Voormalig PSV-spits Romario had een gezonde hobby: veel slapen. Hoe voorkom je zelf dat de dagelijkse werkdruk de overhand krijgt?
Slaap is misschien wel het makkelijkste middel om je eigen gezondheid te verbeteren, maar wordt snel over het hoofd gezien. In de dagelijkse drukte van werk, stress en gezinsleven haal je een paar slechte of korte nachten niet zomaar in. Nederlandse werknemers tussen de 25 en 35 jaar oud slapen steevast te kort: zes uur en 58 minuten. Dat zou volgens slaapexperts eigenlijk een minimum van acht uur moeten zijn.
Slaap als energybooster
Slaap staat als gezondheidsissue wel stevig op de agenda. Onderzoeken over het belang van voldoende slaap stapelen zich op. Te weinig slaap wordt gelinkt aan een hele reeks van welvaartsziekten, zoals obesitas, hart en vaatziekten en diabetes 2. Ziekten die vooral in de toekomst voor werkgevers aardig in de papieren kunnen lopen. Daarom is zelfs op kantoor het idee van een uiltje knappen – hooguit twintig minuten! – als energybooster, zeker door de dip die we voelen rond het middag uur, al lang niet meer zo’n absurd idee. Sterker nog, vooruitstrevende bedrijven op het gebied van vitaliteit, zoals Apple, Nike of Google, installeerden juist naprooms of intrigerend uitziende slaapcapsules, als hulpmiddel bij een voorspoedig en gezond werknemersbeleid.
Meer stress door beetje minder slaap
Vorig jaar verscheen er een opzienbarend Brits onderzoek, waarin werd geconcludeerd dat honderden genen van mensen die een week lang slechts zes uur slapen dusdanig beïnvloed raken dat er serieuze problemen met de gezondheid kunnen ontstaan. De verandering vindt plaats in de genen die ons immuunsysteem, metabolisme, slaap- en waakcycli en ons reactievermogen tegen stress regelen. Dat beetje gebrek aan slaap kan dus een aardige invloed hebben op ons gevoel van welzijn op de langere termijn. Hoofdonderzoeker was de Nederlandse professor Derk-Jan Dijk, directeur van het Surrey Sleep Research Center van de Universiteit van Surrey. Dijk verbaasde zich er vooral over dat relatief zo weinig slaapgebrek al tot zulke ingrijpende veranderingen in ons systeem kunnen leiden. Het onderzoek werd gepubliceerd in het tijdschrift PNAS, journal PNAS, Proceedings of the National Academy of Sciences.
Ploegendiensten niet best voor gezondheid
Hetzelfde Britse slaapinstituut kwam begin dit jaar met een nieuw onderzoek dat aantoonde hoe slecht ploegendiensten en het hebben van een jetlag zijn voor ons 24-uurs ritme. Met het uitstellen van slaap met vier uur, gedurende slechts drie opeenvolgende dagen, zijn we – of beter gezegd: onze genen – al helemaal van slag. Dijk: ‘Dit onderzoek kan ons de negatieve gevolgen voor de gezondheid in verband met ploegendienst, jetlag en andere aandoeningen waarbij het ritme van onze genen verstoord wordt, helpen begrijpen.’
Gevonden door luid gesnurk
Zijn dutjes op het werk eigenlijk verstandig? Nee, is het antwoord van Nabeel Mushtaq, oprichter van de Canadese technologische start up AskforTask.com. Het bedrijf had enthousiast een naproom op kantoor geplaatst voor zijn hardwerkende webdevelopers. Maar ondanks dat het management 15 minuten als maximum slaaptijd had ingesteld, verdwenen werknemers urenlang van hun werkplek en spendeerden ze nog meer tijd bij het koffiezetapparaat om weer enigszins wakker en representabel aan het werk te kunnen gaan. Een werknemer werd pas na uren gevonden toen zijn luide gesnurk zijn schuilplaats had verraden. ‘Onze productiviteit daalde van 85% naar 55% van de wekelijkse targets,’ zegt Mushtaq, ‘en dat alles door die naproom.’ Aangezien de managers van AskforTask.com niet van plan waren om als crècheleidsters de dutjes van hun kroost te monitoren, veranderde de naproom al snel in een ‘innovation lounge’ met luie stoelen, muziek en een televisietoestel. ‘En de productiviteit is weer gestegen naar 85%’ zegt Mushtaq tevreden.
De zeven gouden tips
Als de naprooms het niet gaan worden op kantoor, dan moet fitheid komen van een fatsoenlijke nachtrust. Zeven gouden tips:
Slaap tijdens vaste tijden, ook als het weekend of vakantie is. Dit helpt je slaap-waak-cyclus. Kan je na een kwartier nog niet in slaap komen, sta dan op en ga iets anders doen. Je druk maken over niet in slaap te kunnen vallen, maakt het alleen maar erger.
#2 Let op wat je eet en drinkt
Het drinken van koffie – caffeine – ‘s avonds of het roken van een sigaret – nicotine – kan de slaap nog uren beïnvloeden. Ook te veel of te weinig eten of drinken houdt je wakker.
#3 Kies voor een vast slaapritueel
Neem bijvoorbeeld een warme douche of bad voor het slapen gaan, of lees even en dat alles bij voorkeur met gedimd licht, zodat het lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Ga niet nog tot vlak voor het slapen gaan televisiekijken of op een computer werken. Het felle licht houdt je langer wakker.
#4 Creëer een aangename slaapruimte
Dat betekent meestal koel, donker en stil. Zorg dat er niet allerlei technische apparaten staan te knipperen zoals opladers of laptops. Het moet duidelijk een ontspan- en geen werkruimte zijn.
#5 Ga geregeld sporten
Sport is zeer bevorderlijk voor een goede nachtrust. Je valt sneller in slaap en slaapt dieper. Ga echter niet te dicht op de slaaptijd sporten: door de adrenaline kan de slaap juist moeilijker komen.
#6 Manage stress
Wanneer er nog teveel gedachten door je hoofd schieten, lijdt je slaap hieronder. Schrijf voor je gaat slapen op wat je nog dwars zit of wat nog georganiseerd moet worden, zet het vervolgens uit je hoofd en ga slapen.
#7 Niet te veel dagelijkse dutjes
