20 minuten trainen in pak, de snelste vorm van fit worden?

‘Een, twee, vier, zes, zeven, negen, tien. Houd vast. En nog een keer’, zegt David Lenahan, personal trainer en studio eigenaar van Fit20 Amsterdam Zuidas. ‘Nog een keer?’ ‘Ja, tot je echt niet meer kan.’ Dat was al drie oefeningen geleden. Maar vooruit dan. Je hebt toch je trots. Alle armspieren trillen en ook die laatste keer lukt zowaar nog. We zijn amper vijf minuten binnen en de vermoeidheid is al aardig toegeslagen. Maar dat is ook precies de bedoeling van deze High Intensity Training: fit in slechts twintig minuten per week, opwarmen is niet nodig en omkleden ook niet. Zweten, zo wordt plechtig beloofd, is er niet bij.

Mannen en vrouwen in pak doen hier, in het WTC-gebouw in Amsterdam, tussen de bedrijven door hun fitnessoefeningen. Tijdens een zeer korte work-out worden de spieren zo intensief gebruikt, dat ze aan het einde van die paar minuten denken te falen. Vervolgens gaan ze compenseren, waarna de spieren de rest van de week rustig kunnen herstellen. Vooral de hoofdspiergroepen worden met de oefeningen aangepakt. Door de wekelijkse training worden de spieren continue geprikkeld en blijven ze zich versterken.

Een paar jaar geleden werd er nog amper over High Intensity Training (HIT) gesproken. Fitnessen betekende vooral voor of na werktijd een paar uur lang naar de sportschool gaan. Niet ideel, want het is makkelijk om na een lange werkdag excuses te bedenken en af te haken. De bank met afstandsbediening lokt, tenslotte. In het geval van HIT werken dergelijke excuses amper. En ook voor werkgevers die de vitaliteit van hun werknemers hoog in het vaandel hebben staan, biedt HIT uitkomst. Het kost niet veel tijd, HIT duurt net zo lang als een snelle lunchpauze. Wie het concept binnen de kantoormuren wil halen, heeft weinig vierkante meters nodig. Een oppervlakte van zo’n 40 à 50 vierkante meter is voldoende. Maar hoe effectief is HIT en waar komt het vandaan?

De man die in de jaren zeventig HIT populair maakte was Arthur Jones, tevens de uitvinder van Nautilus-fitness-apparatuur en grondlegger van de huidige fitnessruimte. Hij was wellicht niet de meest voor de handliggende persoon met zijn stevige, bijna levenslange rookverslaving. Hij rommelde twintig jaar lang met machines voordat hij eind jaren zestig eindelijk zijn eerste Nautilus-fitnessmachine, de ‘Blue Monster’, ontwikkelde. Zijn uitvinding leidde tot het machinepark dat het uiterlijk van de fitnessruimte van nu bepaalt. Op zijn landgoed in Florida omringde Jones zich graag met wilde dieren. Het verhaal gaat dat hij op HIT bedacht toen hij op een dag zag hoe zijn 200 kilogram wegende gorilla Mickey zichzelf moeiteloos aan een arm optrok. Gorilla’s in het wild bewegen niet buitengewoon veel, maar als ze eens actief ‘sporten’, doen ze het ook direct op volle kracht. Kortom: stevig, kortstondig en infrequent. Als een gorilla zo veel zou sporten als een bodybuilder, zou het hem waarschijnlijk niet veel goed doen. Jones concludeerde dat dit voor mensen wellicht ook geldt.

HIT kent vele varianten. Zo wordt in Groot-Brittanië Tabata gezien als de fitnesstrend van 2014, nadat een van de grootste sportscholen daar, Fitness First, de korte interval-workouts in zijn programma’s opnam. De fitnessketen beweert dat de Tabata-methode ‘wetenschappelijk bewezen de meest effectieve manier is om zowel de aërobe en anaërobe fitheid te verhogen’. De Japanse professor Izumi Tabata gaf zijn naam aan de work-out terwijl hij werkte met het Japanse Olympische schaatsteam. Het idee? Fit worden in vier minuten. Twintig seconden voluit gaan, 10 seconden rust en dat alles acht keer herhalen. Samen met schaatscoach Irisawa Koichi had Tabata namelijk opgemerkt dat deze korte uitbarstingen van heftige training net zo effectief waren als urenlang gematigd trainen. ‘Maar,’ zo zegt Tabata, ‘het werkt alleen als je voluit gaat. Als je je aan het einde nog goed voelt, dan heb je het niet goed gedaan.’ 

Naast een verbeterde conditie en sterkere spieren belooft Tabata ook een mogelijke vergroting van het hart en denkt hij dat zijn methode de kans op diabetes verkleint, zoals tijdens zijn wetenschappelijk onderzoek onder ratten al is gebleken. Ook wijst hij erop dat in de twaalf uur na de oefening nog 150 extra calorieën worden verbrand, zelfs terwijl er gerust wordt. Tabata raadt overigens wel aan dat beginners zich door goed geïnformeerde trainers laten begeleiden. Wie zo maar zelf aan de slag gaat, loopt kans op flinke blessures.

Ook de Britse medicus en obesitas-expert David Ashton onderschreef onlangs op zijn blog volmondig het nut van HIT, waarbij hij wees op diverse overtuigende studies die een verbetering in glucosemetabolisme en de aërobe conditie (het zuurstofverbruik) door HIT aantoonden. Maar Ashton geeft ook toe dat nog veel onbekend is en onderzocht dient te worden. Ashton: ‘Onderzoek verzameld gedurende decennia heeft aangetoond dat zo’n dertig minuten fysieke beweging gedurende minimaal vijf dagen per week het risico op een hartinfarct met vijftig procent kan verminderen. Vergelijkbaar onderzoek voor HIT bestaat helaas nog niet.’ Eerlijkheidshalve wees hij in hetzelfde blog ook op een onderzoek onder tienduizend voormalige Olympische athleten, gepubliceerd in de British Medical Journal, waaruit bleek dat de high intensity sporters, uit disciplines als fietsen, boxen en roeien, niet langer leefden dan de sporters uit low intensity disciplines zoals cricket en golf. Het tegenovergestelde was zelfs het geval.

Wie zich door een dergelijk onderzoek niet direct uit het veld laat slaan en slechts beperkt de tijd heeft om te sporten, kan met HIT heel wat bereiken. Mits begeleid door een fatsoenlijke trainer. En ook voor werkgevers die hun werknemers maar wat graag in beweging zien, zonder dat urenlang de werkplek verlaten hoeft te worden, is HIT het overwegen zeker waard.