Zitten u en uw medewerkers van 9 tot 5 achter de pc? Dan loopt u door steeds dezelfde handelingen uit te voeren een verhoogd risico op RSI. MT zet alle tips en oefeningen om klachten te voorkomen op een rij.
RSI – ofwel Repetitive Strain Injury – duidt lichamelijke klachten aan die ontstaan door steeds dezelfde bewegingen uit te voeren. Daarbij gaat het vaak om schouder, arm, pols of hand (of een combinatie daarvan). Vooral beeldschermwerkers krijgen last van RSI, doordat ze uren achtereen hun muis of toetsenbord gebruiken. Of de modernere variant: de sms-duim voor sms-verslaafden. Met de volgende tips en oefeningen verkleint u uw kansen:
Goed ingerichte werkplek
Om te beginnen bij het begin: zorg voor een goed ingerichte werkplek. Uw bureaustoel, bureau, computer en andere hulpmiddelen moeten goed voor u afgesteld zijn. Dat voorkomt dat u keer op keer in de verkeerde houding terecht komt. Zorg verder dat het niet koud of tochtig is op de werkplek; dat is niet goed voor uw spieren.
De muis
Speciale aandacht voor de muis. Reinig de onderkant zodat hij goed glijdt en u weinig corrigerende bewegingen hoeft te maken. Overweeg eventueel een lasermuis, als schoonmaken niet afdoende is. Laat uw armen rusten als u een document leest in plaats van de hand uit automatisme op de muis te houden. Uit recent onderzoek van TNO blijkt dat u om RSI te voorkomen beter met sneltoetsen kunt werken dan constant met uw muis. Bent u toch erg gehecht aan uw muis? Dan kunt u ‘m afwisselend instellen voor links- en rechtshandig gebruik (via configuratiescherm onder ‘muis'). Toch weer een kleine afwisseling. Naast een aangepaste muis kunnen ook armensteunen en ergonomische toetsenborden uitkomst bieden.
Afwisseling
Zit u ongeveer de hele dag achter de computer? Wissel uw werkzaamheden dan zoveel als mogelijk af. Ga bijvoorbeeld na drie kwartier typen een aantal telefoontjes plegen, plan een werkoverleg in of haal een rondje koffie voor uw afdeling. Zit maximaal zes uur per dag achter uw scherm. U kunt er ook een gewoonte van maken om telefoontjes staand af te handelen.
Pauzes
Erg belangrijk zijn pauzes. Die zorgen voor afwisseling in uw werkhouding én voor ontspanning van de spieren. Het is beter om vaker een korte pauze te nemen dan een of twee keer een lange pauze. Neem bijvoorbeeld na elk uur beeldschermwerk tien minuten pauze. Zelfs één minuutje even wat anders doen heeft al een positief effect. Er bestaat speciale RSI- of pauzesoftware: de computer valt dan tijdelijk stil om de gebruiker eraan te herinneren dat het tijd is om pauze te nemen. De computer doet suggesties voor oefeningen (verderop vindt u enkele voorbeelden). U kunt ook zonder die software zorgen voor pauze door:
– Uw archiefkast iets verder weg te zetten, zodat u erheen moet lopen
– Uw printopdracht geven aan een printer die zich verder van uw werkplek bevindt. Loop zo vaak mogelijk naar de printer in plaats van printjes op te sparen
– Uw bureau op te fleuren met een of meer planten, zodat u die af en toe water moet geven
– Wat vaker naar collega's toe te lopen in plaats van steeds te mailen vanachter uw computer, waar u toch al de hele dag op werkt
– Drink veel water. Dan moet u vaker naar de w.c. lopen
Oefeningen
U kunt uw pauze ook nuttig gebruiken met een aantal oefeningen voor verschillende kwetsbare lichaamsdelen. Doe een oefening wel minstens een minuut achter elkaar:
– Rugoefening: ga rechtop zitten met een rechte ruggengraat. Leg uw handen in uw nek en duw uw ellebogen naar achteren. Laat uw armen langzaam in uw schoot zakken en ontspan uw rug.
– Arm en schouders: ga rechtop zitten en draai uw schouders naar voren. Doe dit een aantal keer, ook in tegengestelde richting.
– Nek: ga rechtop zitten en kijk recht vooruit. Beweeg uw hoofd naar voren, zodat u een onderkin krijgt en beweeg uw hoofd terug naar achteren.
– Benen en enkels: strek een been uit en houd het van de grond. Draai een cirkel met de voet, ook in tegengestelde richting. Herhaal de oefening met uw andere been.
– Handen en polsen: houd de linkerhand voor u met de handpalm naar boven. Plaats de palm van de rechterhand op de vingers van de linker. Duw met uw rechterhand de linkerhand en -vingers voorzichtig naar achteren. En andersom.
– Vingers: houd beide handen recht voor u en spreid de vingers zover u kunt. Houd dit vijf seconden vast en ontspan.
– Ogen: kijk iedere tien minuten weg van uw scherm en richt uw ogen tien seconden op een voorwerp dat zo ver mogelijk weg is.
Preventie
Het is nogal een open deur, maar toch kan deze tip niet ontbreken: heeft u klachten die wijzen op RSI? Sein dan niet pas een jaar later uw werkgever en/of bedrijfsarts in, maar handel snel. Voorkomen is tenslotte beter dan genezen.
De tips en oefeningen zijn onder andere afkomstig van de RSI Vereniging, www.arbo-advies.nl en de Technische Universiteit Eindhoven.
Kijk voor het laatste nieuws uit uw vakgebied op nieuws.mt.nl.
