Het is geen geheim dat we te weinig slaap krijgen en we lijden onder de gevolgen daarvan. Als je tussen de 16 en 64 bent en niet tussen de zeven en negen uur slaap per nacht krijgt, heeft dat negatieve gevolgen voor je vermogen om logisch te redeneren, je aandachtsspanne en je stemming. Erger nog, langdurig slaaptekort kan leiden tot depressie, angst en paranoia. Op lange termijn vergroot het het risico op dementie en Alzheimer.
Er is een groep mensen voor wie deze waarschuwingen niet gelden, hoger management. Uit onderzoek van Rasmus Hougaard en Jacqueline Carter van Potential Project onder 35.000 managers blijkt dat hoe meer senior iemand is, hoe meer slaap diegene krijgt, schrijven ze in HBR.
Assistenten
Dat is op twee manieren te verklaren. Senior managers hebben zoveel hulp van assistenten en middel managers dat ze minder hard hoeven te werken en meer tijd hebben om te slapen. Of topmanagers hebben de wijsheid en discipline om gedurende hun carriere ervoor te zorgen dat ze genoeg slapen en daardoor op hoog niveau kunnen presteren zonder opgebrand te raken.
Hougaard en Carter concluderen dat het de tweede verklaring is. ‘Slaap is altijd instrumenteel geweest voor mijn prestaties’, zegt Cees ‘t Hart, de Nederlandse CEO van Deense brouwerij Carlsberg tegen de onderzoekers. ‘Vooral als het gaat om presteren op het niveau dat nodig is voor mijn huidige baan, heb ik echt zeven uur slaap per nacht nodig. Natuurlijk, als ik reis of als het werk erom vraagt, slaap ik minder. Maar als dat het geval is, betaal ik meteen een prijs. Als ik minder slaap, presteer ik minder goed.’
‘s Nachts doorwerken
Het onderzoek vond dat middenmanagement gemiddeld vijf tot zeven uur per nacht slaapt. Als er niet genoeg uren in de dag zitten, werken ze ‘s nachts door. Veel managers werken lang door om hun e-mails weg te werken of andere dingen af te maken. Geslacht of leeftijd heeft hier geen invloed op.
Dit is een probleem. Voor managers is slaap geen luxe. Uit onderzoek blijkt dat er een directe relatie is tussen genoeg slaap en goed leiderschap en dat niet uitgeruste managers minder inspirerend zijn dan managers die wel genoeg slapen.
Statussymbool
Lange tijd was het een soort statussymbool om op te scheppen over hoe weinig uren je die nacht geslapen had. Maar op basis van dit onderzoek zou het juist omgekeerd moeten zijn.
Natuurlijk is het aantal uren in bed maar een deel van het probleem. Voor veel managers is het krijgen van genoeg kwalitatief goede slaap lastig. Daarom geven Hougaard en Carter een aantal tips die kunnen helpen om goed te slapen.
#1. Let op je melatonineniveau
Ga naar bed als je je vermoeid voelt, meestal is dat tussen 10 en 11 uur ‘s avonds. Dat is het tijdstip dat de aanmaak van melatonine toeneemt, wat je helpt ontspannen en je makkelijker in slaap valt. Als je dat leert herkennen en ernaar handelt val je makkelijker in slaap en is de kwaliteit van je slaap hoger.
#2. Blijf weg van beeldschermen
Zet televisies, telefoons en laptops minimaal zestig minuten voor je naar bed gaat uit. De reden? Deze schermen geven een enorme hoeveelheid blauw licht af, dat licht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine afneemt . Je hersenen registreren het licht namelijk als zonlicht en houden je wakker.
#3. Denk niet te hard na voordat je gaat slapen
Vermijd taken waarbij je hersenen hard aan het werk moeten zoals werken, mailen, lezen of een lastige discussie voeren. Dit soort activiteiten verhoogt je aandacht en onderdrukt je natuurlijke slaperigheid. Doe in plaats daarvan activiteiten die minder van je cognitieve vermogens vragen zoals de afwas, een wandeling of naar muziek luisteren.
#4. Stop twee uur voordat je naar bed gaat met eten
De meeste mensen mijden cafeïne voor ze naar bed gaan, maar alles wat je eet heeft een negatief effect op je nachtrust. Door eten gaat je bloed harder stromen, waardoor je lichaam en geest alert blijven.
#5. Doe vijf minuten mindfulness aan voordat je naar bed gaat
Mindfulness heeft een bewezen effect op de kwaliteit van slaap. Doe daarom voordat je gaat slapen, op je bed, vijf minuten aan mindfulness. Hier vindt je tips over hoe je dat moet doen.
