Beter presteren? Gebruik deze trucs van toptennissers

Novak Djokovic, die zich sinds zijn overwinning vorige week op Wimbledon ‘s werelds beste tennisspeler mag noemen, stuitert graag zijn tennisbal voordat hij serveert. Soms zelfs wel 25 keer. Rafael Nadal, de nummer twee van de wereld, frunnikt met z’n broek, droogt zijn gezicht bijna obsessief af met een handdoek, veegt met z’n schoen de lijnen schoon en plukt vervolgens nog maar weer eens een paar keer aan z’n broek. Pas dan is hij eindelijk klaar om weer een punt te spelen.

Officieel krijgen tennisspelers tussen twee punten maar twintig seconden de tijd om te herstellen. Een speler als Nadal neemt echter gemiddeld 25 seconden. Het is eigenlijk een vorm van valsspelen, gezien het belang van het herstel tussen punten. De Zwitser Roger Federer leverde tijdens Wimbledon kritiek op al dat tijdrekken. Hoewel Federer ook zo zijn trekjes heeft – hij schudt graag heftig met zijn hoofd – is hij een van de snellere topspelers. 'Natuurlijk moet je als speler tijd hebben om te focussen, maar dat kan ook in tien seconden', zei Federer tegen de Britse krant The Guardian. Het tijdrekken van Nadal was volgens hem not cool.

Al die trekjes en rituelen van toptennisspelers, enkele jaren geleden nog ludiek geïmiteerd door Djokovic (zie filmpje hieronder), zijn slimme technieken om razendsnel te herstellen en opnieuw te focussen. Dit herstelgedrag vormt ook de basis van de energietheorieën van het bekende Amerikaanse Human Performance Institute (HPI). HPI helpt zowel sporters als bedrijven (onder meer Procter & Gamble, GlaxoSmithKline, PepsiCo en Citigroup Smith Barney) om hun performance te verbeteren. Oprichter Jim Loehr deed jarenlang onderzoek naar performanceverbetering en werkte samen met toptennissers als Andre Agassi en Pete Sampras. Loehr: ‘Die tijd tussen punten is een hele vruchtbare kans om even compleet afgeleid en off course te raken. Hoe meer tijd je hebt om even niets constructiefs te doen en jezelf even weg te laten drijven, hoe beter. De echte topspelers hebben zichzelf aangeleerd om die tijd optimaal te benutten en zich op die manier weer helemaal op te peppen. Het is hun countdown voor de volgende aanval.’

Eerder dit jaar verscheen de white paper The Power of an Energy Microburst, geschreven door Janet Nikolovski, de associate director science & innovation bij Wellness & Prevention Inc en Jack Groppel, mede-oprichter van HPI en eveneens een autoriteit op het gebied van human performance. Die razendsnelle energieoplaadtechniek van toptennisspelers, zo leggen Nikolovski en Groppel uit, kan evengoed gebruikt worden gedurende de werkdag. Door zogeheten energy microbursts kan de hele dag het energiepeil hoog gehouden worden. ‘Leiders binnen organisaties,’ zo stelt Groppel, ‘kunnen de energieritmes van hun werknemers leren begrijpen en positief beïnvloeden. Dat leidt tot betere prestaties. Op die manier kun je aan het einde van de dag ook energiek naar huis wandelen in plaats van je vermoeid naar huis slepen om op de bank neer te zijgen voor de televisie.'

'Genoeg slaap, beweging, de juiste voeding, emotionele connecties en rust zijn nodig om de energiecapaciteit op te bouwen en telkens te herwinnen,' zegt Groppel. 'Energieherstel is voor mensen essentieel op fysiek, mentaal en emotioneel niveau.’ In principe beginnen werknemers de dag altijd met een staat van relatief hoge energie. Er is focus en bijvoorbeeld ook een gevoel van verbondenheid. Gedurende de dag neemt die energie geleidelijk met pieken en dalen af. Een lage positieve energie uit zich vervolgens in een gevoel van onspannenheid, terwijl lage negatieve energie zorgt voor een gevoel van vermoeidheid en moedeloosheid.'

Door een vaste structuur in te bouwen, kunnen mensen snel energie herwinnen – fysiek, mentaal en emotioneel – in een heel kort tijdsbestek (vergelijkbaar met de twintig seconden van de tennssers). De microburst refereert aan een kleine (micro)energie-investering die leidt tot een relatief grote energie-ROI: de energie ‘burst’. Het doorbreekt de cycli die gedurende de dag zorgen voor groeiende vermoeidheid en voor een als maar dalend energiepeil. In plaats daarvan zorgt de energy microburst voor een snel energieherstel. Het energieniveau zakt vervolgens niet weer snel in. Zelfs een uur na de activiteit gaven werknemers aan zich nog twee keer zo energiek te voelen als voor de uitgevoerde energy microburst.

Hoe werkt het vervolgens? In de experimenten uitgevoerd door Groppel werden werknemers die zich zeer moe voelden gevraagd vijf minuten op een stepmachine te stappen. Hun energieniveau was gemiddeld direct na de activiteit verdrievoudigd en zelfs een uur later nog twee keer hoger dan voor het steppen. Effectieve energieopwekkende acties zijn bijvoorbeeld elk uur even vijf minuten strekoefeningen doen of de trap op en neer lopen. ‘Zelfs dertig seconden een ommetje maken rond het bureau helpt al’, legt Groppel uit. Een energy microburst hoeft niet per se fysiek te zijn. Het kan ook door even te ontspannen door het vertellen van een mop of naar iets grappigs te kijken op internet.

Je emotioneel opladen door bijvoorbeeld een kort telefoon met een geliefde blijkt zeer effectief te zijn.Tijdens de experimenten onder werknemers leverde dit meer energie op dan het geijkte kopje koffie halen. Beter nog is even praten met je kinderen. Dan ben tenminste niet geneigd te gaan klagen over je werk. Je vraagt eerder hoe het gaat of wat de andere aan het doen is. ‘Uiteindelijk,’ zo betoogt Groppel, ‘vind je de sleutel naar uitzonderlijk presteren in het effectief managen van je energie en niet alleen in het managen van je tijd.’