’s Avonds laat doorvergaderen of in bed nog even een belangrijke e-mail beantwoorden is een garantie voor verkeerde beslissingen.
Bent u één van die mensen die maar een paar uur slaap per nacht nodig heeft? U kunt makkelijk tot middernacht doorwerken, nog even een filmpje kijken en de volgende ochtend om half 7 in de auto stappen? Misschien hoort u tot de 1 tot 3 procent van de bevolking die écht voldoende heeft aan maximaal 5 uur slaap per nacht. Maar de kans is groter dat u uzelf voor de gek houdt en ongemerkt een slaaptekort opbouwt. Met alle gevolgen van dien, ook op het werk.
Mensen die te weinig slapen worden vaak overdreven optimistisch, waardoor ze de mogelijke risico’s van belangrijke beslissingen gaan negeren, blijkt uit onderzoek van de Amerikaanse Duke University. Als mensen met een slaaptekort een economische beslissing moeten nemen, dan laten hun hersenen een grotere activiteit zien in de hersengebieden die met positieve oplossingen zijn verbonden. De hersengebieden die aan een negatieve benadering worden gekoppeld, zijn minder actief. Er is dus geen balans meer tussen kansen en bedreigingen. Volgens de onderzoekers leiden nachtenlange vergaderingen van bijvoorbeeld politici vaak tot onverstandige beslissingen.
Extra slaap, extra presteren
Maar niet alleen die incidentele vergadermarathon is contraproductief. Ook elke ochtend voor de file uitrijden terwijl je zelden of nooit voor elven naar bed gaat, is funest voor je werk. Onderzoekers van Harvard noemden mensen die structureel te weinig slapen in 2006 al een gevaar voor hun bedrijf, omdat hun intellectuele prestaties flink minder worden. De wetenschappers zagen een overeenkomst met dronkenlappen: mensen die dagen achtereen slaap tekort komen, maken keuzes die ze met een helder hoofd nooit zouden maken.
Het omgekeerde is ook waar. Door méér te slapen kun je je prestaties verbeteren. Dat is bewezen in de sport. Professionele basketballers blijken sneller te lopen en vaker te scoren als ze geen 8 maar 10 uur per nacht sliepen. De sporters voelden zich bij meer slaap ook gelukkiger. Voldoende slapen is dus cruciaal als je op je werk optimaal wil presteren en daarnaast een prettig privéleven wilt hebben. Maar wat nou als je van goede wil bent, maar genoeg slapen gewoon niet lukt? Volgens de Nederlandse Stichting voor Slaap en Waak onderzoek is een kwart van de Nederlanders oververmoeid. We denken dat we ruim 8 uur per nacht slapen maar in werkelijkheid komen we maar tot ongeveer 7. Ook kampt zo’n 4 miljoen Nederlanders met slaapstoornissen.
Beter slapen
Ger Loots is neuropsycholoog en psycho-fysioloog bij de GGZ Groep. Hij ziet in zijn werk veel mensen met slaapstoornissen. Slaapproblemen kunnen op het werk allerlei problemen geven. “Als je ’s nachts onvoldoende slaapt, wil je brein overdag steeds terug naar die slaaptoestand. Je reageert minder alert op prikkels, je geheugen wordt minder en het kost meer moeite om bijvoorbeeld je aandacht bij een vergadering te houden.” Slecht slapen kan ook leiden tot verminderde interesse, irritatie, spanningsklachten of somberheid.
Volgens Loots heeft goed slapen vooral te maken met goed luisteren naar je lichaam. Hij vindt het niet verwonderlijk dat het aantal mensen met slaapproblemen toeneemt. “De samenleving stelt mentaal meer eisen van ons, de werkdruk neemt toe, we werken ’s avonds vaker door, er is overal volop verlichting en veel mensen kijken voor het slapen gaan nog even tv in bed." Veel achter de pc zitten, weinig naar buiten gaan en niet sporten doen onze nachtrust ook geen goed. Loots adviseert mensen die slecht slapen om hun eigen slaapgedrag eens in kaart te brengen. Op welke tijd ga je naar bed? Wat doe je ’s avonds nog voor het slapen gaan? Heb je voldoende ontspanning in je leven? Is je slaapkamer een rustgevende plek?
Stoppen met piekeren
“Sommige mensen liggen altijd wakker in de nacht van zondag op maandag. Ze lopen in hun hoofd de hele komende week door. Als je dat van jezelf weet, kun je onderzoeken waar dat gepieker vandaan komt. Misschien moet je meer ruimte in je agenda maken, hulp vragen bij taken die te zwaar zijn, of werken aan meer zelfvertrouwen. Slaapstoornissen zijn vaak een gevolg van dieper liggende problemen.” Je slaapprobleem ‘oplossen’ met een pilletje of wat homeopathische druppels vindt Loots geen goede optie. “Medicijnen pakken de oorzaak niet aan. Ze kunnen wel tijdelijk ondersteuning bieden, naast bijvoorbeeld gedragstherapie. Maar je wilt niet afhankelijk worden van de farmacie.”
Wie er zelf niet uitkomt, kan professionele hulp zoeken voor zijn slaapproblemen. De GGZ Groep werkt met een combinatie van cognitieve gedragstherapie en hartcoherente training. Bij cognitieve gedragstherapie maken hulpverlener en cliënt samen een analyse van het probleem en stellen ze gezamenlijk een plan van aanpak op. Hartcoherente training leert de cliënt ademhalingstechnieken die aansluiten bij de hartslag. Met die technieken kun je spanningen in je lichaam verminderen, en dat heeft ook weer invloed op je denken (het malen en piekeren stopt). Van de mensen die hulp zoeken voor hun slaapproblemen heeft 60 tot 80 procent baat bij de therapie. Ook zijn er diverse slaapklinieken bij ziekenhuizen waar je heen kan met een verwijzing van de huisarts.
Tips voor een betere nachtrust
Lang niet iedereen met slaapproblemen heeft professionele hulp nodig. Vaak zijn enkele veranderingen in je gewoonten al voldoende.
- Leef gezond: ga elke dag naar buiten en sport regelmatig
- Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op
- Zorg voor een rustige, koele slaapkamer met voldoende frisse lucht
- Doe geen middagdutje, dat maakt het ’s avonds moeilijker om in te slapen
- Eet ’s avonds niet te laat, en snack niet teveel. Als je nog wat wilt eten kan een banaan helpen bij een goede nachtrust
- Drink enkele uren voor het slapen gaan geen koffie of alcohol meer
- Doe het laatste uur voor het naar bed gaan rustig aan. Kijk geen spannende films, doe geen werk meer en sport niet te laat
- Doe voor het slapen gaan wat ademhalingsoefeningen of mediteer een kwartiertje
Lees ook:
-
Vijf redenen om vroeg op te staan
-
Een gezond lijf door meer slaap en minder informatie
-
Mediteren op het werk: 5 vooroordelen
-
Feestdagen zorgen voor jetlag
