belangrijk voor het verbeteren van de cognitieve vaardigheden. ‘Het juiste dieet, lichaamsbeweging en slaap hebben de potentie om de gezondheid van onze hersenen en mentale functies positief te veranderen’, zegt Fernando Gómez-Pinilla, hoogleraar neurochirurgie en fysiologische wetenschap aan UCLA. Gómez-Pinilla deed jarenlang onderzoek naar de effecten van voeding, beweging en slaap op de hersenen. ‘Aanpassing van het dieet is een serieuze strategie voor het verbeteren van de cognitieve vaardigheden. Het beschermt tegen hersenschade en gaat vergrijzing tegen.’

Gómez-Pinilla analyseerde meer dan 160 studies over hoe een slim dieet het brein beïnvloedt. Het juiste dieet bestaat volgens hem uit voedsel met een hoog gehalte Omega-3 vetzuren. Zo hebben bijvoorbeeld zalm, walnoten en kiwi’s een gunstige invloed. Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de normale hersenfuncties en lijken een positief effect te hebben op ons leervermogen en ons geheugen.

#3 Sociale interactie

Stress en depressie leiden tot een afname van cognitieve functies. Heb je bijvoorbeeld last van geheugenverlies? Spreek dan wat vaker af met vrienden. Want met sociale interactie kun je depressie en stress bestrijden, zegt de Amerikaanse Mayo Clinic.

#4 Leer een nieuwe taal

Heb je steeds meer moeite met het onthouden van namen? Leer een nieuwe taal. Dat is het advies van de Zweedse onderzoekers Martin Lövdén en Johan Mårtensson van Lund Universiteit. Uit hun onderzoek bleek dat studenten die in snel tempo (drie maanden) een taal leerden, een opmerkelijke groei in de hersenen vertoonden. Met name de associatie tussen het linken van namen en gezichten verbeterde.

Eerder onderzoek toonde ook al aan dat twee- of meertalige mensen pas later Alzheimer ontwikkelen. ‘Misschien kunnen we drie maanden intensieve talenstudie niet gelijkstellen aan een leven lang tweetalig zijn,’ zegt Johan Mårtensson. ‘Maar het staat wat ons betreft zonder meer vast dat het leren van een taal een goede manier is om de hersenen fit te houden en het geheugen te trainen.’

#5 Sporten (zelfs matig intensieve lichaamsbeweging helpt)

Dat je van sporten fit wordt is geen nieuws. Maar voor een fit brein hoef je niet eens heel veel te bewegen, zo stelden wetenschappers van de Californische UC Irvine’s Center for the Neurobiology of Learning & Memory vast. Ze bestudeerden 50 volwassenen tussen de 50 en 85 jaar oud. De ene helft was mentaal fit, de andere helft kampte met geheugenproblemen.

Vervolgens werden de deelnemers aan een geheugentest onderworpen. Onafhankelijk van hun mentale staat werden de participanten in twee groepen opgedeeld. Een uur van tevoren sportte de ene groep zes minuten op een hometrainer, de andere groep deed niets.

In de geheugentest scoorde de sportende groep beduidend beter dan de niet-sportende groep. Hoofdonderzoeker Sabine Segal: ‘We ontdekten dat matig intensieve lichaamsbeweging van slechts een korte duur vooral bij de mensen met cognitieve gebreken tot een enorme verbetering in hun geheugen leidde.’ De sportende participanten gaven ook voor en na het fietsen een speekselmonster af. De reden voor de betere resultaten wordt gezocht in de aanwezigheid van het hormoon noradrenaline, dat een sterk opwekkend effect heeft en in hogere mate werd aangetroffen bij de sporters.

#6 Geloof in jezelf

Geloof je er heilig in dat je brein ieder jaar een beetje achteruit sukkelt? Dat werkt volgens de Harvard Medical School als een self fulfilling prophecy. Onderzoek toonde aan dat senioren geheugentesten minder goed doen als ze vooraf blootgesteld worden aan negatieve stereotypen over ouderdom en een achteruithollend geheugen. Heel wat beter zijn de resultaten wanneer ze vooraf geconfronteerd worden met positieve berichten over hoe je geheugen getraind kan blijven tot op vergevorderde leeftijd.

#7 Brain games

‘Puzzels zijn als kippensoep voor het brein’, zegt Marcel Danesi, hoogleraar semiotiek en antropologie aan de Universiteit van Toronto en schrijver van het boek de ‘Extreme Brain Work Out’. ‘Ze verscherpen de geest, trainen het geheugen en houden de hersenen fit.’ Danesi gelooft dat puzzels – zowel kruiswoordpuzzels als sudoku’s – zorgen voor een verbetering van cognitieve functies. Danesi wijst erop dat de Amerikaanse Alzheimer Society niet voor niks het effect van puzzelen onderschrijft, net zoals de brain games van het populaire online braintrainprogramma Lumosity.

Het gaat er vooral om dat de hersenen actief worden gestimuleerd. Elliot Berkman, hoogleraar psychologie aan de University of Oregon, verdiepte zich in het effect van brain games. Zijn studie, begin dit jaar gepubliceerd in de Journal of Neuroscience, merkt op dat brain games de prestaties van specifieke taken verbeteren. Alleen gaat het dan om de taken die betrekking hebben op juist die brain game die je speelt, ze verbeteren niet per se het algehele functioneren van de hersenen. Berkman houdt overigens een slag om de arm en zegt dat het eigenlijk te vroeg is om dergelijke brain games van een wetenschappelijk stempel van goedkeuring te voorzien.

#8 Handige geheugensteuntjes

Hoeveel tijd verlies je dagelijks met het zoeken naar je sleutels, een portemonnee of aantekeningen? Simpele trucs kunnen het brein helpen om het geheugen te trainen. Leg spullen bijvoorbeeld altijd op dezelfde plek, zoals sleutels aan een haakje bij de deur. ‘Mensen herinneren zich niet waar ze zaken neerleggen, omdat ze niet of nauwelijks aandacht besteden aan het moment van plaatsen,’ zegt Mark McDaniel, hoogleraar psychologie aan de Washington University in St Louis en co-auteur van het boek ‘Memory Fitness: A Guide for Successful Aging’. McDaniel raadt daarom aan om tijdens de handeling hardop te zeggen waar je iets neerlegt, bijvoorbeeld: ‘Ik leg mijn sleutels op het bureau.’

Studies hebben bewezen dat het acht seconden duurt voordat de informatie volledig in het geheugen is opgenomen. Wil je iets onthouden, dan is het belangrijk om je te concentreren en niet met allerlei zaken tegelijkertijd bezig te zijn. McDaniel geeft nog een ander simpel voorbeeld: ‘Visualiseer een toekomstige taak en associeer het met de te verwachten omgevingsfactoren.’ Moet je een presentatie houden, bedenk dan van te voren hoe de vergaderruimte er uitziet. Door de visualisatie van die omgevingsfactoren onthoud je de presentatie beter.’

Meer over het brein en het trainen van je geheugen: