Binnenkort weer een weekje skiën of snowboarden? Met deze tips maakt u de kans op blessures zo klein mogelijk.
Elk jaar gaan ongeveer een miljoen Nederlanders wintersporten. De meeste doen dat zonder enige voorbereiding, terwijl er tijdens zo’n week behoorlijk wat gevraagd wordt van je spieren en conditie. Zeker als je het hele jaar op kantoor zit, kan een week dagelijks intensief sporten behoorlijk wat spierpijn en andere lichamelijke klachten opleveren. Daarnaast lopen jaarlijks ongeveer 60.000 wintersporters een blessure op. Dat lijkt niet veel maar het vermoeden bestaat dat skiblessures in de meeste gevallen ernstiger zijn dan ‘normale’ sportblessures.
Ongelukken ontstaan vaak door een slechte sneeuwconditie, vermoeidheid of onoplettendheid. Daar helpt geen training tegen. Maar wie valt is niet per definitie meteen geblesseerd. Een wintersporter die fit en goed getraind is, zal minder snel iets mankeren dan iemand die onvoorbereid is gaan skiën, snowboarden of langlaufen. Reden genoeg dus om dit jaar met een fit lijf aan uw wintervakantie te beginnen.
1. Zorg voor een goede basisconditie
Wie het hele jaar door regelmatig heeft gesport, is tijdens de wintersport in het voordeel. Waarschijnlijk heeft u een goed uithoudingsvermogen, voelt uw lichaam (redelijk) soepel en zijn uw spieren sterk. Als uw conditie niet zo geweldig is, bereid uw lichaam dan vast voor op de intensieve wintersportweek. Ga om de dag een eind fietsen of wandelen en doe daarna een serie buikspieroefeningen.
2. Train gericht op de nieuwe beweging
Ook als u afgelopen jaar flink heeft gesport, is wintersporten toch weer even nieuw voor uw lichaam. Bij skiën, snowboarden of langlaufen gebruik je andere spieren dan bij voetbal of hardlopen. Zorg dus niet alleen voor een betere conditie maar train juist die spieren die tijdens de wintersport extra worden gebruikt. Lees verder welke oefeningen geschikt zijn.
3. Rust lekker uit
Veel ski-ongelukken worden veroorzaakt door vermoeidheid. Geen topsporter zou het in zijn hoofd halen om direct voorafgaande aan een wedstrijd duizend kilometer in de auto te gaan zitten. Toch doen veel wintersporters dat wel en staan de eerste dag stram en vermoeid op de piste. Aan het einde van de dag kan de vermoeidheid overigens ook toeslaan. Uw reactievermogen is dan vaak minder. Zorg ervoor dat u aan het eind van de middag niet teveel meer van uw lichaam vraagt en op tijd stopt. U wilt tenslotte ook graag na de vakantie weer fit en uitgerust thuiskomen.
4. Volg het weerbericht
Het weer voorspellen is in Nederland al moeilijk, maar in de bergen nog veel lastiger. De dag kan zonnig beginnen en in een sneeuwstorm eindigen. Houd de weersvoorspellingen dus voortdurend in de gaten. Bedenk ook dat het in het dal vaak veel warmer is dan boven. Tijdens het skiën is dat niet zo’n probleem, maar in de lift kun je behoorlijk afkoelen. Draag dus kleding in meerdere laagjes, die makkelijk open en dicht kan.
5. Draag een helm
Wintersporters lopen veel vaker dan vroeger hoofdletsel op. Hoe dat komt is niet onderzocht. Alarmcentrale SOS International registreerde vorig seizoen bijna 100 hoofdletsels, tegen zo’n 20 a 30 in voorgaande jaren. Hoofdletsel kan langdurige gevolgen hebben zoals concentratieverlies, vermoeidheid, geheugenverlies en (chronische) hoofdpijn. Alarmcentrale SOS International adviseert mensen dan ook om een helm te dragen tijdens het skiën en snowboarden. Bij kinderen is dat al gebruikelijk, maar tegenwoordig zie je ook steeds meer volwassenen met een helm op de piste.
Oefeningen voor een winterfit lijf
# squats Doe enkele keren per dag tien squats (door de knieën buigen tot de bovenbenen horizontaal staan). Houd uw gewicht in het midden en let erop dat uw knieën niet verder komen dan uw tenen. U kunt nog een stap verder gaan door een echte afdaal-houding aan te nemen.
# lunges Wissel de squats af met lunges. Zet uw voeten op heupbreedte en stap met één been naar achteren en zak met een recht bovenlichaam naar beneden. Zet af met het achterste been, en begin opnieuw met het andere been.
# traplopen Neem de komende tijd alleen nog de trap, zelfs als u op een hoge verdieping moet zijn. Dit verbetert niet alleen uw conditie maar is ook een uitstekende manier om de beenspieren te trainen die ook bij het skiën worden gebruikt.
# pony Ga op één been staan, licht voorover gebogen. Zak door u knie en spring op het andere been en weer terug. Doe dit enkele keren achter elkaar. Neem daarna wat meer tijd tussen de oefeningen Wat langer op één been blijven staan is namelijk ook goed voor uw evenwicht.
Voor wie het wat uitgebreider wil aanpakken zijn er allerlei trainingen te vinden op internet:
Sneeuwfit Online
Fem Workout Sterke Benen
Fine Tune Pilates Wintersports Training
Meer informatie over het voorkomen van wintersportblessures vindt u op: Wintersport.nl )Nederlandse Ski vereniging), Reisverzekering blog, Voorkomblessures.nl.
Lees ook:
-
Begin nu écht met hardlopen
-
Deze sport boost uw carriere
-
Zakelijke rijders vrezen particuliere auto's (op weg naar de sneeuw)
-
Bespaartip: sluit geen reisverzekering af!
