1. Bepaal je doel
Begin met een concreet doel. ‘Wat wil je bereiken’ in plaats van ‘waar wil je vanaf’. Naar een doel toewerken is namelijk veel beter dan jezelf iets opdringen. Wat is er zo leuk aan een lager gewicht? Je past weer in dat mooie pak dat je twee jaar geleden hebt gekocht. Of je snurkt ’s nachts niet meer; en dat vindt je partner wel zo prettig. Pas als je iets kunt verzinnen waar je een blij van wordt, kun je het als doel opschrijven.
2. Schrijf je doelen op
Wat in ons hoofd heel duidelijk lijkt, is op papier vaag en niet to the point. Een vurige wens ziet er op papier heel anders uit. Door het op te schrijven, dwing je jezelf je doelstellingen helder te formuleren. Bijvoorbeeld: ‘op 1 oktober 2013 pas ik in mijn oude spijkerbroek’. Of: ‘vanaf 1 augustus heb ik mijn werk zo gereorganiseerd dat ik op woensdagmiddag iets leuks kan doen met de kinderen’.
3. Beperk je ambities
Mijn buurman stopt elk jaar met roken. Daardoor gaat hij meer snoepen. Maar vanwege zijn gewicht wil hij afvallen door minder alcohol te drinken en meer te bewegen. Een spartaans regime is echter van korte duur. Na een drukke week drinkt hij wijntje met een stukje kaas en ach, dan maakt die sigaret ook niet meer uit. Uiteindelijk baalt hij van zichzelf. Wil je iets fundamenteels veranderen, beperk je dan tot één ambitie en accepteer dat andere zaken even moeten wachten.
4. Pak de oorzaak aan
Ons gedrag wordt voor 95 procent onbewust gestuurd. Dit geldt dus ook voor ongezond of onwenselijk gedrag. Een goed voornemen zit in de overgebleven 5 procent. Wil je die kans van slagen geven, moet je in je eigen programmatuur duiken: waarom eet ik elke avond een zak chips leeg? Niet ontbijten kan er voor zorgen dat je bloedsuiker later op de dag flink gaat schommelen. Het resultaat: later op de dag een onbedwingbare behoefte aan chips.
5. Implementatie intenties
Zonder verleidingen, geen goede voornemens. Grote kans dat die verleidingen ook in 2013 roet in het eten gooien. Waarschijnlijk weet je wel op welke momenten je voor de bijl gaat en anders kom je er snel achter. Dat lijkt waardeloos, maar het biedt juist interessante aanknopingspunten. Vooraf bepaalde reacties op verleidingen noemen we ‘implementatie intenties’: als ik naar die nieuwjaarsborrel ga, heb ik honger en dorst. Om te voorkomen dat je als een blok valt voor het bier en de bitterballen, eet je vooraf een paar boterhammen en drink je een paar glazen water. En die wijn zet je na twee slokken weg.
6. Wees niet te streng voor jezelf
Iedereen met goede voornemens gaat één of meerdere keren in de fout. Dat gaat jou ook overkomen. Wees dan niet te streng voor jezelf. Uit onderzoek onder studenten met goede voornemens bleek dat diegenen die zichzelf enorm op de kop gaven als ze iets verkeerd deden, meer kans hadden weer in de fout te gaan dan studenten die een misstap van zichzelf accepteerden.
7. Niet nu, maar over drie jaar
Hoe blij zou je nu zijn als je drie jaar geleden de keus had gemaakt om je goede voornemens in de praktijk te brengen? Niet alles in één keer, maar stelselmatig verbeteringen in kleine stapjes. Te beginnen met twee keer per week tien minuten stevig wandelen, dan een minuutje joggen tot een half uur joggen. Na drie jaar loop je met gemak een marathon. Voor kleine en grote doelen geldt: als je de tijd neemt en consequent naar je doel toewerkt, kun je die marathon lopen.
8. Hou vol!
Wie wil veranderen, moet rekening houden met een geduchte tegenstander: jijzelf. Niemand kent jouw zwakke plekken beter dan jijzelf. Kun je jezelf dwingen om te veranderen? En kun je voorkomen dat je niet terugvalt als je vijftien kilo bent afgevallen? Slechts vijf procent van de mensen weet zijn nieuwe gewicht vast te houden.
9. Positief benaderen
Uit onderzoek naar loyalty programma’s (Airmiles, zegeltjes, etc.) blijkt dat het voor de betrokkenheid en motivatie van de deelnemers belangrijk is om grofweg twee benaderingen te kiezen: één voor de beginfase en één voor de eindfase. Wil je in het begin gemotiveerd blijven dan is het belangrijk om te registreren wat je hebt bereikt: van twee naar vier kilo gewichtsverlies is motiverender dan te weten dat je nog elf kilo te gaan hebt. Ben je over de helft? Dan werkt het omgekeerd: Al acht kilo kwijt, nog maar zes te gaan.
10. Wat ga je níét meer doen
Als je besluit je aandacht te richten op je doelen, moet je er ook voor kiezen zaken niet meer te doen. Maak een not-to do lijst. Je tijd is schaars, dus maak keuzes om jezelf ruimte te geven. Moet je echt bij iedere vergadering zijn? Levert deelname aan een netwerkgroep je iets op? Is die ene klant het echt waard om drie uur in de auto te zitten?
Dit artikel is geschreven door Podiumauteur Louis Peters
