Wil je een nieuwe gewoonte aanleren? Maak dan die gewoonte eerst zo klein mogelijk, adviseert Taco Oosterkamp.
Op de een of andere manier hebben goede voornemens een aura van mislukking om zich heen hangen. Natuurlijk, het stoppen met roken mislukt ook bij bijna 90 procent van iedereen die zich dit voorneemt. Maar aan de andere kant: je kunt ook zeggen dat liefst 12 procent er wél in slaagt. Met afvallen hetzelfde: 5 procent van iedereen die zich voorneemt om gewicht kwijt te raken, weegt na een jaar inderdaad mínder.
5 procent van iedereen die zich voorneemt om gewicht kwijt te raken, weegt na een jaar inderdaad mínder.
Hoeveel ambitie moet je tonen?
De vraag is wel hoeveel ambitie je moet tonen. ‘Ik ga een half uur per dag sporten’ klinkt minder indrukwekkend dan ‘Ik ga 2 uur per dag sporten’. Maar als je uiteindelijk helemaal niet gaat sporten, maakt het in de praktijk weinig uit wat je zegt. ‘Ik ga 14 uur per dag sporten’ is dan nog indrukwekkender.
Elke dag een slagroomtaart
Bovendien is een voornemen of doel nog maar één stukje van de puzzel. Praktische informatie speelt ook een grote rol. Als je wilt afvallen en je hebt op de één of andere manier gehoord dat dat het beste gaat door elke dag een slagroomtaart te eten, dan kun je je 100% aan je plan houden, maar gaat het waarschijnlijk toch niet werken.
Uithoudingsvermogen
En volhouden is dus een probleem. Als je de tips leest, leer je dat je je goede voornemens kunt volhouden door duidelijke doelen te stellen en je te richten op je eigen gedrag in plaats van op de gewenste resultaten. Het helpt ook om sociale druk te activeren door anderen op de hoogte te stellen, streng te zijn voor jezelf, van te voren te bedenken waar het waarschijnlijk mis zal gaan en jezelf te belonen bij goed gedrag.
Ik ben niet tegen discipline
Dat voelt alleen allemaal zó vermoeiend. Niet dat ik tegen discipline ben. Maar tegen je onderbewustzijn in werken vraagt om wilskracht en discipline en dat kost veel energie. Kan dat niet makkelijker?
Tegen je onderbewustzijn in werken vraagt om wilskracht en discipline en dat kost veel energie. Kan dat niet makkelijker?
Gewoontevoordeel
De afgelopen jaren zeggen sommige mensen dat dat proces van veranderen anders moet. Kleiner. Lichter. Leuker. Jezelf veranderen werkt misschien wel het beste als je jezelf aan nieuwe, goede gewoontes helpt. Het handige aan gewoontes is namelijk dat die automatisch werken als je ze eenmaal hebt aangeleerd. Je veters strikken, elke ochtend eerst je linkerbeen in je ondergoed steken, een hap van je ontbijt naar je mond tillen, de meesten van ons denken er niet over na.
Tiny Habits
De wetenschapper BJ Fogg doet op Stanford onderzoek naar wat hij ‘Tiny Habits’ noemt. Kern van de boodschap: ga minder doen als je je leven wilt verbeteren.
Too small to fail
Als je een nieuwe gewoonte wilt aanleren, is het vooral belangrijk dat je die gewoonte consequent blijft doen. De intensiteit kan in de loop van de tijd altijd nog groeien, maar het begint met het gedrag inbouwen in je leven. Daarbij helpt het om die nieuwe gewoonte zo klein mogelijk te maken: too small to fail. Je moet het binnen een halve minuut kunnen doen, aldus Fogg.
Het helpt om die nieuwe gewoonte zo klein mogelijk te maken: too small to fail'
Even flossen
Stel je voor dat je wilt gaan flossen, begin dan elke dag met het flossen van één tand. Daar voel je waarschijnlijk zo weinig weerstand tegen, dat je een grote kans hebt dat het gaat lukken om die ‘tiny habit’ erin te werken. En als je na een paar dagen merkt dat het toch niet lukt, maak de habit dan nog kleiner: pak het doosje flosdraad van de plank en zet het meteen weer terug.
Koppeling
Hoe help je jezelf dan herinneren dat je wilt flossen? De makkelijkste manier is om die nieuwe gewoonte te koppelen aan een bestaande. Iets wat je nu al elke dag, of zelfs een paar keer per dag, doet. Tandenpoetsen is een prachtige gewoonte om het flossen aan te koppelen: ‘Nadat ik m’n tanden heb gepoetst, ga ik één tand flossen.’ Of deze: ‘Nadat ik m’n hoofd ’s avonds op het kussen heb gelegd, bedenk ik één ding van die dag waar ik dankbaar voor ben.’
Tandenpoetsen is een prachtige gewoonte om het flossen aan te koppelen'
Beloning
Tenslotte wil je je onderbewustzijn nog even het bericht geven dat het cool is dat het uitvoeren van die gewoonte weer is gelukt. De chemicaliën die in je hersenen loskomen na een beloning, helpen om de habit erin te houden. Daar heb je gelukkig geen feestje of een reep chocolade voor nodig – simpelweg even enthousiast ‘Yes!’ zeggen na het flossen van die ene tand, kan al genoeg zijn.
Voorbeelden genoeg
Voor je het weet heb je een nieuwe gewoonte. En voor je het weet ben je na een paar weken toch elke dag je hele gebit aan het flossen, zonder noemenswaardige weerstand. En dus zonder discipline of wilskracht. Het mooie is dat je deze mini-habits vrijwel overal voor kunt inzetten: sporten, schrijven, lezen, positief denken, mediteren, water drinken, gezond eten. Maar ook in je werk kan nieuwe gewoontes kweken een prachtige manier zijn om je gedrag te verbeteren. Afgelopen week was ik aan het lunchen met één van Nederlands topcoaches. Hij helpt topmanagers om een volgende stap op de carrièreladder te zetten. Ook hij noemde Tiny Habits als een belangrijke tool in zijn arsenaal. Dus ook als je andere mensen, zoals misschien je medewerkers, wilt coachen om hun gedrag te veranderen: mik niet te hoog, maar help ze juist om heel klein en consistent te beginnen.
Taco's nieuwe boek: Schaamteloos delegeren
‘Ik kan het zelf beter.’ — ‘Ik kan het sneller.’ — ‘En ze doen het toch niet zoals ik het wil.’ Klinkt bekend? Delegeren is misschien wel de belangrijkste vaardigheid die moderne leiders, directeuren, managers en ondernemers nodig hebben. Maar er wordt nog veel mee geworsteld. Het nieuwe boek van Taco Oosterkamp: Schaamteloos delegeren laat zien hoe het wel moet. Dan ben je al snel een heel eind op weg naar meer tijd voor belangrijke dingen.
Foto via Flickr.com
Lees meer van Taco:
-
Beslissen over je eigen toekomst? Veeg dan je agenda eens leeg
- Waarom je de hardste werkers soms het eerst moet ontslaan
-
Waarom rijke mensen kleine tv's en grote bibliotheken hebben
- Alle bijdragen van Taco Oosterkamp
