Acht tips voor het reduceren van jetlag

Zeer tevreden zijn de wetenschappers van de Canadese McGill University en de Douglas Mental Health University met hun nieuwe pil. Een belangrijk bestanddeel is het steroïde-hormoon glucocorticoïde. Dit experimentele middel slaagt erin om witte bloedcellen in het lichaam te synchroniseren en zo het lichaam te laten denken dat nacht dag is en andersom. Het werd succesvol getest op zestien gezonde vrijwilligers, wier circadiaanse ritmes tijdens het onderzoek opzettelijk waren verstoord. Hoewel de pillen nog niet gereed zijn voor algemeen gebruik, hoopt hoofdonderzoeker Nicolas Cermakian dat ze ‘de deur zullen openen voor innovatieve therapieën’. Die kunnen mensen helpen die last hebben van verstoorde slaappatronen door bijvoorbeeld lange vliegreizen of nachtdiensten.

Student Olivia Wach en David Forger, professor in wiskunde, beiden van de Universiteit in Michigan, bedachten een programma dat is gebaseerd op de manier waarop licht en donker het circadiaanse vierentwintig-uurs ritme beïnvloeden. Het werd de basis voor de jetlag reducerende app ‘Entrain’. De twee werkten voor zo’n 1.000 mogelijke vluchten het optimale lichtschema uit. ‘Neem een reis van Washington naar Hong Kong met een tijdsverschil van 12 uur,’ zegt Wach. ‘Elk uur levert in principe een dag jetlag op. Dit kan verkort worden tot zo’n drie dagen.' De reiziger moet de grafiek op de Entrain app volgen die hem precies vertelt wanneer hij zich gedurende de trip in licht, gedempt licht of juist in het donker moet bevinden. Een donkere zonnebril of juist een lichtbron bij de hand hebben, is wel handig om je ook daadwerkelijk aan de instructies van de app te kunnen houden.

Jim Waterhouse, hoogleraar biologische ritmes aan John Moores University in Liverpool adviseert om bij korte zakenreizen gewoon stug vast te houden aan de eigen tijdzone. Waterhouse baseert zich hierbij onder meer op een onderzoek uit 1988 waarbij 19 stewardesses gedurende verschillende westwaartse lange afstandsvluchten werden gemonitord. Waterhouse: ‘Als je door bijvoorbeeld drie tijdzones heen vliegt voor maar een paar dagen, is het aanpassen van je lichaamsritme het niet waard. Houd je dus aan uren waarin je normaal ook opstaat en naar bed gaat, al betekent dat om drie uur ‘s middags in bed liggen. Zorg natuurlijk wel dat je zakelijke afspraken binnen de uren vallen dat je wakker bent.’ Goed, de tijdstippen voor maaltijden worden lastig, dus het werkt niet met zakelijke diners en powerontbijten, maar je bent wel zo weer terug in het juiste ritme zonder al te veel last van jetlag.'

De Argentijnse wetenschapper Diego Golombek van de Quilmes National University in Buenos Aires ontdekte met zijn onderzoek onder hamsters dat Sildenafil (merknaam Viagra) wel eens nuttig zou kunnen zijn tegen jetlag. De hamsters uit zijn onderzoek waren gewend aan een cyclus van veertien uur licht, gevolgd door tien uur donker. Een aantal van de dieren kregen een injectie van 70 microgram Viagra voordat de lichten eerder dan normaal werden aangedaan. Zo werd een verschuiving van zes uur in de tijdzone gesimuleerd, vergelijkbaar met een vlucht New York naar Parijs. Enkele weken lang werden de lichten telkens eerder aangedaan waardoor een deel van de hamsters zich gedesoriënteerd en ‘jetlagged’ leken te voelen. Het kostte de dieren die geen Viagra hadden ontvangen twaalf dagen om zich te herstellen en aan te passen aan het nieuwe ritme, terwijl de hamsters met Viagra in hun systeem na acht dagen al weer helemaal in orde leken te zijn.

Wetenschappers verbonden aan het Beth Israel Deaconess Medical Center ontdekten in hun onderzoek onder muizen dat de biologische klok die bepaald wordt door voedsel in staat is om de biologische klok die bepaald wordt door het dag-nacht ritme kan overschrijven. Normaal vinden dieren gedurende hun wakkere uren hun eten, maar als er geen voedsel te vinden is, dan passen ze hun biologische klok aan om te kunnen overleven. ‘Reizigers zouden onze bevindingen kunnen toepassen om het effect van jetlag te verminderen,’ zegt hoofdonderzoeker Clifford Saper. ‘Als je bijvoorbeeld van de Verenigde Staten naar Japan reist, moet je lichaam zich aan een tijdsverschil van elf uur aanpassen. Omdat onze biologische klok maar met kleine hoeveelheden per dag kan verschuiven, kost het de gemiddelde persoon bijna een week om zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone. Dan is het vaak al weer bijna tijd om terug te gaan.’ Door echter het voedingsschema te veranderen, kan een reiziger zich sneller aanpassen aan de nieuwe tijdzone. Wel moet er dan even gevast worden. ‘Een periode van zestien uur zonder eten is genoeg om de nieuwe klok in werking te laten treden,’ zegt Saper. ‘Vermijd in dit geval dan het eten tijdens de vlucht en eet na landing op de bestemming. Het onprettige gevoel van jetlag zal een stuk minder zijn.’

Naast alle problemen met het aanpassen van de biologische klok zorgt de luchtdruk in vliegtuigen ook voor behoorlijke uitdroging. Het standaardadvies is dan ook heel veel water drinken, zowel tijdens als na de vlucht. Het nemen van alcohol is verleidelijk om te helpen bij het slapen maar zorgt tegelijkertijd ook voor verdere uitdroging. Hetzelfde geldt voor koffie als boost bij het wakker blijven of worden. Beter dus om beiden te vermijden en het vooral bij veel water te houden.

Vijf jaar geleden werd het Nederlandse Vitalit Laboratories opgericht dat producten wil maken om de effecten van jetlag te verminderen. Inmiddels is er onder de merknaam FlyFit een heel assortiment. Slimme combinaties van vitaminen, mineralen en antioxidanten in onder meer drankjes, poeders en mueslirepen geven lichaam en immuunsysteem een boost om de effecten van onder meer uitdroging in de lucht tegen te gaan. Kennelijk succesvol genoeg voor luchtvaartmaatschappijen als Singapore Airlines, Emirates en Virgin om aan passagiers aan te bieden – en bij easyJet aan de crew.

Nederlanders, zo bleek uit een onderzoek van Skyscanner enkele jaren geleden, kiezen om jetlag tegen te gaan met 38 procent vooral voor het gelijkzetten van hun klok met de tijd van de eindbestemming. Zo wordt het ritme alvast aangepast. Vervolgens ziet 35 procent de oplossing in het eten van een lichte en gezonde maaltijd en kiest 31 procent voor zoveel mogelijk bewegen en frisse lucht inademen voor aanvang van de vlucht. Opvallend genoeg gaf 28 procent aan wakker te blijven tijdens de vlucht om jetlag te voorkomen terwijl 20 procent met behulp van slaappillen of met alcohol (15 procent) probeert te slapen. Alcohol laten staan was met 6 procent bepaald niet populair. Evenmin het innemen van homeopatische geneesmiddelen (7 procent), kiezen voor het middel melatonine (11 procent) of anti-jetlag pillen (3 procent).