Veel managers snoepen nogal wat uurtjes van hun slaap af. Onverstandig. Slaap is essentieel om goed te kunnen functioneren.
Met voldoende slaap heb je focus en meer energie. Maar onder managers wordt vaak geknoeid met slapen, zegt Pons Jan Vermeer. Hij is een coach en trainer die veel werkt met topsporters. Bij hen ziet hij hoe belangrijk slaap is. Met die kennis geeft Vermeer ook workshops in het bedrijfsleven. ‘Managers gaan vaak te laat naar bed. Nog even wat afmaken, of er is privé al zo weinig tijd. Maar het gaat ten koste van duurzaamheid in presteren en de kwaliteit in wat je levert.’ En dat is onprofessioneel, vindt Vermeer. ‘Slaap staat op nummer 1 van herstellers. Daar moet je op een goede manier mee omgaan.’
Slaapdruk
Er zijn twee dingen die bepalen wanneer je slaapt: de slaapdruk en de biologische klok. De slaapdruk is de behoefte die de hersenen hebben aan slaap, ofwel je opgebouwde vermoeidheid. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk. Diepe slaap vermindert de slaapdruk. De biologische klok is een klein gebied diep in het brein recht achter de ogen. Dit gebied reguleert je 24-uurs slaap- en waakritme, zodat je in de pas loopt met het 24-uurs dag- en nachtritme van de aarde. Dat gebeurt door waarneming van licht en donker. Zodra het donker wordt, geeft de klok het lichaam het sein om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Ook daalt de lichaamstemperatuur, vertraagt de spijsvertering en daalt de hoeveelheid van stresshormoon cortisol in het lichaam. Zo zak je in de avond langzaam weg in een slaap. Vroeg in de ochtend gaat de temperatuur weer omhoog. Het cortisolniveau neemt toe, de aanmaak van melatonine stopt en de spijsvertering slaat weer aan. Als alle processen zijn voltooid, ben je klaar voor een nieuwe dag.
In alle leeftijdscategorieën slapen Nederlanders gemiddeld minstens een uur minder dan aanbevolen. 30 procent van Nederland slaapt 6 uur of minder. 6 uur slaap wordt gezien als de kritische ondergrens.
Opstaan en visualiseren
Het gaat met slapen vaak mis doordat we geen gehoor geven aan de natuurlijke ritmes van het lichaam. Met de komst van kunstlicht kunnen we tot laat in de avond actief zijn. En dat doen we ook. Werken, sporten, eten en drinken. Ook door het licht van de schermen van de laptop, iPad en tv maken we geen slaaphormoon aan. Daarnaast houden werken en internetten in de avond de hersenactiviteit hoog. Voor de slaap niet bevorderlijk, want het cortisolniveau daalt daardoor niet.
Professioneel slaper
Hoe word je nu een professioneel slaper? Vermeer pleit voor meer structuur overdag. Het begint met hoe je opstaat. ‘Direct opstaan en het licht opzoeken activeert. Snoozers zijn minder alert.’ Visualiseer ook hoe de dag eruit gaat zien. Wat ga je doen en hoe ga je dat doen? Vermeer: ‘Mensen hebben vaak lijstjes zonder prioriteit. Maar je moet elke dag een paar taken isoleren en die doe je.’
Goed afronden
Verder belangrijk: de dingen die je doet goed afronden. ‘Na een moeilijk gesprek geef je de emoties even de ruimte. Haal adem, klets wat en loop nog een keer het gesprek na. Iets niet emotioneel afsluiten heeft invloed op je beslissingen.’ Ook neem je taken door ze niet af te sluiten steeds met je mee. Zo ontstaat het gevoel dat je vreselijk druk bent, kom je uitgeput thuis en slaap je slecht, omdat er nog van alles afmoet.
Alles uit
En dan de avond zelf. Vermeer adviseert niet te sporten dicht tegen het slaapmoment. ‘Dat is wat veel managers doen, want ook dat moet gebeuren, maar door de adrenaline die je dan aanmaakt kun je niet in slaap komen.’ Ook laat eten is onverstandig. Het lichaam is bezig in de slaapstand te komen (spijsvertering omlaag), maar krijgt opeens het signaal voedsel te verteren. Verder alle apparaten uit en geen intellectuele inspanningen tot een uur voor het slapengaan. Zorg voor ontspanning. Een warme douche of misschien een ontspanningsoefening. En tot slot: maak je niet te druk. Gedachten als ‘Het is al half 3 en ik heb nog geen oog dicht gedaan’ of ‘Ik heb morgen een drukke dag, dus ik moet uitgerust zijn’ creëren alleen maar meer zorgen. En (dus) meer slapeloosheid.
Slaap-apps
Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen fris op te staan. De app houdt de bewegingen bij tijdens je slaap en registreert aan de hand daarvan de nachtrust. In de ochtend maakt de app je langzaam wakker, zodat je niet met een klap op de wekker de dag hoeft te beginnen. Voorbeelden:
- Sleep as Android (Android), € 3,29
- Sleep Cycle (Android, iOS), € 0,99 (iOS), € 0,99 (Android)
- Sleep Bot (Android, iOS), gratis
Hoe slaapt Nederland?
49% is ontevreden over zijn slaap
31% is overdag slaperig
47% belt in bed
20% kijkt áltijd tv in bed
35% internet in bed
29% is bezig met social media in bed
6% werkt nog in het laatste uur voor het slapengaan
Bron: Slaapgewoontes in Nederland, Nederlandse Vereniging voor Slaap- en Waak Onderzoek (2014)
Beeld: Flickr.
