Veel topatleten hebben een ritueel. Neem tennisser Rafael Nadal. Hij lijnt graag zijn waterflessen op een bepaalde manier op en plukt aan z’n oren, neus, schouders en shirt voor hij serveert. Serena Williams stuitert de bal graag 5 keer. En Roger Federer heeft iets met het nummer 8, getuige de 8 handdoeken, 8 flessen water, 8 rackets, enzovoorts. De Amerikaanse honkbalspeler Big Papi Ortiz liet altijd zijn honkbalknuppel tegen z’n been rusten, spuugde in zijn rechterhand en klapte in zijn handen. En dan volgde hopelijk een van zijn vele homeruns voor de Boston Red Sox.
Bijgeloof
Dergelijke rituelen lijken gebaseerd op bijgeloof. Ze lijken een ingebeeld gevoel van controle te geven, zoals het veertje in de slurf van het olifantje Dumbo in de gelijknamige Disney-klassieker. Echter, een recent onderzoek benadrukt dat rituelen wel degelijk stress kunnen onderdrukken en de focus verbeteren. Dat blijkt in ieder geval uit de reeks experimenten die Allison Wood Brooks, assistent professor aan Harvard Business School, recentelijk samen met haar onderzoeksteam uitvoerde.
Betekenisvolle rituelen
‘We raden mensen aan een ritueel te kiezen voorafgaand aan stressvolle situaties in hun leven’, zegt Wood Brooks. ‘Bijvoorbeeld voordat je een presentatie geeft, een examen moet doen, of een moeilijk gesprek moet voeren. Denk daarbij aan iets kleins maar betekenisvol, opzettelijk en kort. Iets dat makkelijk voor de stressvolle situatie volbracht kan worden.’
Emoties beheersen
Dat rituelen prestaties kunnen verbeteren, is geen nieuws voor performancepsycholoog Jim Loehr. Hij hielp de prestaties te verbeteren van tennissterren als Pete Sampras, Roger Federer en Novak Djokovic. Het viel Loehr op dat menig wedstrijd verloren werd door negatieve emoties. Zodra een tennisser zich begon te ergeren en meer met zichzelf dan met het spel bezig was, verloor hij de focus én de wedstrijd. Loehr bedacht daarom rituelen waarmee spelers hun emotionele uitbarstingen dusdanig kunnen beheersen zodat ze de wedstrijd in ieder geval niet ‘in hun hoofd’ al verliezen.
Positief reageren
Kunnen emoties echt zoveel invloed hebben? Ja, zegt Loehr. Het lichaam verstrakt bij negatieve gedachten of acute woede. Bovendien doen of zeggen we daardoor vaak dingen waar we achteraf spijt van hebben. Dat vreet ook weer onnodige emotionele energie. De truc om uit deze negatieve spiraal te komen is door op elke fout of gemiste kans direct positief te reageren en je lichaam en geest te ontspannen. Ontspan de spieren in je gezicht, houd je rug recht, loop zelfverzekerd en kijk naar een neutrale plek, zoals een stuk vloer. Door het onmiddellijk los te maken, maak je jezelf vrij om met volledige focus door te gaan.
Productieve rituelen
Naast een winnaarsmentaliteit, zorgen rituelen ook dat je je werk slimmer doet, stelt energiegoeroe Tony Schwarz. ‘Wanneer iets een automatisme wordt, kost het minder energie’, zo legt hij uit in een video bij Harvard Business Review. En zo kunnen rituelen ook de productiviteit verbeteren. Bijvoorbeeld door elke dag een taak absolute prioriteit te geven en die taak ook te volbrengen tijdens de uren op de dag waarop je het meest gefocust bent en de meeste energie hebt. Het geeft voldoening dat in ieder geval die ene taak volbracht is. Ook oppert Schwartz een ritueel te maken van het direct opschrijven van ideeën en taken zodra ze gedurende de dag in je hoofd schieten. ‘Heb je ze eenmaal opgeschreven dan blijven ze niet door je hoofd spoken.’
Levenslange goede gewoonten
Het invoeren van kleine gewoonten of rituelen, wordt ook gepropageerd door Stanford psycholoog B.J. Fogg. Hij wijdde er diverse Tedtalks aan en een website: tinyhabits.com. Fogg bestudeerde ruim 20 jaar lang hoe je gewoontes kunt veranderen. Volgens Fogg heeft het geen zin iets te proberen doen waar je geen plezier aan beleeft. Je bent dan niet in staat er een gewoonte van te maken.
Om een levenslange goede gewoonte te creëren moet de focus liggen op het trainen van je hersenen. Door telkens succesvol kleine aanpassingen door te voeren, krijg je meer zelfvertrouwen wat stimuleert om meer aanpassingen door te voeren. Begin dus met makkelijke gedragsveranderingen die moeiteloos onderdeel kunnen worden van bestaande routines. Dusdanig dat het uiteindelijk een automatisme wordt.
Tiny Habits
Stel daarom allereerst vast wat je beoogde doel is. Bijvoorbeeld meer focus op werk of minder gestrest zijn. Identificeer vervolgens de tiny habits die je richting het gestelde doel brengen. Als voorbeeld noemt Fogg het voornemen om gezonder te gaan leven. In dat geval leg je iedere dag een appel naast de koffiemachine. Je hoeft jezelf nog niet te verplichten de appel ook direct op te eten. Dat is namelijk een stap te veel, zegt Fogg. Ander voorbeeld is het voornemen één tand te flossen na het tandenpoetsen. De idee van tiny habits is babystapjes maken die geleidelijk aan een vast ritueel vormen. Een ritueel waar je beter van wordt, productiever en meer energie van krijgt.
Dit artikel is onderdeel van het dossier Werk slimmer niet harder op mt.nl. Dit dossier wordt mede mogelijk gemaakt door Microsoft. Lees ook:
- Maakt een mooi kantoorinterieur je werknemers echt productiever?
- Zijn gelukkige werknemers echt productiever?
- Waarom je vandaag nog op (ski)vakantie moet
- Bevorder de productiviteit van je team met de juiste feedback
