Het is redelijk normaal om in je vrije tijd over je werk na te denken. Maar als nadenken omslaat naar piekeren, moet je gaan uitkijken. Vooral als de piekergedachtes je geest volledig in beslag nemen. Dan is het beter om te stoppen met piekeren.
Want voor veel mensen gaat dit ten koste van hun nachtrust. Want juist ‘s nachts, als alles om je heen stil en rustig is, heb je weinig bescherming tegen die eindeloze stroom aan negatieve gedachtes.
Lichamelijke impact van piekeren
‘Piekeren is ongezond als je last krijgt van zogenaamde kettinggedachten, waarbij je maar blijft malen over bepaalde zaken waarop je meestal geen invloed hebt. Het belemmert je dagelijks leven en zorgt ervoor dat je ’s avonds nog uren ligt te woelen voordat je eindelijk in slaap valt’, zegt Colin van der Heiden, klinisch psycholoog bij PsyQ en expert op het gebied van piekeren. ‘De notoire piekeraar zit vast in negatieve denkpatronen en heeft zichzelf aangeleerd om werkelijk álles te overdenken.’
Piekeren heeft ook een grote impact op onze gezondheid, blijk uit promotieonderzoek Caroline Schlinkert. ‘Door de combinatie van stress en piekeren raken mensen vervreemd van hun lichaam. Enerzijds zijn ze zich extra bewust van alle stresssymptomen, anderzijds worden de lichamelijke signalen niet goed waargenomen’, legt de gezondheidspsycholoog uit.
‘Piekeraars zien niet meer wat écht belangrijk is. Ze raken hun hongergevoel kwijt, beseffen niet wanneer ze een pauze nodig hebben en komen ’s avonds moeilijk in slaap. De algehele vitaliteit van het lichaam gaat achteruit.’
Piekeraars zouden daardoor vatbaarder kunnen zijn voor lichamelijke klachten zoals een hoge bloeddruk, pijn en chronische vermoeidheid. Al bij kleine hoeveelheden piekerstress kunnen er klachten ontstaan. Wie structureel te veel piekert, krijgt volgens Van der Heiden ook last van allerlei klachten zoals slaapproblemen, stress of zelfs een burn-out.
Vicieuze piekercirkel
Werkstress is een belangrijke oorzaak van ‘s nachts piekeren. ‘Zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de slaap wordt sterk beïnvloed door werkstress’, zegt hoogleraar arbeids- en organisatiepsychologie Ute Hülsheger van Maastricht University. ‘Het is belangrijk dat werknemers en werkgevers hier meer aandacht aan besteden. Want het werkt beide kanten op.’
Hülsheger legt uit dat slecht slapen ook invloed heeft op de prestaties overdag. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat mensen met slaaptekort meer fouten maken en minder efficiënt werken. Ook vertonen ze vaker onethisch gedrag, zoals de eer opstrijken voor andermans werk.
Slecht uitgeruste leiders doen daar dan vaak nog eens een schepje bovenop. Zo kom je dus eigenlijk in een vicieuze cirkel terecht. Als je ‘s nachts ligt te malen over je werk slaap je slechter. Dit komt tot uiting in je functioneren overdag. En dit vergroot vervolgens de kans dat je gaat piekeren en malen.
Piekerproblematiek
Mocht jij ook zo’n piekeraar zijn, dan ben je zeker niet de enige. Volgens cijfers uit de Gezondheidsenquête van het CBS heeft bijna een kwart van de Nederlanders van 25 jaar en ouder slaapproblemen. Van deze mensen zegt 40 procent dat ze zo slecht slapen dat het hun dagelijks functioneren belemmert. Ze hebben last van concentratieproblemen, vergeetachtigheid of een slecht humeur.
Voor werknemers ligt het gemiddelde op 22 procent, blijkt uit een analyse van ArboNed voor BNR. Jonge werknemers tussen de 25 en 30 ervaren de meeste problemen. Bij hen ligt het percentage op 40 procent. Piekeren over het werk is hierbij een van de belangrijkste oorzaken.
Stoppen met piekeren: hoe doe je dat?
Al eerder schreven we over het belang van een goede slaap voor je mentale – en fysieke – gezondheid. De vraag is nu: hoe kun je stoppen met piekeren en krijg je weer een gezonde nachtrust? In een artikel op Harvard Business Review geeft auteur en executive coach Rebecca Zucker een aantal tips.
#1 Maak een to-do-lijst
Het opschrijven van onvoltooide klussen vermindert de cognitieve belasting. Leg pen en papier op je nachtkastje. Als je ‘s nachts dreigt te gaan malen over iets dat nog gedaan moet worden, schrijf het dan meteen op. Daarmee zet je het uit je gedachten en kan je (hopelijk) weer slapen.
#2 Hou een dagboek bij
In plaats van alleen maar te denken over je gedachtes en gevoelens, kan je ze ook opschrijven. Omdat dit een hoger niveau van psychologische verwerking vereist, helpt het bij het verwerken van emoties en het verminderen van stress en angst. Ook het opschrijven van positieve gebeurtenissen en dingen waarvoor je dankbaar bent, draagt bij aan een betere slaap.
#3 Vergroot je zelfcompassie
Je mag af en toe best wat liever zijn voor jezelf. Door te erkennen dat niemand perfect is, doorbreek je de cyclus van negatieve gedachten en zelfkritiek.
#4 Kom in beweging
Alleen al matig intensieve lichaamsbeweging draagt bij aan verminderen van het nachtelijke gepieker. Lichaamsbeweging verhoogt niet alleen je hoeveelheid diepe slaap, het zorgt er ook voor dat je natuurlijker in slaap valt.
Lees ook: Manager met slaaptekort? Dan presteren medewerkers ook slechter
Mindfulness om te stoppen met piekeren
Zucker noemt als laatste punt mindfulness, een vorm van aandachtstraining. Hierbij wordt een van de studies aangehaald die zijn uitgevoerd door Hülsheger en haar collega’s. Uit dit onderzoek bleek dat zelfs korte momenten van mindfulness (waaronder meditatie) de geest kalmeren en de slaapduur en slaapkwaliteit verbeteren.
De werknemers die meededen aan het onderzoek voerden elke dag een combinatie van verschillende oefeningen uit: ademhalen met aandacht, de bodyscan, de aandacht focussen op een bepaalde taak en de loving-kindness meditatie. Zij deden dit twee weken lang tien minuten voor en na het werk.
Hoewel er na zo’n korte tijd dus al positieve effecten merkbaar waren, is het heel belangrijk om het mindfulness langer en regelmatiger te beoefenen. ‘Probeer er een routine in te vinden’, adviseert Hülsheger. ‘Pas als je het langere tijd doet, zal je het effect goed gaan merken. Het is als een spier die getraind moet worden.’
Lees ook: Mindfulness is geen quickfix: zo ga je slechte werkgewoonten tegen
Monday morning blues
Ook andere studies zien positieve resultaten met betrekking tot mindfulness. ‘Uit een van onze andere onderzoeken kwam naar voren dat de authenticiteit van leiders toenam na het beoefenen van mindfulness’, aldus Hülsheger. ‘Dit was niet alleen in hun eigen ogen zo, maar ook in de ogen van de mensen om hen heen.’
Weer een andere studie toont aan dat mensen die van nature meer mindful zijn minder last hebben van de welbekende monday morning blues. Dit vervelende gevoel ontstaat omdat mensen vaak op zondag al beginnen met piekeren over de week die voor hen ligt. Daardoor slapen ze op zondagnacht al slecht. Pas later in de week worden ze wat relaxter. ‘De mensen die meer mindful in het leven staan, laten dit patroon niet zien. Zij kunnen ook beter afschakelen van hun werk’, zegt Hülsheger.
Lees ook: Dit is hoe je als leider zorgt voor een goede slaap
Holistische aanpak voor stoppen met piekeren
Mindfulness is dus een belangrijk deel van de oplossing voor nachtelijk gepieker. Bovendien draagt het bij aan een evenwichtiger en gezonder leven. Hülsheger vindt daarom dat organisaties en bedrijven meer moeten doen om mindfulness te promoten bij hun medewerkers. ‘Natuurlijk moeten daarbij ook de werkeisen onder de loep worden genomen. Het hoeft echt niet altijd maar sneller of meer.’
Daarnaast kunnen bedrijven trainers inhuren of stilteruimtes creëren, waar de mensen even tot zichzelf kunnen komen. ‘Daar kunnen ze dan een kleine meditatieoefening doen of naar rustgevende muziek luisteren.’
Hülsheger benadrukt het belang van een holistische aanpak: ‘Het moet wel serieus worden geïmplementeerd binnen de hele organisatie. Amazon heeft onlangs bijvoorbeeld meditatieruimtes opgericht, maar aan de werkomstandigheden wordt niets gedaan. Dat is dus niet hoe het moet.’
