Lekker hè, als eind oktober de klok een uur teruggaat? In het weekend een uurtje langer slapen en op maandag nog steeds het gevoel dat u later mag beginnen dan normaal. Zou het niet heerlijk zijn als we altijd zo relaxed konden opstaan?
Mensen met een ochtendhumeur hebben moeite met opstaan, zijn ’s ochtends prikkelbaar en willen geen ‘gedoe aan hun hoofd’. ’s Avonds worden ze meestal heel actief. Dat ritme strookt niet met de gebruikelijke kantoortijden en kan voor collega’s die ’s ochtends wél fit zijn soms behoorlijk irritant overkomen. Toch is een ochtendhumeur geen onwil of nare karaktertrek, maar puur een gevolg van iemands biologische klok.
Circadiaanritme
Ochtend- en avondmensen verschillen in hun circadiaanritme, een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer een dag duurt. Het circadiaanritme wordt gereguleerd door een mechanisme in de hersenen dat we de biologische klok noemen. Het stuurt een aantal biologische processen in het lichaam aan, die een patroon vertonen dat dagelijks herhaald wordt. Onze lichaamstemperatuur bijvoorbeeld. Die is aan het eind van de middag op zijn hoogst en in de nacht op zijn laagst. Ook ons hartritme, de afscheiding van hormonen, de behoefte aan eten en drinken en de gevoeligheid voor medicijnen worden door het circadiaanritme bepaald. En niet onbelangrijk: het beïnvloedt eveneens onze stemming en prestatievermogen. Er zijn zelf aanwijzingen dat een verschillend circadiaanritme verschillen in persoonlijkheid veroorzaakt. Zo zouden ochtendmensen een gezondere leefstijl hebben en minder extravert zijn dan avondmensen.
Dag en nacht
In principe volgen de circadiaan verlopende processen volgens hun eigen ritme, onafhankelijk van omgevingsfactoren. Als we langere tijd alleen in een donkere ruimte opgesloten zitten, gaan we volkomen naar onze eigen biologische klok leven. Dag- en nacht wordt dan door ons lichaam bepaald, en niet door licht en donker. Maar in het dagelijks leven worden de processen wel degelijk beïnvloed door factoren van buitenaf, zoals onder meer zonlicht, klimaat en sociale omgeving.
Als uw circadiaanritme niet overeenkomt met uw sociale dagritme, kan dat vervelende bijeffecten geven. Voorbeelden zijn de jetlag en de negatieve invloed van nachtwerk op de gezondheid. Wie lang in ploegendiensten werkt loopt kans op maag- en darmklachten, slaapproblemen, stress, en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker.
Leef naar uw biologische klok
Het ochtendhumeur is dus nog een relatief onschuldig verschijnsel van de mismatch tussen circadiaan- en sociaal ritme. Toch kan het uw functioneren op kantoor behoorlijk in de weg staan. Als het even mogelijk is, doet u er goed aan zoveel mogelijk via uw biologische klok te leven.
1. Als u het niet weet, test dan hier eerst of u een ochtend- of avondmens bent.
2. Pas voor zover het kan uw werktijden aan op uw persoonlijk dagritme. Tegen het middaguur beginnen met werken is waarschijnlijk wat lastig, maar bij veel bedrijven is het wel degelijk mogelijk om bijvoorbeeld om 10 uur te beginnen in plaats van om half 9. Voordeel is ook dat u minder last hebt van files.
3. Werk ’s ochtends enkele uren thuis. U bent dan toch productief, maar heeft nog even geen telefoontjes of lastige gesprekken. Die ‘opstart-uren’ lenen zich uitstekend voor e-mails beantwoorden, rapporten doornemen of administratie bijwerken.
4. Hou bij het plannen van uw dag rekening met de aard van de activiteiten die op uw to do-lijst staan. Is uw hoofd ’s ochtends nog wat mistig maar uw lichaam verder fit? Dan is het een idee om vóór het werk te sporten, en ’s avonds wat langer door te werken. Heeft u ’s middags meer moeite om u te concentreren op ingewikkelde vraagstukken of grote lappen tekst? Plan dan in de middag uw afspraken buiten de deur. De frisse lucht, verandering van omgeving en uw gesprekspartner houden u wakker.
Als u tóch vroeg op moet
In een ideale wereld past u uw sociale ritme volledig aan op uw circadiaanritme. In de dagelijkse praktijk is dat vaak lastiger. Als u echt vroeg op kantoor moet zijn, maak het uzelf dan zo aangenaam mogelijk.
1. Zorg voor voldoende nachtrust. Het is heel verleidelijk om ’s avonds laat nog een film te kijken of een spannend boek te lezen, maar de volgende ochtend heeft u spijt. Ga dus op tijd naar bed. De eerste keer is dat onwennig en ligt u misschien een tijd te woelen, maar na verloop van tijd kan ook een avondmens zich redelijk aanpassen.
Tip: door vroeg op de avond nog even te sporten kan uw lichaam zijn energie kwijt. Doe dat dan vóór acht uur ’s avonds, anders kan de activiteit u juist wakker houden.
2. Zorg voor voldoende licht. Gebrek aan zonlicht kan een ochtendhumeur versterken. Voldoende daglicht overdag zorgt ’s avonds voor een goede productie van het ‘slaaphormoon’ melatonine. U wordt dus ’s avonds wat eerder slaperig. Sommige mensen zweren bij een lichtwekker, die het lichaam ’s ochtends voorbereidt op het wakker worden.
3. Neem de tijd voor het opstaan. Dat klinkt tegenstrijdig: u zou ’s ochtends liever nog even blijven liggen. Maar haasten verergert het ochtendhumeur alleen maar. Zorg dus dat u de wekker op tijd zet, druk maximaal één keer op snooze, en ga eruit. Het helpt als u alles dat u nodig heeft (kleren, papieren, autosleutels etc) ’s avonds al klaarlegt zodat u voor vertrek even rustig kan douchen, ontbijten en koffie drinken.
4. Drink water, ontbijt, en beweeg. Begin de dag met en glas water, dat verfrist en brengt het lichaam op gang. Neem zeker een ontbijt ook al heeft u nog weinig trek. Als u vroeg naar uw werk moet, heeft uw lichaam brandstof nodig. U kunt ’s avonds al wat klaar zetten, zodat het ontbijt weinig extra tijd kost. Ook beweging is belangrijk om wakker te worden. Waarschijnlijk heeft u bij het opstaan weinig zin in een halfuurtje ochtendgymnastiek, maar even rekken en strekken, of een zonnegroet, maakt u meteen een stuk energieker.
Lees ook:
- Vrouwen hebben last van ochtendhumeur
- Tien manieren om een uur per dag te winnen
- Vroeg opstaan moeilijk? Doe er wat aan!
- Zo voorkomt u een jetlag
