Geheugen trainen? 8 bewezen tips uit de wetenschap

Een keertje iets vergeten, overkomt ons allemaal. Het wordt pas echt vervelend als het vaker gebeurt en als het om echt belangrijke dingen gaat. We kunnen ons hier slecht over blijven voelen, of we kunnen vandaag nog aan de slag gaan met het trainen van ons geheugen.

8 manieren om jouw geheugen te trainen:

#1 Slaap jezelf productiever

Met beter slapen, start je volgens wetenschappelijk onderzoeker Tom Rath een positieve cyclus. ‘Als je beter slaapt, heb je minder behoefte aan eten dat slecht voor je is, voel je je fitter en ga je automatisch meer bewegen en dan slaap je ook weer beter.’ Rath schrijft in zijn boek Eet, Beweeg, Slaap over het belang van een goede nachtrust.

Vier uur minder slaap staat volgens hem gelijk aan het drinken van een sixpack bier. Om je brein fit te houden en je geheugen te trainen heb je dus voldoende slaap nodig. Slaap is nodig om herinneringen te evalueren en netjes in het brein te archiveren. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat informatie beter wordt gereproduceerd, oude feiten makkelijker omhoog kunnen worden gehaald en nieuwe informatie beter kan worden opgeslagen.

#2 Zorg voor de juiste voeding

Goede voeding is minstens zo belangrijk als goed slapen voor het verbeteren van de cognitieve vaardigheden. ‘Het juiste dieet, lichaamsbeweging en slaap hebben de potentie om de gezondheid van onze hersenen en mentale functies positief te veranderen’, zegt Fernando Gómez-Pinilla, hoogleraar neurochirurgie en fysiologische wetenschap aan UCLA.

Gómez-Pinilla deed jarenlang onderzoek naar de effecten van voeding, beweging en slaap op de hersenen. ‘Aanpassing van het dieet is een serieuze strategie voor het verbeteren van de cognitieve vaardigheden. Het beschermt tegen hersenschade en gaat vergrijzing tegen.’

Gómez-Pinilla analyseerde meer dan 160 studies over hoe een slim dieet het brein beïnvloedt. Het juiste dieet bestaat volgens hem uit voedsel met een hoog gehalte omega-3-vetzuren. Zo hebben bijvoorbeeld zalm, walnoten en kiwi’s een gunstige invloed. Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de normale hersenfuncties en lijken een positief effect te hebben op ons leervermogen en ons geheugen.

Lees ook: Neurovoedsel: geef je brein een opkikker met het juiste dieet

#3 Wees sociaal genoeg

Onderzoek toont aan dat het voeren van een gesprek ons brein ontzettend stimuleert. Met name omdat het een complexe combinatie van verschillende gebieden eist:

• aandacht
• geheugen
• spraak
• sociaal bewustzijn

Volgens Matthew Lieberman, sociaal psycholoog en neurowetenschapper, blijkt sociaal contact zelfs zo belangrijk dat het niet onderdoet voor basisbehoeften als onderdak, veiligheid en voedsel. Hij beschouwt het brein als de kern van ons sociale zelf.

Neurobioloog Ann Van der Jeugd (KU Leuven) onderzocht met haar experiment met muizen het belang van fysiek contact met soortgenoten. Haar conclusie: in isolatie gaan het werkgeheugen en aandachtsvermogen achteruit en worden er minder nieuwe hersencellen aangemaakt.

Dat komt vooral doordat sociale isolatie zorgt voor stress, meent Van der Jeugd. Dat kon ze ook aantonen in haar proefmuizen. De geïsoleerde dieren hadden een verhoogd niveau van het stresshormoon cortisol in hun bloed.

Sociale interactie is dus ontzettend belangrijk. Niet alleen voor ons geluk en de vermindering van stress, maar dus ook om achteruitgang te verminderen en ons geheugen te trainen. Omring jezelf daarom met vrienden, familie en andere sociale connecties.

#4 Leer een nieuwe taal

Heb je steeds meer moeite met het onthouden van namen? Leer een nieuwe taal. Dat is het advies van de Zweedse onderzoekers Martin Lövdén en Johan Mårtensson van Lund Universiteit.

Uit hun onderzoek bleek dat studenten die in snel tempo (drie maanden) een taal leerden, een opmerkelijke groei in de hersenen vertoonden. Met name de associatie tussen het linken van namen en gezichten verbeterde. Eerder onderzoek toonde ook al aan dat twee- of meertalige mensen pas later Alzheimer ontwikkelen.

‘Maar het staat wat ons betreft zonder meer vast dat het leren van een taal een goede manier is om de hersenen fit te houden en het geheugen te trainen.’

#5 Beweeg voldoende (heftig sporten hoeft niet eens)

Dat je van sporten fit wordt, is geen nieuws. Maar voor een fit brein hoef je niet eens veel te bewegen, zo stelden wetenschappers van de Californische UC Irvine’s Center for the Neurobiology of Learning & Memory vast. Ze bestudeerden vijftig volwassenen tussen de 50 en 85 jaar oud. De ene helft was mentaal fit, de andere helft kampte met geheugenproblemen.

Vervolgens werden de deelnemers aan een geheugentest onderworpen. Onafhankelijk van hun mentale staat werden de participanten in twee groepen opgedeeld. Een uur van tevoren sportte de ene groep zes minuten op een hometrainer, de andere groep deed niets.

Hoofdonderzoeker Sabine Segal: ‘We ontdekten dat matig intensieve lichaamsbeweging van slechts een korte duur vooral bij de mensen met cognitieve gebreken tot een enorme verbetering in hun geheugen leidde.’

De sportende participanten gaven ook voor en na het fietsen een speekselmonster af. De reden voor de betere resultaten wordt gezocht in de aanwezigheid van het hormoon noradrenaline, dat een sterk opwekkend effect heeft en in hogere mate werd aangetroffen bij de sporters.

#6 Organiseer jezelf

Een rustige omgeving zorgt voor een rustig(er) hoofd en een beter leven, aldus opruimgoeroe Marie Kondo in haar boek Opgeruimd!. En andersom geldt dat natuurlijk ook: als je een chaotisch, rommelig leven leidt, laat je geheugen je ook vaker in de steek, maar het maakt je dus ook minder gelukkig.

Zorg er daarom voor dat je jouw leven goed organiseert. Schrijf bijvoorbeeld alles op en maak jouw organisatiesysteem vooral logisch. Als je dat doet, is het gemakkelijker om het te onthouden. Het bedenken en uitvoeren van methodes om te organiseren is training van je brein en zorgt dus ook voor een beter geheugen.

In het boek Focus van Mark Tigchelaar laat hij aan de hand van nieuw wetenschappelijk onderzoek uit de neuropsychologie en voorbeelden uit de praktijk zien hoe we weer grip op onze focus krijgen. Het effect is volgens Tigchelaar niet alleen een beter werkend brein, maar ook dat we weerbaarder tegen stress worden, productiever zijn en meer aanwezig zijn in het hier en nu. Rust, overzicht en controle dus.

‘Schrijf nieuwe ideeën op, digitaal of gewoon in een boekje. Het maakt niet zoveel uit hoe en waar, als het maar uit je hoofd is, zodat je je geheugen vrij kan maken.’

Lees ook: 4 stoorzenders die je focus verpesten (en wat je ertegen kunt doen)

#7 Laat je brein spelen

‘Puzzels zijn als kippensoep voor het brein’, zegt Marcel Danesi, hoogleraar semiotiek en antropologie aan de Universiteit van Toronto en schrijver van het boek Extreme Brain Workout. ‘Ze verscherpen de geest, trainen het geheugen en houden de hersenen fit.’

Danesi gelooft dat puzzels, zowel kruiswoordpuzzels als sudoku’s, zorgen voor een verbetering van cognitieve functies. Danesi wijst erop dat de Amerikaanse Alzheimer Society niet voor niks het effect van puzzelen onderschrijft, net zoals de brain games van het populaire online braintrainprogramma Lumosity. Het gaat er vooral om dat de hersenen actief worden gestimuleerd.

Elliot Berkman, hoogleraar psychologie aan de University of Oregon, verdiepte zich in het effect van brain games. Zijn studie, gepubliceerd in de Journal of Neuroscience, merkt op dat brain games de prestaties van specifieke taken verbeteren. Alleen gaat het dan om de taken die betrekking hebben op juist die brain game die je speelt. Ze verbeteren niet per se het algehele functioneren van de hersenen.

Berkman houdt overigens een slag om de arm en zegt dat het eigenlijk te vroeg is om dergelijke brain games van een wetenschappelijk stempel van goedkeuring te voorzien.

#8 Zorg voor handige geheugensteuntjes

Hoeveel tijd verlies je dagelijks met het zoeken naar je sleutels, een portemonnee of aantekeningen? Simpele trucs kunnen het brein helpen om het geheugen te trainen. Leg spullen bijvoorbeeld altijd op dezelfde plek, zoals sleutels aan een haakje bij de deur.

‘Mensen herinneren zich niet waar ze zaken neerleggen, omdat ze niet of nauwelijks aandacht besteden aan het moment van plaatsen’, zegt Mark McDaniel, hoogleraar psychologie aan de Washington University in St Louis en co-auteur van het boek Memory Fitness: A Guide for Successful Aging.

Studies hebben bewezen dat het acht seconden duurt voordat de informatie volledig in het geheugen is opgenomen. Wil je iets onthouden, dan is het belangrijk om je te concentreren en niet met allerlei zaken tegelijkertijd bezig te zijn.

Wekelijks de nieuwsbrief van Werk en Leven ontvangen?

E-mail *

Door je in te schrijven ga je akkoord met de algemene en privacyvoorwaarden.

Verstuur

McDaniel geeft nog een ander simpel voorbeeld. ‘Visualiseer een toekomstige taak en associeer het met de te verwachten omgevingsfactoren. Moet je een presentatie houden, bedenk dan van tevoren hoe de vergaderruimte eruitziet. Door de visualisatie van die omgevingsfactoren onthoud je de presentatie beter.’

Lees ook: Veranderen? Zo geef je je brein een mentale ‘schop onder de kont’

Advertorial

Event Seminar: Anders…

Je beweegt van leider die controle en sturing geeft, naar een leider die gezag kan delen en eigenaarschap bij anderen neerlegt. Leer hoe je anders kunt leidinggeven op een authentieke manier én met impact.

lees verder