Je hebt niet echt een memorabele dag gehad op het werk. Je hebt ook geen naderende deadlines, presentaties of evaluatiegesprekken. Zelfs bij je thuis loopt alles min of meer op rolletjes. Toch voel je je ‘s avonds uitgeput, maar je hebt geen idee waarom.
Wat is er aan de hand? Je bent aan het bezwijken onder microstress. En dat is heel iets anders dan ‘grote’ stress over een verhuizing, ontslagrondes, een scheiding, een zakkige manager of een zware ziekte. Daar hebben je hersenen namelijk een bescherming voor ingebouwd: het bekende vechten of vluchten.
Microstress is vluchtig. Het is een dringend appje van je tiener dat op je smartphone verschijnt wanneer je aan het vergaderen bent. De lichte paniek ‘s morgens over een mail die je eigenlijk de avond ervoor had moeten lezen.
Je kan microstress vergelijken met erosie: wind en water krijgen een stevige rots ook wel klein
Het is het verbeteren van werk van een collega die de kantjes ervan afloopt. Even een extra uurtje doorhalen, omdat een project opeens eerder af moet zijn. Het afzeggen van je wekelijkse potje tennis, omdat je manager plots een vergadering verplaatst.
Het is allemaal te managen
Op zich valt dat allemaal best mee. Het is allemaal te managen. Dit soort obstakels zijn al routine voor je. Je bijt gewoon even door. Waarom zou je je collega’s of je manager niet even helpen? Zoveel tijd kost het nu ook weer niet.
Maar al die dagelijkse korte, wat lastige interacties met de mensen om je heen stapelen zich wel op. Zo veroorzaken ze uiteindelijk toch grote problemen, vooral voor je welzijn. Je kan microstress vergelijken met erosie: wind en water krijgen een stevige rots ook wel klein.
Al die kleine stressmomentjes samen zullen je niet alleen overweldigen je, ze putten je ook uit, en een burn-out ligt op de loer. Microstress is dus helemaal niet zo micro, bewijzen Rob Cross (professor Babson College) en Karen Dillon (ex-HBR) in het nieuwe boek The Microstress Effect. Ze schreven zelf ook diverse artikelen over dit onderwerp, onder meer in HBR, FastCompany en The Wall Street Journal.
Lees ook: Werkdruk te hoog? Zo kun je je stress verminderen
Microstress bij topmanagers
Voor hun onderzoek interviewden ze tussen 2019 en 2021 uitgebreid 300 succesvolle topmensen van 30 multinationals. De meesten stonden stijf van de microstress, alleen hadden ze dat niet door. Hoe is dat mogelijk? Je brein registreert dit soort vluchtige, moeilijke onderbrekingen niet als een bedreiging. Het komt dus ook niet in actie om je ertegen te beschermen.
De mensen die het dichtst bij je staan zijn meestal de grootste veroorzakers van microstress
Zelf denk je vast dat je gewoon een drukke baan hebt, waar dit soort dingen gewoon bijhoren. Toch bestaan er wel degelijk signalen dat er meer aan de hand is. Als dit rijtje hieronder je bekend voorkomt, dan ga je gebukt onder microstress:
- Je reageert eigenlijk voortdurend. Je bent niet meer proactief
- Je planning en je agenda van je werkdag gaan eraan zodra je je mailbox opent
- Je gaat in op vragen en verzoeken, al moet je daarbij wel nadenken over wat je hiervoor moet laten liggen
- Je rent van vergaderingen naar vergadering zonder tijd te hebben om te verwerken wat net besproken is
- Je reageert veel te heftig op kleine tegenslagen. Je hebt de neiging om mensen af te snauwen, zowel thuis als op het werk
- Je bent langzaam afgehaakt van activiteiten die belangrijk voor je waren. Je bent je vrienden aan het verwaarlozen.
Je veroorzaakt zelf ook microstress
De twee onderzoekers zetten maar liefst 14 bronnen van microstress op een rijtje. Ze zorgen ervoor dat je je werk niet kan doen, dat je emotionele reserves opraken en dat je je motivatie en je identiteit verliest. Je herkent jezelf niet meer, je bent iemand geworden die je niet wil zijn.
Kan je er iets tegen doen? Jazeker. Besef dat de mensen die het dichtst bij je staan meestal de grootste veroorzakers zijn van microstress. Als manager ben je bezorgd over het welzijn van je team. Als ouder voel je je schuldig wanneer je later thuiskomt. Als collega of vriend wil je anderen niet in de steek laten.
Het is heel eenvoudig om een gigantische golf van microstress op gang te brengen
Hou er ook rekening mee dat je zelf heel wat microstress kan veroorzaken. Eerst bij anderen, maar die microstress keert als een boemerang weer terug. Als jij als manager een vage mail stuurt, dan zet je een ketting van mails in gang. Je teamleden gaan zich onder elkaar afvragen wat je bedoelt.
Lees ook: Waarom leiders moeten mijmeren en powernappen
Effect kan dagenlang aanhouden
Ze raken gefrustreerd, verliezen tijd. Wat je vraagt, doen ze uiteindelijk niet goed. Je hebt er nogal wat werk aan om de fouten te repareren. Je komt daardoor zelf in tijdnood, zodat je je dochter niet naar het voetbal kan brengen.
Je partner moet dan inspringen, en is daar niet happy mee. Je krijgt dat ‘s avonds nog wel te horen. Zelf voel je je schuldig ten opzichte van je partner en je dochter. Je slaapt niet goed, de volgende dag ben je niet fit, en je werk lijdt eronder.
Zie je hoe eenvoudig het is om een gigantische golf van microstress op gang te brengen? En dat het effect van zo’n klein momentje zelfs dagenlang kan aanhouden? Volgens Cross en Dillon kunnen we dagelijks tientallen interacties vol microstress tegenkomen.
Ze jagen net zoals ‘grote’ stress je bloeddruk omhoog en je hartslag. Ze triggeren hormonale of metabolische veranderingen in je lijf. Cross en Dillon raden je aan om alerter te worden op microstress.
3 tips om microstress te elimineren
Daarom is bij het boek ook een gratis app gelanceerd waarmee je de bronnen ervan kan identificeren. Als je ze leert herkennen, dan kan je er ook een paar elimineren. Dat heeft alvast een positief effect op je welzijn.
Voor MT/Sprout noemen we drie strategieën op waarmee je microstress kan tackelen.
#1 Voorkom microstress op een praktische manier
Zoek uit hoeveel werk je op je schouders neemt voor je met een nieuw project of extra taak start. Zeg niet automatisch ja, omdat je je vereerd voelt of je wil bewijzen. Leer ook op een aangename manier nee zeggen tegen al die kleine vragen en verzoeken. Beperk de digitale triggers op je smartphone en op al je andere geconnecteerde toestellen. Lees je mails niet in de avonduren.
#2 Investeer in heldere communicatie
Als je na een gesprek achterblijft met alleen maar meer vragen of een vaag geïrriteerd gevoel, dan is er sprake van microstress. Vraag om verduidelijking. Samenwerken met steeds andere collega’s op diverse projecten, maakt elkaar vertrouwen ook een uitdaging. Met duidelijke communicatie over wat je wanneer gaat doen, kan je dit compenseren.
#3 Leer wat meer relativeren en neem afstand
Plaats wat er gebeurt in perspectief. Hou de kleine dingen klein. Leer wat meer relativeren. Je werk is niet je leven, en bepaalt ook niet wie je bent als mens. Neem afstand, doe wat vaker iets totaal anders. Breng meer tijd door met je vrienden. Ze zullen je helpen om wat meer van je af te laten glijden.
Cross en Dillon ontdekten dat de meest gelukkige ondervraagde leiders erin slagen om microstress binnen de perken te houden dankzij diverse activiteiten met vrienden buiten het werk om. Om dit dan ook meteen even in perspectief te zetten: dit was slechts tien procent van de deelnemers.
Lees ook: Burn-out herkennen en voorkomen met meer hersteltijd voor je brein
