Stress en je slaapgedrag zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Hoe meer stress je ervaart gedurende de dag, des te meer behoefte je hebt om uit te rusten. Maar wie met een stressgevoel gaat slapen, loopt grote kans juist het omgekeerde te bereiken en de nacht woelend door te brengen. Stresshormonen geven je hersenen een signaal af dat je niet veilig bent, waardoor je in staat van alertheid blijft, in plaats van uitrust.
Tijdens de huidige coronacrisis loopt die stress bij velen flink op. Uit een peiling van onderzoeksbureau Ipsos blijkt dat één op de drie mensen meer stress ervaart sinds de uitbraak van het coronavirus. Bij jongeren is dit zo’n 40 procent. Maar hoe zorg je er dan voor dat je tóch uitrust?
Els van der Helm van scaleup Shleep weet raad. Ze deed een decennium lang neurowetenschappelijk onderzoek in Nederland en aan de Amerikaanse universiteiten Harvard en Berkeley. Eenmaal terug in Nederland ontstond het idee voor Shleep, dat bedrijven helpt hun medewerkers beter te laten slapen door middel van digitale slaapcoaching.
Van der Helm onderscheidt verschillende manieren waarop slecht slapen zich uit. ‘Je kan moeite hebben om in slaap te komen, maar ook bijvoorbeeld middenin de nacht wakker worden en dan gaan piekeren.’ Daarnaast zijn er mensen die vroeger wakker worden. ‘Normaliter stijgt het hormoon corisol in je lichaam in de ochtend, waardoor je wakker wordt. Maar door meer stress bereikt het sneller een piek en word je dus eerder wakker.’ En wie wel doorslaapt, maar zich ’s ochtends niet uitgerust voelt, kan dat in onrustige tijden als deze soms ook toeschrijven op stress.
Dromen
Ook onze dromen lijken levendiger te worden tijdens de huidige crisis. Onderzoekers in Finland, Australië en het Verenigd Koninkrijk zijn er zelfs een studie naar begonnen. Van der Helm heeft wel een aantal theorieën waarom we onze dromen beter herinneren. ‘Doordat we later opstaan door het thuiswerken, hebben we meer kans op remslaap in de ochtend. Dat is de fase waarin je de meest levendige dromen hebt.’
Veel van onze emoties worden verwerkt in diezelfde remslaap. Nu mensen angstiger en neerslachtiger zijn door het coronavirus, kan het dus zijn dat we vaker dromen. ‘Eigenlijk is het dus heel goed dat we meer zijn gaan dromen.’
Maar meer dromen, betekent (helaas) niet altijd meer slapen. Want het angstige en neerslachtige gevoel helpt allesbehalve bij onze nachtrust. De nacht is het ideale moment om te piekeren en negatieve gedachtes vrij spel te geven. ‘Ons brein is niet in staat om ’s nachts dingen helder te zien, ook al voelt dat misschien wel zo’
Geef je brein daarom ’s avonds zoveel mogelijk rust. ‘Je denkt misschien dat je de perfecte werknemer bent door ’s avonds je laptop nog even open te klappen, maar je bent de volgende dag minder scherp als je de vorige avond nog tot laat hebt gewerkt.’
Vermijd beeldschermen
En hoe ontspannen een avondje tv kijken ook voelt, voor je hersenen vormt het door de hoeveelheid prikkels die binnenkomt geen rustmoment. ‘Nu we op één plek werken en wonen, kun je soms het gevoel voor tijd kwijtraken. Zet daarom een wekker voor het moment dat je naar bed gaat om je eigen nachtrust te bewaken’, tipt Van der Helm.
Ze raadt bovendien aan om zoveel mogelijk het ‘oude’ ritme aan te houden van voor de pandemie. ‘Als je van kantoor naar huis ging, hadden je hersenen vaak ook even rust. Dat moment bestaat nu niet.’ En dus zal je dat zelf moeten creëren. ‘Loop een rondje door de buurt of doe een ademhalingsoefening aan het eind van de werkdag. Op die manier sluit je het af.’
Ga je een rondje hardlopen of een andere fysieke activiteit ondernemen om je dag af te sluiten? Ook dat helpt bij het in slaap komen later op de dag. ‘Al is het wel belangrijk dat het zo’n vier uur voordat je gaat slapen eindigt, omdat het je lichaamstemperatuur verhoogt. Als je lichaamstemperatuur te hoog is, is het moeilijk in slaap komen.’ Een dalende lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat je slaperig wordt en makkelijker in slaap valt.
Ga uit bed
Wil je slapen, ga dan uit bed. Het klinkt als een tegenstrijdig advies voor iemand die graag meer wil slapen, maar als je niet binnen een half uur in slaap valt, is het volgens Van der Helm wijsheid om weer uit bed te gaan. ‘Je wilt niet gefrustreerd raken omdat je niet kan slapen. Associeer je je bed eenmaal met frustratie, dan wordt het steeds lastiger om een goede nachtrust te krijgen.’ Als je middenin de nacht wakker wordt, geldt zelfs een tijdslimiet van twintig minuten. ‘Ga uit bed en doe iets ontspannens. Een boek lezen, muziek luisteren. Zolang er maar geen beeldschermen bij betrokken zijn.’
Wil je niet uit bed en blijf je maar piekeren? Leg dan pen en papier naast je bed. ‘Schrijf je piekergedachten op en spreek met jezelf af dat je er morgen over na kan denken. Op die manier hoef je nog maar één ding te doen: in slaap komen.’
