Een op de tien volwassen Nederlanders lijdt aan chronische slapeloosheid. Ook managers ontkomen niet aan de druk van de 24-uurseconomie. Het goede nieuws: slapen kun je leren. “Sommigen zijn echt ten einde raad als ze bij ons komen.”
Het is de schrik van iedereen die ’s ochtends vroeg op moet. Je ligt al uren in je bed en de slaap wil maar niet komen. Gefrustreerd draai je het hoofd naar de wekker om nog net te zien hoe de rode cijfertjes van 2:59 naar 3:00 springen. Verdorie. Waarom kan ik niet gewoon slapen? Gebroken kom je ’s ochtends aan op je werk, met moeite sleep je jezelf naar het koffieapparaat. Arme collega’s. Van jou hoeven ze vandaag geen zinvolle bijdrage te verwachten. Op de automatische piloot strompel je de dag door met maar één gedachte in je hoofd: vanavond vroeg naar bed.
Een mens brengt gemiddeld een derde van zijn leven slapend door. En dat is echt geen verloren tijd. Lekker slapen is het ideale sluitstuk van een stressvolle dag. Spieren en gewrichten krijgen de kans zich te ontspannen. De geest verwerkt alle indrukken die we overdag hebben opgedaan, filtert ze en slaat ze op in ons geheugen. Maar slapen is niet voor iedereen een feest. Eenderde van de volwassen Nederlandse bevolking heeft moeite met de nachtrust. Maar liefst tien procent kampt met chronische slapeloosheid, wat erop neerkomt dat ze langer dan drie maanden drie keer per week slecht slapen.
De gevolgen van al dit slaapleed zijn groot. De jaarlijkse kosten van slaapgebrek bij de Nederlandse beroepsbevolking worden geschat op 3 tot 4,5 miljard euro per jaar. Een belachelijk hoog bedrag? Niet als je bedenkt dat hierin de kosten van ziekteverzuim, medicijngebruik, huisartsbezoek, verkeersongevallen en fouten op het werk zijn meegenomen. En alsof dat allemaal niet genoeg is: slechte slapers zijn nou niet bepaald vrolijk gestemde types. “Je ziet licht afwijkende persoonlijkheidskenmerken bij mensen die slecht slapen,” beaamt Gerard Kerkhof, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Amsterdam. “Ze zijn prikkelbaar, kunnen minder hebben. En als het control freaks zijn voelen ze zich twee keer zo rot omdat ze hun slaap niet onder controle hebben.”
Jarenlang slecht slapen is volgens hem zelfs in verband te brengen met depressie. Werkgerelateerde stress is een belangrijke achterliggende oorzaak. Natuurlijk, iedereen heeft wel eens moeite om te slaap te vatten. Je bent zenuwachtig voor een belangrijke presentatie die je de volgende ochtend moet houden of een sollicitatiegesprek. Een heel normale reactie. Het wordt pas vervelend als je vrijwel elke nacht slaap mist.
Neem het geval van Jacqueline. Een vrouwelijke hoogleraar van middelbare leeftijd. In de bloei van haar carrière en met een vooraanstaande maatschappelijke positie. Overdag druk bezig met onderwijs, onderzoek en managementtaken. Maar Jacqueline heeft een probleem. Ze slaapt niet. Net als andere avondmensen heeft ze de gewoonte om lang door te gaan met werken. Midden op de avond is ze pas echt op dreef, zit ze in haar meest creatieve flow achter de computer. Het gevolg is wel dat het daarna uren duurt voordat ze eindelijk in slaap valt. Op andere momenten haalde ze de slaap dan wel weer in, maar van de ene dag op de ander ging het faliekant mis.
Jacqueline stortte in. Ze zag zwart voor haar ogen, kreeg stemmingsproblemen. Burnout, dacht de huisarts eerst. Hij schreef haar antidepressiva voor, met maar kortstondig effect. Een jaar later zat Jacqueline in de ziektewet. De huisarts verwees haar dit keer door naar het Slaap- en Waakcentrum in Den Haag, waar jaarlijks duizend mensen met hardnekkige in- en doorslaapproblemen worden behandeld. Een neuroloog observeerde haar slaapgedrag gedurende twee dagen. Ze bleek te lijden aan periodic leg movement disorder, een fysieke aandoening waarbij de hersenen ’s nachts prikkels naar de ledematen sturen die daardoor gaan bewegen. Genoeg om wakker van te worden. Gekoppeld met haar ‘licht neurotische werkhouding’ maakte Jacqueline extreem korte nachten door. Soms sliep ze drieënhalf uur, soms vier uur en drie kwartier. Slopend, oordeelt de psychologe die Jacqueline (niet haar echte naam) in behandeling heeft. “Het aantal uren slaap dat je nodig hebt is heel persoonlijk. Deze mevrouw had een vastgestelde behoefte van 6,5 uur per nacht.”
Het voorbeeld van Jacqueline staat niet alleen. Een web-enquête onder lezers van dit blad brengt wijdverbreid slaapleed aan het licht (zie kader op pagina 30). Meer dan de helft van de respondenten geeft aan slaap te kort te komen. Te vroeg wakker worden en dan niet meer kunnen slapen is een kwaal waar 54 procent mee te maken heeft, 35 procent zelfs vaker dan één keer per week. Een op de vijf (17 procent) stapt ’s avonds het bed in met angst om niet te kunnen slapen. Hoe komt dat toch, al dat nachtelijk leed? De vraag ‘waar ligt u wakker van’ leverde een verontrustend beeld op. ‘De dingen die nog moeten gebeuren’, werd veel genoemd, net als ‘conflicten op het werk’, deadlines, werkdruk en spanning tussen medewerkers. Daar kan elke werkende Nederlander over meepraten, maar leidinggevenden zijn door de aard van hun takenpakket eerder het slachtoffer van stress dan anderen, vermoedt psychologe Caroline Kluft van het Slaap- en Waakcentrum. “Managers trekken minder snel aan de bel,” merkt ze. “Het zijn extraverte, gemotiveerderde types die hoge eisen aan zichzelf stellen en niet snel bij de pakken neerzitten. Die gaan maar door. Mensen die snel uit balans zijn zoeken veel sneller hulp.” O
pname in een waakcentrum is gelukkig niet voor al deze slapeloze managers de aangewezen oplossing. Een kortdurende cognitieve gedragstherapie (cgt) kan in de meeste gevallen volstaan. De belangrijkste ingrediënten zijn zelf-registratie met behulp van een slaapdagboek, ontspanningsoefeningen en aanbevelingen over correct slaapgedrag. Het uitgangspunt van deze behandelmethode is dat de kiem van slecht slapen overdag wordt gezaaid. We nemen te weinig tijd voor ‘natuurlijke rustmomenten’, zoals de vermaarde after lunch dip, en in de aanloop naar onze nachtrust proppen we de avond vol met allerlei prikkelende activiteiten. Dubbel fout, oordeelt hoogleraar Kerkhof. “Onze lichamelijke regelsystemen kunnen overdag heel wat stress verwerken, maar je hebt ook dagelijks perioden van herstel nodig. Je kunt niet de hele dag doorjakkeren met weinig pauze, vervolgens ’s avonds na het eten nog eens tot halftwaalf achter je bureau zitten en dan denken dat je om twaalf uur in je bed kunt gaan liggen en meteen in slaap valt.”
Wat is dan wel correct slaapgedrag? Neem een ruime aanloop tot het moment dat je in bed stapt, adviseert Kerkhof. ’s Avonds laat nog gaan sporten is dus uit den boze, net als het gebruik van alcohol en coffeïne, of een late maaltijd. Verder is regelmaat van het grootste belang. Ga dus op vaste tijden naar bed en sta op een vast tijdstip op. Gebruik het weekend niet om verloren uurtjes slaap in te halen, maar sta ook dan op tijd op. Een vast avondritueel om het lichaam voor te bereiden op de tocht naar de slaapkamer wil ook helpen. Voor sommigen is dat een uurtje zappen voor de buis, anderen laten de hond nog eens uit of zetten de fietsen van de kinderen binnen. Het lijkt te simpel om waar te zijn, maar dit zijn voorgeschreven behandeltips uit bestaand cursusmateriaal. “Ik noem het altijd opslomen,” grapt Kluft.
En zoals je met opslomen het lichaam laat weten dat het welletjes is, moet de biologische klok ’s ochtends zo snel mogelijk worden geactiveerd. Kluft beveelt haar cliënten aan om zodra de wekker afgaat de gordijnen open te schuiven, of het licht aan te doen, uit bed te stappen en veel herrie te maken. Bijvoorbeeld door de radio aan te zetten. “Een schokmoment,” noemt ze dit ritueel. “Onze biologische klok heeft een omlooptijd van 25 uur. Dat strookt niet met ons 24-urige etmaal. Die klok moet zich dus ’s ochtends resetten. Als je dit een tijdje volhoudt, merk je dat je vlak voordat je wekker afgaat wakker wordt. Je nachtslaap wordt er beter van.”
Kruidenvrouwtje
Deze en ander tips komen in alle bestaande cognitieve gedragstherapieën aan bod. Wie belangstelling heeft voor zo’n cursus kan terecht bij een lokale thuiszorgorganisatie. Bijvoorbeeld in Amsterdam, waar Bep Baron al bijna twaalf jaar lang hoofdstedelijke nachtuilen de fijne kneepjes van het slapen bijbrengt. In acht wekelijkse bijeenkomsten worden deelnemers aan de cursus Slapen kun je leren cursisten voorzien van informatie, krijgen ze advies over hun tekortschietend slaapgedrag en kunnen ze ervaringen uitwisselingen met lotgenoten. Kosten: 130 euro, zonder bijgeleverde garantie dat de slapeloosheid voorgoed is uitgebannen.
“Ze moeten het zélf doen,” benadrukt Baron. “Maar dat is voor de meesten geen probleem. Sommigen zijn echt ten einde raad als ze bij ons komen.” Een uitnodiging om eens een bijeenkomst bij te wonen slaan we natuurlijk niet af. Wat zijn dat nu voor types, die slapelozen? Hele gewone mensen, als we afgaan op de groep die op een donkere maandagavond een zaaltje in Amsterdam Oud Zuid binnen druppelt. Meest vrouwen, van tussen de 27 en 65 jaar, maar ook een zongebruinde snowboardleraar van 24. Van zelfstandig ondernemer tot student, ze hebben één ding gemeen: ze doen geen oog dicht. Cursusleidster Hanna schuift nog wat tafeltjes heen en weer om een kring te maken. Uit rugzakjes verschijnen kladblokken en meegenomen huiswerk. Koffie is er om begrijpelijke redenen niet, wel staan thermosflessen thee klaar. Of liever gezegd heet water, op eigen risico naar gewenste sterkte te brengen.
Hoe staan de slaapdagboeken er voor, wil Hanna weten. De deelnemers moesten dagelijks op een formulier bijhouden hoeveel ze hebben geslapen. Mensen denken vrijwel altijd dat ze veel slechter slapen dan werkelijk het geval is. Door het bij te houden zien de cursisten in dat het best meevalt. Maar beeldend kunstenaar Saskia heeft slecht nieuws. Inslapen lukt wel, dankzij het wondermiddel melatonine, maar ze wordt nog steeds midden in de nacht wakker. Ze aarzelt even. “Ik denk dat het met mijn perfectionisme te maken heeft,” bekent ze. “Ik wil mijn werk heel goed doen, maar in commerciële situaties raak ik in paniek. Misschien moet ik wel een assertiviteitscursus volgen, of zo.” Van een bevriende arts krijgt ze nu antidepressiva toegestopt, maar het lijkt haar niet gezond om daar lang mee door te gaan. Nee, dat is inderdaad geen goed idee, beaamt Hanna. Slaap- en kalmeringsmiddelen verdoven het probleem alleen maar, ze brengen geen oplossing voor aangeleerd slecht slaapgedrag. Ze zijn bovendien gevaarlijk omdat je er verslaafd aan kunt raken. Wie gebruikt er nog meer medicijnen, wil ze weten. Bijna iedereen blijkt wel eens een pil te nemen. Is temazepam nu een middel voor inslaap- of doorslaapproblemen, vraagt de buurman van Saskia. Hanna weet het niet. Ze deelt een folder over correct medicijngebruik uit.
Daarna wil ze iets vertellen over slaapgedrag. Op een flip-over in de hoek tekent ze een grafiek van onze nachtelijke hersenactiviteit. De mens slaapt schijnbaar in één ruk door, maar eigenlijk is de nacht te verdelen in drie of vier slaapcycli. Die duren elk ongeveer twee uur. Aan het begin van de nacht slapen we het diepst, ons lichaam rust dan ook het meeste uit. “De uren die je vóór middernacht slaapt tellen dus wel degelijk dubbel,” legt ze uit, doelend op een eeuwenoude kruidenvrouwtjeswijsheid. Vervolgens vertelt ze met de precisie van een leraar biologie dat voor gezonde slaap de hersenactiviteit moet dalen tot minder dan twaalf hersengolven per seconde. Bij mensen die lijden aan slapeloosheid gebeurt dat in onvoldoende mate en dat komt omdat ze overdag te actief zijn en te weinig rustpauzes nemen. En als je met te veel hersenactiviteit op bed gaat liggen, is er maar weinig voor nodig om je ’s nachts wakker te maken, of het nu een blaffende hond is of een beentrekking.
De groep maakt grif aantekeningen. “Je hebt spanning nodig om te kunnen presteren, maar je moet overdag ook herstelmomenten inplannen. Néém overdag die koffiepauze, ga ’s middags tien minuten lopen. Doe ’s avonds ontspanningsoefeningen. Het helpt écht.”
Kernslaap
Inzicht in het eigen slaapgedrag, daar is het in deze cursus om te doen, vandaar ook het lage therapeutische gehalte. De sessie duurde twee uur en het leeuwendeel van de tijd ging uit naar het delen van persoonlijke ervaringen en kringgesprekken. Slapeloosheid wordt duidelijk neergezet als een aangeleerd probleem, dat met enige bijsturing kan worden gecorrigeerd. Over die aanpak is echt nagedacht, benadrukt Hanna in een gesprek onder vier ogen. Veel cursisten hebben een negatief beeld over hun eigen probleem. Sommigen zien er tegen op om ‘s avonds naar bed te gaan, stellen dat moment tot het laatst mogelijke tijdstip uit. Erover praten neemt volgens haar een hoop angst weg. “Niemand wordt geboren met een slaapprobleem. De mensen die hier komen zijn het slapen verleerd. Wij helpen ze om het slapen weer een geaccepteerd onderdeel van hun leefpatroon te maken.”
“Slaap kun je niet afdwingen, maar je kunt het wel leren,” beaamt medisch biologe Ingrid Verbeek, die recentelijk promoveerde op het onderwerp slaapdiagnostiek en -behandeling. Voor haar onderzoek volgde ze in het Centrum voor Slaap- en Waakstoornissen Kempenhaeghe in het Brabantse Heeze honderden patiënten. In haar onderzoek maakte ze korte metten met de hardnekkige mythe dat iedereen acht uur slaap nodig heeft. “De één is met zes uur slaap al uitgerust, een ander heeft negen uur nodig. Dat is voor de meeste patiënten een echte eye-opener. ‘Goh, ik hóef dus niet elke avond om elf uur naar bed als ik om zeven uur op moet?’ zeggen ze dan.”
Belangrijker dan de totale duur dat iemand in bed ligt, is volgens Verbeek de lengte en de kwaliteit van de kernslaap. Zeg maar: de eerste vijf uur. Onze hersenen hebben die kernslaap nodig om te herstellen. Lig je daarna wakker, dan is dat niet meteen ongezond. “Lichamelijk gezien hebben we helemaal geen slaap nodig. Het lichaam herstelt via ontspanning en dat kan ook buiten het echte slapen om.” Met andere woorden: ’s nachts weinig slapen is niet erg, zolang de kernslaap op orde is en het lichaam zich op enig moment van de dag voldoende heeft kunnen ontspannen.
En daarmee komen we natuurlijk op het kernprobleem achter al dit slaapleed. In de huidige prestatiemaatschappij hebben we met onze overvolle agenda’s weinig momenten ingebouwd voor ontspanning en reflectie. Middagdutje? Kom er maar mee aan bij je baas. En wat moeten je vrienden wel niet denken als je de wekelijkse diners inruilt voor een gezellig avondje ‘opslomen’? Verbeek: “Nee, niemand hoeft wat mij betreft zijn sociale leven overhoop te gooien om goed te kunnen slapen. Een dag moet voor eenderde bestaan uit werk, eenderde slaap en eenderde ontspanning. Sociale activiteiten horen wat mij betreft in die laatste categorie thuis.”
Kunnen we met deze inzichten alle slaapproblemen uitbannen? Caroline Kluft van het Haagse waakcentrum is somber gestemd. Chronisch slaapgebrek is volgens haar een onderschat probleem. “Een klein deel zal op tijd aan de bel trekken door naar de huisarts te stappen. Maar een veel grotere groep zoekt géén hulp omdat ze min of meer geaccepteerd hebben dat slaapgebrek nu eenmaal bij een druk leven hoort. Die mensen zijn in de running voor een burnout.” Verbeek oppert in haar proefschrift dat dit doemscenario eenvoudig is te ondervangen door bij de eerste signalen een patiënt al meteen voor te lichten en eventueel een zeer milde cognitieve behandeling voor te schrijven. Maar dan moet het kennisniveau van de huidige generatie huisartsen wel omhoog, vindt ze. “Die sturen nog veel te vaak patiënten met een pilletje naar huis.”
En als ze toch kritiek aan het spuien is, wil Verbeek ook nog wel de overheid op haar verantwoording wijzen. “We geven belastinggeld uit aan televisiespotjes voor gezonde voeding en meer beweging. Maar onderzoek laat steeds weer zien dat ook goed slapen van doorslaggevend belang is voor een gezonde leefwijze. We hebben nog een lange weg te gaan.”
Slaapt u nog wel goed?
Een goede nachtrust is de beste remedie tegen stress. Maar stress zorgt regelmatig voor slapeloze nachten, zo weten we allemaal. Hoe vaak komt dit voor? Management Team bracht in een online enquête uw slaapgedrag in kaart.
Hoeveel uur slaapt u gemiddeld per nacht?
4 3,5 % 5 6,1 % 6 36,0 % 7 36,8 % 8 14,0 % 9 2,6 %
Komt u slaap te kort?
Nee 48,2 % Ja 51,8 %
Slaapt u ’s avonds slecht in?
Gemiddeld 1x per maand 21,9 % Gemiddeld 1x per week 17,5 % Vaker dan 1x per week 18,4 % Nooit 22,8 %
Wordt u wel eens te vroeg wakker?
Gemiddeld 1x per maand 22,8 % Gemiddeld 1x per week 24,6 % Vaker dan 1x per week 29,8 % Nooit 22,8 %
Zo slaapt u beter
Wie er langer dan 30 minuten over doet om in slaap te komen, heeft volgens internationaal gehanteerde normen al een verstoorde nachtrust aan zijn broek. De Nederlandse slaap- en waakcentra geven u de volgende tips: Ontspan voor het slapengaan. Bouw de dag af en stop een uur voor het slapen met stimulerende activiteiten. Maak van het bed geen huiskamer. Gebruik de slaapkamer alleen voor nachtrust of vrijen. Doe geen avonddutje na het eten. Een middagdutje mag wel, maar niet langer dan dertig minuten. Eet ’s avonds niet te veel en niet te laat. Beperk de tijd in bed tot maximaal acht uur. Doorbreek het piekeren. Als u begint te malen in bed, roep dan keihard ‘stop’ en knijp uzelf in de arm. Stap uit bed als u niet kunt slapen. Onderneem een ontspannende activiteit en ga na een half uur terug. Sta elke dag op tijd op. Doe overdag aan lichaamsbeweging. Zelfs een rondje lopen in de lunchpauze is genoeg.
Het nut van slapen
Slapen is gezond. Wie minder dan vier uur per nacht slaapt, leeft minder lang, zo blijkt uit onderzoek. Toch is het frappant dat we eens in de 24 uur door ons lichaam worden gedwongen om een cyclus van verminderd bewustzijn door te maken. We zijn enkele uren ‘weg van de wereld’. En dat terwijl dit voor lichamelijke ontspanning geen vereiste is. Waarom dan toch dat slapen? Hoogleraar Gerard Kerkhof van de Universiteit van Amsterdam ziet het verwerken van alle indrukken die we overdag opdoen als de belangrijkste functie van slapen. “Het is te vergelijken met een computer,” legt hij uit. “Die indrukken worden ’s nachts gerubriceerd en opgeslagen als structurele veranderingen in de zenuwuiteinden van onze hersencellen. Als je mensen selectief berooft van hun diepe slaap, dus de eerste anderhalf tot drie uur, dan heeft dat een onmiddellijk effect op hun hersenfunctie. Ze lijden aan concentratieverlies, stemmingswisselingen, het immuunsysteem functioneert minder.” Langdurig slaapgebrek kan leiden tot persoonlijkheidstoornissen. Er is zelfs een verband met depressie, aldus Kerkhof.
