De meeste applicaties op onze telefoons zijn echte aandachtkillers. Geen wonder: ontwikkelaars zijn er dikwijls bij gebaat dat we apps zoveel mogelijk gebruiken. Bedrijven als Facebook, Snapchat, TikTok en anderen hebben een klein leger neurowetenschappers in dienst om je brein verslaafd te maken aan hun producten (leestip: Hooked van Nir Eyal). Uit onderzoek van Deloitte blijkt dat bijna 40% van de ondervraagden vindt dat ze teveel op hun telefoon kijken. De gemiddelde telefoonbezitter opent deze inmiddels 150 keer per dag. Omdat wilskracht een inefficiënte manier is om slechte gewoontes af te leren, zal je pro-actief de regie moeten nemen over je telefoongebruik. Dat kan gelukkig betrekkelijk eenvoudig.
1. Verwachtingsmanagement
Hoe lang denk je dat de gemiddelde zakelijke e-mail ongelezen blijft? Tien minuten? Vijf minuten? Een minuut. Eerder zes seconden. Dat schrijft althans NYU-professor Adam Alter in het boek Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Als je omgeving verwacht dat je direct bereikbaar bent, zullen ze daar ook naar handelen. Geef daarom duidelijk aan wanneer je wel en niet op e-mails, app’jes, Slack-berichten, Zoom-calls en Teams-invites zal reageren. Dan valt ook de noodzaak om thuis en onderweg je telefoon onder de duim te houden weg.
2. Locatie
Hoe dichter bij de telefoon is, hoe eerder geneigd je zult zijn deze te pakken. Leg de telefoon daarom bewust ver van je vandaan. Een optie is om je (draadloze) oplader in de verste hoek van de kamer of kantoor te leggen. Wie een iPhone en Macbook heeft kan eventuele telefoontjes ook beantwoorden vanaf het computerscherm. Sowieso raden experts aan je telefoon buiten de slaapkamer te houden: je slaap en relatie zullen er flink van profiteren. Leestip: Why We Sleep van Berkley-professor Matthew Walker. Bill Gates is fan.
3. Routine
Het oppakken van je telefoon gebeurt dikwijls niet bewust, maar uit automatisme. Je hebt een loos moment – de waterkoker pruttelt, je zit op de wc, er is reclame op televisie – en het eerste wat je doet is het kijken op je mobiel. Door de routine te doorbreken, wordt het stapje voor stapje eenvoudiger je telefoon te laten liggen. Zoals Wouter de Jong beschrijft in zijn bestseller MindGym is het cruciaal voor de geest om af en toe los te komen van informatieprikkels. Je wordt hier creatiever van en zal je beter langdurig kunnen focussen. Om routine te creëren, blijkt dat het begin van de dag een belangrijke rol speelt: probeer daarom de eerste dertig minuten nadat je bent opgestaan niet naar je telefoon te kijken. Je zult merken dat het de rest van de dag eenvoudiger wordt om deze te laten liggen.
4. Notificaties
De beste truc die app-ontwikkelaars hebben uitgevonden, is het rode (of witte, of blauwe) notificatie-icoontje bij de software. Deze kleine alarmbelletjes zijn echter funest voor je productiviteit. Wat blijkt: niet alleen wordt je brein nieuwsgierig en wil direct weten wat voor informatie er achter het cijfertje schuil gaat, ook is het een psychologisch wens om het notificatie-icoontje op te schonen. Bovendien: waarom moet je zo nodig weten hoeveel e-mails of app’jes er nog zijn? Bekijk ze liever op het moment wanneer het jou uitkomt.
5. Handige apps
Je kunt vuur ook met vuur bestrijden, door apps in te zetten om je telefoonverslaving te verminderen. Apps als Moment, Forest, Freedom en Cold Turkey helpen je gefocust te werken en sites en apps die je uit je concentratie halen (looking at you – Reddit) te blokkeren. Wie écht de extra mile wilt gaan, stelt zijn of haar telefoon zo in dat het alle kleuren uitschakelt en enkel nog monochroom beeld toont. Het toestel wordt zo een stuk minder interessant voor je hersenen om te willen gebruiken.
6. Ook Hardware kan je helpen
Wie alsnog een duwtje in de rug nodig heeft, kan zich richten tot de diverse fysieke oplossingen om je telefoon mee te lijf te gaan. Zo zijn er op internet diverse aanbieders van kluizen te vinden die je toestel een bepaalde tijd achter slot en grendel zetten. De Nederlandse ondernemers Tim Smits en Jorn Rigter bedachten de Unplug, een apparaat dat je Android-toestel tweakt om enkel het broodnodige mee te doen. Wie alle apps wilt zien en gebruiken moet de Unplug in de USB-aansluiting prikken, alvorens deze beschikbaar komen. Een analoge optie kan ook nog altijd: wie een ongestoorde avond met zijn of haar partner en/of vrienden wilt hebben – pakt een doos en doet daar de telefoons in. Pak vervolgens een paar kaarsen en zet die boven op de doos. Deze kan/mag pas geopend worden als de kaarsen op zijn. Schrikbarend hoe vaak je geneigd zult zijn toch even je telefoon te willen pakken.
