Door Mark Vletter, oprichter van zakelijk telecombedrijf Voys
Sommige mensen zweren erbij: opstaan om 4:00 uur ‘s ochtends om zo het beste uit je dag te halen. Casey Neistat is hier een voorbeeld van, hij pikte het op van Navy Seal Commander Jocko Willink.
Ik ben echter niet één van die mensen. Sterker nog, ik vind het… onzin. Waarom? Omdat wetenschappelijk onderzoek (en mijn lijf, haha) dit zegt. Wil je vanaf morgen meer geluk, productiever zijn en betere beslissingen nemen? Dan is er één ding dat je vanaf nu moet gaan doen: genoeg slapen.
Nou lukt dit lang niet iedereen. Sterker nog, er zijn veel mensen die het heel lastig vinden om genoeg te slapen. Ik ben een jaar aan het experimenteren en meten gegaan. In dit lijstje staan de zaken die voor mij en anderen werken.
1. Na 17:00 uur geen cafeïne
Koffie? Ja, lekker. Ik sta er elke dag mee op. Wakker worden, koffie zetten. Een bakkie voor mij en voor het meisje. Heb ik mazzel, dan zet zij hem. Maar meestal heeft zij mazzel. De bak koffie gaat mee onder de douche en daarna ben ik er.
Koffie haalt ’s ochtends de slaap uit de kop. Ja, ik weet het, mijn hoofd maakt dan nog cortisol aan, en koffie + cortisol = extra stress, maar ook lekker wakker.
De rest van de dag heb ik eigenlijk niet zoveel koffie nodig. Sterker nog, bij meer dan zes bakken per dag word je dal na de kop dieper en dieper. Daarom waren die zes bakken ook de tax per dag voor piloten. 28 koppen per week is het punt waarop het te veel wordt.
Koffie is ideaal voor de powernap (“locking receptors normally filled by similar energy transferring molecules of Adenosine, a chemical compound in your brain known for causing drowsiness”) en het heeft nog allemaal meer mooie voordelen.
Maar cafeïne en slaap? Die twee gaan niet samen. Dus niet te veel koffie overdag en zeker niet na 17:00 uur.
Shorten total sleep time, poor sleep quality and frequent awakenings. REM sleep is also affected by high intake of caffeine.
Dat willen we natuurlijk niet.
2. Geen alcohol
Ja, deze is jammer en voelt wat tegenstrijdig. Want als je drinkt val je toch sneller in slaap? Snel in slaap, ja, maar de slaap zelf is… waardeloos. Sterker nog, je slaapt het tweede deel van de nacht heel licht. Dit effect wordt al sterk merkbaar na glas nummer twee. Dikke boeh en jammer.
Goed om te weten: de alcohol uit één glas is na twee uur weer uit je lijf. Succes met je rekenwerk.
3. Geen tv/scherm twee uren voor het slapen
Hier ben ik dus echt slecht in. Nee, ik werk niet meer als ik thuiskom (wat ook goed is voor je slaap), maar mijn eega en ik houden wel van een goede serie op zijn tijd.
Ik heb inmiddels een bril die blauw licht tegenhoudt, omdat ik dat een betere oplossing vind. Het onderzoek dat uitwijst dat blauw licht je minder goed laat slapen heeft ook al een flinke kanttekening gekregen, maar toch. Dat fel licht in je ogen voor het slapen gaan niet handig is, is wel heel voor de hand liggend. Uit dus die schermen of koop een nieuwe bril.
4. Naar bed gaan en in de slaapkamer ook alleen maar slapen
Iets met brein en associaties. Als je een slaapkamer echt gebruikt voor slaap en de daaromheen passende activiteiten, blijk je dus beter te slapen.
5. Warm bad ongeveer één a twee uur voor het slapen
Ik ben een douchemens, het liefst ’s ochtends. Ik ben geen badmens. Bad is warm en zweten. Maar als iets helpt bij goed in slaap vallen is het een bad. En dat is niet omdat je er lekker warm van wordt, maar juist vanwege het tegenovergestelde. Je lichaam heeft een verlaging van de temperatuur nodig om goed te kunnen slapen. En daar zorgt dat bad voor.
“When we take a warm bath or shower, the body brings large amount of blood flow to the surface, especially hands and feet. This blood flow brings the heat from the core to the surface and rejects the heat to the environment and causes a drop in body temperature. Therefore, if you take a warm bath/shower at the right biological time – one to two hours before bedtime – it will aid your natural circadian process and improve your sleep.”
6. Koude kamer
Nu we toch met temperatuur bezig zijn. Je kamer mag niet te warm zijn. Tussen de 15 en 19 graden Celcius is ideaal. En als je dan toch bezig bent met die kamer. Stil en echt donker mag-ie ook zijn.
7. Meditatieve slaapoefening in bed voor het slapen/ontspannen
Ja, zo’n oefening is hartstikke mindful en alles. Maar als je dat te hip vindt, dan is er een andere goede reden: je slaapt beter van een set goede ademhalingsoefeningen en het deel voor deel ontspannen van je lijf. Sorry?
8. De half military crawl
Meditatie niet jouw ding? Dan pakken we het army style aan. Army style bestaat uit een vast patroon dat je laat ontspannen. Het tweede dat je kunt proberen is de slaappositie. Populair gemaakt door Timothy Ferriss in het boek The Four Hour Body. De half military crawl is mijn vaste slaappositie geworden.
9. Niet overdag en niet te lang
Waar de powernap prima is, is het niet de bedoeling dat je overdag echt gaat liggen tukken. Dat brengt het systeem in de war. Te lang slapen is ook geen goed idee. Vind uit wat je nodig hebt (gemiddeld tussen de zeven en negen uren) en houd je daaraan.
10. Sporten
Ja, dat moeten we allemaal meer doen. Idealiter in de ochtend, want dan heeft je lijf de meeste tijd om te herstellen. Daarnaast heeft sporten een heleboel andere voordelen zoals vaste patronen en energie in de werkdag, etcetera. Velen van ons bewegen echt te weinig dus iedere bak aan beweging is goed. Maar doe dit niet in de laatste twee uren voordat je gaat slapen. Allerlei stoffen in je lijf zorgen ervoor dat je moeilijk in slaap komt en je rusthartslag veel te hoog blijft. Dus, sporten? Ja. Laat op de avond? Nee.
Ik heb in de zomervakantie een actieve outdoorvakantie gehad. Meer bewegen, een rustige omgeving, gezonder eten, weinig alcohol en minder stressfactoren gaven me de beste slaap van het jaar. Een resting heart rate tijdens mijn slaap waarvan ik nu alleen maar kan dromen.
11. Boekje en pen naast je bed
Wellicht een ondernemersding, maar soms heb je dingen in je hoofd. Dat kan voor het slapen zijn of je wordt er midden in de nacht wakker van. Dingen in je hoofd zorgen voor malen. Malen is niet slapen. Een boekje naast mijn bed is al jaren mijn oplossing. Even je hoofd leegschrijven en je kunt weer verder slapen. Wel pijnlijk om te zien hoe slecht de briljante ideeën van de nacht standhouden bij daglicht.
12. De tijd
Het is handig om te weten hoe laat het is. Het is niet handig om daar steeds mee geconfronteerd te worden. Sterker nog, de gedachte ‘jemig ik slaap nog niet’ kan voor stress zorgen waardoor je juist niet in slaap valt. Idealiter heb je een digitale klok aan je voeteneind zodat je deze met moeite kunt zien. Een klok waarvan de helderheid dimt als het donker in de omgeving is. Zo kun je wel zien of je op tijd wakker bent geworden, maar het wordt niet vanzelf een stresselement. Nog steeds last van klokstress? Doe ‘m dan gewoon weg.
13. Techniek
En dan nog een laatste. Die telefoon naast je bed is eigenlijk gewoon een ‘nee’. En dat geldt voor alle elektronische apparaten. Hou die idealiter twee meter bij je lijf vandaan. En die telefoon hè, dat kan je wekker zijn maar wellicht is is het beter om dit apparaat niet in de slaapkamer te hebben. Toch weer naar de losse wekker. Dat die smartphone ook heel handig is, dat snap ik. Want het ding vertelt je ook het weer van de dag, je afspraken, het laatste nieuws en soms is ’t zelfs je afstandsbediening.
Maar leg hem dan in ieder geval ver weg. Dan moet je ook gelijk je bed uit om die wekker uit te zetten en snooze je niet te lang, wat ook niet goed blijkt te zijn. En zorg voor een wake-up light. Dan geef je ’s ochtends eerst je eega een grote knuffel en is die smartphone niet het eerste dat je ’s ochtends vasthoudt.
Als je dan zo door dit lijstje heen gaat dan moet je wel een hoop doen om een beetje fatsoenlijk te slapen. Ik doe een aantal dingen ook gewoon niet. Geen bad voor mij, wel schermpjes voor het slapen gaan en ik houd ook van mijn glas wijn of speciaalbier. Dus experimenteer vooral en doe wat bij je past én goed voor je werkt. En vooral… slaap lekker.
Foto: Lauren Kay, op Unsplash
