Ons geheugen en de mogelijkheid tot leren is ons belangrijkste kapitaal. Graag zouden we allemaal met behoud van het volle verstand honderd willen worden. Wat moeten we eten, om dat brein gezond te houden?
Ons geheugen is ons kostbaarste bezit. Niets is zo belangrijk voor een succesvol en rijk leven als een optimaal functionerend brein. Lange tijd ging de wetenschap ervan uit een dat goed werkend stel hersenen vooral een cadeautje was, meegekregen van de ouders via de genen. Tot ongeveer het twintigste levensjaar groeit het, daarna gaat het bergafwaarts. En daar valt weinig aan te doen.
Dat idee is achterhaald. “Voeding heeft wel degelijk effect op het brein”, zegt professor Jaap Seidell, voedingsdeskundige aan de Vrije Universiteit van Amsterdam. “Wie niet eet, kan niet denken. En wie teveel eet, kan last krijgen van concentratieproblemen. Vast staat ook”, benadrukt Seidell, “dat vitaminen en mineralen in groente en fruit essentieel zijn voor het behoud van ons brein en kan helpen tegen heftige ziekten als Alzheimer of Parkinson.”
Niemand heeft de wetenschap nodig om te weten dat wanneer we gezond eten, alles beter gaat: ideeën te over, scherp op vergaderingen en meer levenslust. Sommige voeding, pillen en vitamines leveren meer denkkracht op en minder verlies van geheugen bij het ouder worden. Andere worden effecten toegeschreven die helemaal niet bewezen blijken. De feiten en fabels over voedsel voor de hersenen op een rij.
Aardbeien
Cruciaal in het verhaal over aftakeling van de hersenen zijn antioxidanten – het woord valt al vaker in de media, steevast in verband gebracht met vrije radicalen. Deze laatste zijn geen politieke groepering, maar een chemisch bijproduct dat ontstaat bij normale processen, zoals ademen of eten. Het heeft als nadeel dat het cellen aantast en zelfs het dna. De mens maakt gedurende het leven steeds meer vrije radicalen aan, waardoor we vatbaarder worden voor natuurlijke hersenbeschadigingen vanwege veroudering en ziekten als Alzheimer of Parkinson.
Gelukkiger is er iets tegen te doen. Antioxidanten vernietigen vrije radicalen. Voedingsdeskundige Seidell: “Antioxidanten zitten in groenten en fruit en zijn heel goed voor het brein.” Landbouwkundig onderzoekers van Tufts University in Boston ontwikkelden een methode om ieder voedingsmiddel te analyseren op zijn ‘antioxidatiecapaciteit’. Zij kwamen tot de conclusie dat gedroogde pruimen, rozijnen, bosbessen, bramen, knoflook, boerenkool, veenbessen, aardbeien, spinazie en frambozen de meeste antioxidanten leveren. Seidell vindt onderscheid maken onzin: “Het beste is gevarieerd eten.”
Bewegen
Wat je niet gebruikt, raak je kwijt. Hersenen moet je dus ook bezighouden, bijvoorbeeld met denksport. Maar ook lichamelijke beweging bevordert het denkvermogen. Uit een Brits onderzoek, aangehaald door de Amerikaanse bestsellerauteur Jean Carper in haar boek Voeding & Intelligentie, blijkt dat regelmatig bewegen het geheugen scherpt en het vermogen sterkt om dingen te plannen, te organiseren en om twee dingen tegelijk te doen. Bovendien vertraagt beweging het verouderingsproces, concluderen de Britse onderzoekers. Door fysieke beweging wordt het brein van zuurstofrijk bloed voorzien, wat een direct en een langdurig effect heeft op het gehele functioneren.
Chocola
Goed nieuws: niet alleen groente en fruit, maar ook chocolade blijkt antioxidanten te bevatten (zie Aardbeien). Bovendien zorgen psychoactieve stoffen voor een goed gevoel. En of dat nog niet alles is, onderzoekers van Harvard University hebben verklaard dat mensen die chocola eten gemiddeld een jaar langer leven.
Druivensuiker
De brandstof waar hersenen op lopen is glucose: suiker in het bloed uit voeding. Deze wordt gevormd uit koolhydraten. “Op een stressvolle dag zijn brood, zoet beleg, pasta, vruchtensap en suiker goed. Daar zitten veel koolhydraten in,” zegt Rob Markus, onderzoeker experimentele psychologie aan de Universiteit van Maastricht, in Plus Magazine. Auteur Jean Carper concludeert dat het eten van extra koolhydraten hersenen op de lange termijn gezonder maakt. Professor Seidell maakt een einde aan deze fabel: “Het effect van extra koolhydraten is alleen positief na een zeer lange periode van extreme onthouding.” Andersom, jarenlang te veel koolhydraten – met name van het soort dat een snelle verbranding oplevert, zoals in witbrood, witte rijst, snacks – heeft veel meer effect, maar nadelig. “Dat leidt tot diabetes type 2: een ernstige ziekte die problemen met de concentratie en het opnemen van informatie oplevert.”
Vitamine E
Over veel aspecten rond de werking van hersenen zijn wetenschappers het oneens, op één feit na. Vitamine E, A & C uit groente en fruit, beschermen de lichaamscellen tegen oxidatieve schade door veroudering (zie ook Aardbeien), stelt de wetenschap eensgezind. Sommigen beweren zelfs dat de stoffen verloren gewaande mentale vermogens kan herstellen. Bij gebrek is het verstandig vitaminepillen te slikken (zie pillen).
Fotografisch geheugen
Bij het ouder worden krimpen weliswaar de hersenen, maar dit wordt gecompenseerd met ervaring. Opnemen van nieuwe informatie kost meer moeite. Reproduceren en interpreteren van kennis die men al heeft, gaat juist veel beter. Toch blijkt uit veel enquêtes dat 75 procent van de mensen boven de vijftig aangeven last te hebben van hun geheugenproblemen. De speurtocht naar medicijnen die ervoor zorgen dat het geheugen ook op latere leeftijd nog goed werkt, is al een eind gevorderd. Recent is men erin geslaagd bij fruitvliegjes een bepaalde proteïne (creb) permanent te activeren, waardoor deze een fotografisch geheugen kregen. Al na een poging konden de vliegjes onthouden hoe ze suikerwater konden vinden. Gewone fruitvliegjes hebben daarvoor talloze trainingssessies nodig. Ruim zestig farmaceutische bedrijven zijn bezig om deze ontdekking om te zetten in medicijnen voor mensen. Tot nu toe hebben al deze smartpills nog bijwerkingen.
Ginkgo
De stof ginkgo biloba is een extract van de ginkgoboom waaraan bijzondere effecten wordt toegeschreven. Zo zou het op revolutionaire wijze helpen geheugenstoornissen en veroudering tegen te gaan. Jean Carper haalt in haar boek Voeding & intelligentie allerlei wetenschappers aan, die de stof bejubelen en het zelf ook slikken. “Voordat ik ginkgo nam,” vertelt neuropsychiater Turin Itil in Carpers boek, “kon ik nooit telefoonnummers onthouden. Nu is mijn secretaresse verbaasd hoe goed me dat lukt.” De zeventigjarige Itil neemt al vier jaar dagelijks 120 milligram ginkgo.
Professor Seidell is sceptisch. “De Universiteit van Maastricht heeft veel en uitgebreid onderzoek gedaan naar de werking van ginkgo. Op de lange termijn blijven geen van de effecten overeind.”
Hormonenpil
Gezondheidswetenschapper Eef Hogervorst promoveerde onlangs aan de Universiteit van Maastricht op dementie en vergeetachtigheid. Ze ontdekte dat een krachtig soort anticonceptiepil, de zogeheten hormonenpil, het geheugen stimuleert. Al bekend is dat vrouwen die na de menopauze extra hormonen blijven slikken, minder kans hebben op Alzheimer. Via onderzoek onder 350 Zuid-Limburgse vrouwen toonde Hogervorst aan dat ‘pilgebruikers’ inderdaad beter presteren op geheugentests: onder meer telefoonnummers en namen kunnen ze beter onthouden. ‘Het gaat weliswaar om kleine, maar niettemin duidelijke verschillen’, schrijft Hogervorst in haar dissertatie. Helaas is er ook een nadeel. Het blijven slikken van oestrogenen, maakt de kans op borstkanker groter.
Makreel
Vette vissen, als makreel, zalm, haring en sardines, zijn prima voor hart en hersenen. Vooral het vet genaamd omega-3 doet allerlei goeds in onze lichaamscellen en dus ook de hersenscellen. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseerde in 2001 om 200 milligram visvetzuren per dag te eten. Helaas halen Nederlanders deze norm bij lange na niet. Gemiddeld eten we 70 gram vis per week, een halve portie. Van de vier vissen die het meest worden gegeten, zijn twee, kibbeling en lekkerbek, bovendien witvissen die veel minder van die gunstige visvetzuren bevatten. In de praktijk halen veel Nederlanders op zijn hoogst een kwart van de hoeveelheid benodigde visvetzuren. Dan is het bij slikken van visoliecapsules een goed idee. Wie niet van vette vis houdt en wie er bovendien een hekel aan heeft om dagelijks voedingssupplementen te slikken, kan toch aan de supergezonde omega-3 vetzuren komen. Ze zitten namelijk ook in lijnzaad. Dat is bij veel reformwinkels te koop en kan worden gegeten in yoghurt of kwark.
Nicotine
Rokers hebben minder geheugenklachten. Of ook daadwerkelijk de geheugenprestaties beter zijn, is niet bekend. Wel is ooit een fascinerend experiment gedaan onder mensen die nog nooit hadden gerookt. Zij werden gevraagd intelligentietests uit te voeren. Toen ze een nicotinepleister opgeplakt kregen, bleken hun scores opmerkelijk genoeg hoger. De overbekende nadelen van roken voor bloedvaten en longen zijn zo groot, dat als geheugenbevorderend middel roken niet aan te raden is.
Olijfolie
Olijfolie en andere enkelvoudige onverzadigde vetten, zoals avocado’s en noten, helpen volgens de Italiaanse onderzoeker Anthony Capurso van de Universiteit van Bari, geheugenverlies en cognitieve aftakeling bij het ouder worden voorkomen.
Pillen
Pillen blijken voedsel toch niet volledig te kunnen vervangen. B-vitamines verbeteren het geheugen, ontdekten onderzoekers van de afdeling Klinische Neuropsychologie van VU Amsterdam. Vitamine B zit vooral in graanproducten, vlees en groenten. In Plus Magazine adviseert Jan Berend Deijen, een van de onderzoekers, om bij het ouder worden vitamine B-complex met ongeveer tien keer de aanbevolen hoeveelheid te slikken. Professor Seidell, ook verbonden aan de VU, is het maar gedeeltelijk met zijn collega eens. “Een langdurig gebrek aan vitamine B leidt altijd tot heftige ziekten die met brein en zenuwstelsel te maken hebben als Parkinson of Alzheimer. Pillen kunnen tekorten opheffen, maar meer slikken sorteert geen groter effect. Het kan zelfs nadelen hebben. Te veel vitamine C kan zich in kristalvorm in de nieren opslaan waar het stenen vormt.”
Q10
Regelmatig komt tegenwoordig in reclamespotjes en in tijdschriften de term ‘Q10’ voorbij. Ook hier mag deze niet ontbreken. Q10 is een co-enzym dat belangrijk is voor de energievoorziening van alle lichaamscellen, dus ook van de hersencellen. Jean Carper noemt Q10 een ‘fantastische breinversterker’. Niet helemaal duidelijk is in hoeverre dit klopt. Q10 zit vooral in broccoli en bloemkool.
Radicalen
Vrije radicalen: schadelijk voor cellen. Te bestrijden met antioxidanten (zie Aardbeien).
Thee
Thee blijkt wonderbaarlijk veel antioxidanten te bevatten. Theedrinken vertraagt dus de aftakeling van de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat een paar kopjes thee per dag al veel scheelt. Let wel, het gaat hier om echte thee. Kruidentheeën, zoals van kamille, kunnen bepaalde medicinale eigenschappen hebben, maar helpen niet tegen de aanvallen van vrij radicalen. Vooral zwarte theeën zijn rijk aan antioxidanten, maar bijvoorbeeld rooibosthee bevat ze ook. In ijsthee uit blikjes en flesjes zitten geen antioxidanten.
Vegetariërs
Veganisten en vegetariërs onthouden zich van vlees, vis, melk en eieren eten, lopen dus bepaalde vitamines mis, zoals B12. Naast de noodzakelijk aanvulling via vitaminepillen, doen ze er verstandig aan ook af en toe wat creatine tot zich te nemen. Dit eiwit zit zowel in vlees als vis en verbetert de intellectuele prestaties van vegetariërs, zo meldt de New Scientist. Planteneters die zes weken creatine slikten, konden bij een testje meer getallen onthouden dan degenen die een placebo kregen. Voor niet-vegetariërs helpt creatine niet: er is klaarblijkelijk een bovengrens aan het slimheidversterkende effect.
Wijn
Dagelijks een glas rode wijn is zeer gezond. Rode wijn –witte niet – zit vol antioxidanten die hersenen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen, beroertes en geheugenverlies in verband met leeftijd. Zwaar drinken is niet aan te raden, want dat kan hersencellen doden en bovendien de kans op beroertes vergroten. Opmerkelijk is dat in onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van het drinken van rode wijn, altijd wordt gerefereerd aan metingen onder Fransen en Italianen. Het behoeft geen wetenschappelijk onderbouwing om te stellen dat de gemiddelde volwassen Italiaan of Fransman zich toch niet beperkt tot een glas wijn per dag. Doe er uw voordeel mee.
X
Jean Carper breekt in haar boek Voeding & intelligentie een lans voor de opvatting dat de mens eigenlijk terug zou moeten naar een prehistorisch dieet van fruit, groente, noten, mager wild vlees, vis en eieren, omdat de hersenen gedurende deze periode zijn geëvolueerd. Leuk bedacht, maar: “Dat is flauwekul,” aldus levensmiddelentechnoloog Mariëlle Spanjersberg in Voeding nu.
Zalm
Het wetenschapsblad Science publiceerde in januari een onderzoek waaruit bleek dat gekweekte zalm meer kankerverwekkende stoffen als PCB’s, dioxine en pesticide bevatte dan wilde zalm. Niet vaker dan twee keer per maand kweekzalm eten, waarschuwden de onderzoekers. Ook Johannes van Dam vreest kweekzalm, zo liet hij vorig jaar al weten in zijn rubriek in Het Parool. Maar een rechtstreeks verband tussen sporen gif in kweekzalm en kanker is niet gelegd. De positieve effecten van het eten van vette vis zijn zo groot, dat het zonde zou zijn kweekzalm niet meer te eten, vanwege een vooralsnog onbekend gezondheidsrisico.
