‘Zeventig procent van de mensen die ik heb gemeten, ademt te veel’, zegt Rick van Dijk in zijn praktijk in het Olympisch Stadion. En hij heeft heel wat mensen gemeten. ‘Van topsporters tot tante Truus om de hoek.’ Ondertussen plak hij een paar plakkers om mijn lichaam. ‘Mensen dénken dat ze rustig ademen, maar ze ademen alsof ze in actie zijn.’
Esoterische zweem
Ademhaling is hot. Van Rob Koning (Mr. Breath) verscheen onlangs het boek ‘Ontdek de kracht van ademen’. Eerder publiceerde Koen de Jong (samen met psychiater Bram Bakker) al een boek waarvan inmiddels meer dan 50 duizend exemplaren zijn verkocht. Ook Wim Hof, beter bekend als ‘The Iceman’, speelde een rol. Hof kan onder andere door ademhalingstechnieken uren in een ijsbad zitten. Gewone mensen zoals ik houden het anderhalve minuut vol.
Maar er is ook kritiek op Hof. In de basis is het waar en interessant wat hij zegt, wat criticasters stoort is dat Hof er nogal een show van maakt. Rick is het tegenovergestelde: een introverte maar gepassioneerde fysiotherapeut die zich jaren geleden al heeft gespecialiseerd in ademen.
Happy few
Uit Ricks eerste meting blijkt dat ik tot de ‘happy few’ behoor. Met twaalf keer per minuut zit ik ‘safe’. Maar: zes tot acht keer per minuut is beter. Echter, interessanter dan het aantal keren ademen per minuut, is mijn HRV. De HRV (hartritmevaribiliteit) is de variatie in de tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Hoe hoger je HRV beter het autonoom zenuwstelsel in balans is. Als ik van Rick uit mijn hoofd een rekensom moet oplossen (stress), daalt mijn HRV.
De meeste mensen weten wel hoe ze ‘gas’ moeten geven, maar niet hoe ze moeten remmen. Rick gaat me leren hoe ik het rempedaal van mijn lichaam kan bedienen en daarmee mijn HRV omhoog kan brengen. Want: ‘De beste manier om je stressniveau positief te beïnvloeden, is goed ademen.’ Je kunt deze oefening zelf ook doen:
Ga in een gemakkelijke stoel zitten. Adem rustig door je neus in en rustig door je neus uit. Niet overdreven diep. Langer uit dan inademen. Na het uitademen neem je een pauze van twee tot zes seconden. Net wat je prettig vindt. Je kunt het makkelijkste tellen: 21, 22, et cetera. Dan haal je opnieuw adem.
Zonder dat ik het door heb, valt mijn ademfrequentie terug van twaalf keer naar slechts vier keer per minuut en mijn HRV schiet omhoog.
Rick raadt aan deze oefening twee keer per dag gedurende tien minuten te doen. Op vaste momenten, bijvoorbeeld vlak voor het slapen gaan. ‘Dan gaat je brein dichtere neuronetwerken aanmaken met name in je prefrontaal cortex (de voorkwab van je hersenen). Zoals je spieren groeien als je sport, groeit je brein als je deze oefening doet. Je wordt rustiger, scherper, meer gefocust. Je kunt sneller, helderder denken in bijvoorbeeld crisissituaties.’
Spectaculair
Ik doe de oefening sinds twee weken elke dag tien minuten. Mijn Apple Watch houdt mijn HRV al twee jaar bij. De lijn was de afgelopen jaren constant, tot twee weken geleden. Toen begon de lijn te stijgen (met spectaculaire uitschieters). En ik heb sterk de indruk dat ik minder vatbaar ben voor stress. En dat allemaal met een simpel ademhalingsoefeningetje van twee keer tien minuten per dag.
