Managers zijn met hun lange werkweken, copieuze zakendiners en drukke banen tikkende tijdbommen van vet en stress. Gelukkig hoeft u voor een meer verantwoorde levensstijl niet eens zo heel veel te veranderen. Neem vaker de trap en laat dat kroketje eens liggen!
Driekwart van de managers zit lekker in zijn vel. Dat zeggen ze althans tegen Management Team, dat deze zomer een onderzoek naar de work-lifebalans van leidinggevenden publiceerde. Bijna de helft voelt zich lichamelijk erg fit. Klinkt niet gek. Aan de andere kant: ruim de helft voelt zich dus niet erg fit. 42 procent vindt zich bovendien minder gezond dan vijf jaar geleden en 47 procent zegt dat zij in vergelijking met vijf jaar geleden zijn aangekomen. 78 procent zou meer willen sporten, 51 procent neemt te weinig tijd om te eten en 34 procent voelt zich vaak erg moe. Meer dan de helft van de managers heeft af en toe last van rusteloosheid en rug- en hoofdpijn. Pijn in de schouders en slapeloosheid is ook een veel voorkomende klacht. Daarbij komt dat Nederlanders steeds min-der gezond eten. Het Rijksinstituut voor
Volksgezondheid en Milieu (RIVM) kwam onlangs met het alarmerende bericht dat ieder jaar in Nederland 20.000 mensen voortijdig sterven door overgewicht of ongezonde voeding. Oorzaak: te veel verzadigd vet en te weinig vis, groente en fruit.
Kleine beetjes
Er moet dus wat gebeuren. Gezond leven, is het devies. Met een verantwoorde leefstijl, waarbij wordt gelet op voeding, beweging, niet roken en matig alcoholgebruik, zijn cardiovasculaire aandoeningen, beroertes en diabetes voor negentig procent te voorkomen, zei Daan Kromhout, directeur van de RIVM-sector voeding en consumentenveiligheid, onlangs in NRC Handelsblad. Gezond leven, dat is makkelijk gezegd. Maar ook vrij makkelijk gedaan, zo blijkt. Kleine beetjes helpen namelijk al veel. Als mensen met overgewicht vier á vijf kilo afvallen, neemt hun kans op diabetes flink af. Iets vaker vis eten (vier of vijf keer per maand in plaats van twee of drie keer), scheelt ook. En vijftig gram fruit per dag erbij – dat is een halve appel – geeft al de helft van het effect dat je bereikt als je steeds voldoende fruit eet. Verder is het een kwestie van gezond en gevarieerd eten, veel water drinken (minimaal anderhalve liter per dag, los van dranken als thee, koffie en melk) en matig alcohol. En niet te veel eten. Simpele tip: eet aan tafel, zonder andere activiteiten, dan voel je beter wanneer je vol zit. Achter de computer of krant heb je dat nauwelijks in de gaten.
Meer plezier, minder ziek
Naast gezond eten is bewegen de tweede pijler voor een fit gestel. Bewegen levert onmiddellijk veel op. Het verlaagt de kans op tal van chronische kwalen als hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten en diabetes, het voorkomt broze botten en vermindert stress. Wie minimaal één keer per week een lichamelijk inspannende sport beoefent, heeft meer plezier in het werk en is aanzienlijk korter ziek dan niet-sporters, zeker bij zittend werk. Dit blijkt uit onderzoek van TNO Arbeid. Werknemers die aan sport doen, zijn in vier jaar tijd gemiddeld 25 dagen minder ziek dan niet-sportende collega’s en zelfs 50 dagen minder dan collega’s die nooit hebben gesport. De Nederlandse norm voor een gezonde basis is minstens vijf dagen per week dertig minuten per dag stevig bewegen. Zo’n 55 procent van de Nederlandse volwassenen haalt dit niet. Toch hoeft meer bewegen niet erg ingewikkeld te zijn. Als het even kan op de fiets naar het werk en naar privé-afspraken, de trap nemen in plaats van de lift, tuinieren, stofzuigen, stoeien met de kinderen, een rondje met de hond, het telt allemaal mee. Met lunchwandelen kan zelfs tijdens de werkdag winst worden behaald. “Als je niet meer doet dan het wandelingetje van je auto naar kantoor, heeft lunchwandelen tot gevolg dat je fitter wordt,” zegt Harm Kuipers, hoogleraar Bewegingswetenschappen aan de Universiteit Maastricht. “Het is een makkelijk haalbare manier om aan de basale hoeveelheid beweging te komen die een mens nodig heeft. Met vijf keer een halfuur stevig wandelen beweeg je al 2,5 uur per week. Het kost weinig tijd, je kunt ondertussen je brood opeten, je haalt een frisse neus en je werkt je niet in het zweet.” Nog beter is een op maat gesneden bewegingsadvies. Dit maakt actiever en fitter en heeft een gunstig effect op het lichaamsvetpercentage en het cholesterolgehalte, blijkt uit promotieonderzoek eind 2003 van Karin Proper. Sportschool Special Sports in Amstelveen past een soortgelijke gedachte al twee jaar toe in m2max, een individueel trainingsprogramma speciaal voor drukbezette, te zware en niet fitte managers. “Wij zitten erbovenop,” zegt m2max-sportinstructeur en voedingsdeskundige Wendy Piet. “Dat motiveert mensen. Per keer kunnen wij hun trainingsprogramma bijstellen. En we testen ze regelmatig, zodat ze kunnen zien dat ze vooruitgaan qua lichaamsgewicht en conditie.”
Ontspannen
Maar al eet je vreselijk gezond en beweeg je je suf, zonder voldoende slaap en ontspanning voel je je nog als een dweil. Ontspanning herstelt lichaam en geest, zodat je er weer fris tegenaan kunt. Het heeft dan ook geen zin om van ‘s ochtends vroeg tot in de late uurtjes door te werken – de laatste uren zijn nauwelijks nog effectief. Na driekwartier werken krijgt iedereen een concentratiedip (bij velen begint de aandachtsspanne al na acht minuten af te nemen) en is tien minuten pauze nodig. Na drie van zulke uren is een lange pauze nodig om weer op te laden. ‘s Middags nog eens zo’n schema is haalbaar, maar na acht uur werken is het over het algemeen echt gedaan met de concentratie. Dan is het tijd voor langdurige ontspanning. Maar wat is dat? Voor de tv hangen? Sporten? Bestuurswerk? “Ontspannend is dat waarbij je je hoofd helemaal leeg kunt maken en waar je je in kunt verliezen,” stelt Marc Schabracq, auteur van boeken over gezonde organisaties. “Bijvoorbeeld sporten, slapen en meditatieve dingen, maar ook een spannend boek, contact met een geliefde en een goed sociaal netwerk. Belangrijk is dat het je niet uitput.” Maar daar moet je maar net tijd voor hebben, tussen al het werk, stukken lezen, files, huishouden en aandacht voor partner, kinderen, vrienden en familie door. Die tijd is te maken. Delegeren en niet vinden dat je overal bovenop moet zitten, scheelt bijvoorbeeld al een hoop. Tijd maken om op te laden vereist wel discipline, zelfkennis en trouw aan jezelf. Schabracq: “Je moet de kunst verstaan je grenzen goed te bewaken, niet te veel eisen aan jezelf te stellen, keuzes te maken, als het moet op een vriendelijke wijze nee kunnen zeggen en voldoende rust inbouwen. Een goede afscherming tussen werk en privé is ook belangrijk, zodat problemen van het ene domein niet meegaan naar het andere. En spaarzaam zijn met verdovende middelen als alcohol. Het neemt energie weg en verdooft je gevoel.” Gevoelens onderdrukken is sowieso niet verstandig, betoogt hij. “Je moet dingen die op je pad komen niet uit de weg gaan. Als je bijvoorbeeld een conflict hebt of relatieproblemen en je schakelt je gevoel uit, ben je snel door je energie heen.” Fit blijven is een kwestie van bewust leven, fit worden betekent een bewuste leefstijl aanleren. Geen straf, want je hoeft er geen nare dingen voor te doen. Wie sporten verafschuwt, bereikt met een halfuur actief zijn al een aardige basis. Gezond eten hoeft helemaal niet vies te zijn, integendeel. En lekkere dingen eten mag nog steeds. Wendy Piet van Special Sports hanteert een geruststellende vuistregel: “Als je tachtig procent van de tijd op je eten let, kun je het je veroorloven om twintig procent van de tijd te doen waar je zin in hebt. Als je dus een keer zin hebt in chocola of een pizza, geniet daar dan van en voel je niet meteen schuldig.” Meer tijd maken voor ontspanning is misschien nog wel het moeilijkst, want het betekent keuzes maken en lijnen trekken: tot hier en niet verder. Maar ach, wie fit is kan meer aan. Dus ook de reacties van anderen als je gewoon om zes uur naar huis gaat. Wie fit is kan ook meer werk doen. In minder tijd. Met meer plezier. Wat wil je nog meer?
‘Mijn geheim is een goede nachtrust’
Wie: Leni Boeren (40)
Functie: managing director information services Euronext
Lichaamsbeweging: wandelt veel
Uit eten: gemiddeld 6 keer per week, inclusief lunch
Kant-en-klaarmaaltijden: nooit
Rookt: niet
Drinkt: gemiddeld 7 glazen per week
Slaapt: 7 uur per nacht
Body Mass Index: 23,3
Veel werk, zware verantwoordelijkheden, constant op zakenreis, Leni Boeren heeft een veeleisende baan. Zestig uur per week is standaard (met uitschieters naar tachtig), net als bijna elke avond werken. Toch is ze bijzonder fit, zegt ze opgewekt. Haar geheim?
‘Ik let heel goed op het aantal uren dat ik slaap, om mijn lichaam en geest de tijd te geven bij te komen. Ik slaap niet minder dan vijf, maar meestal zeven uur, en op normale tijden.” Malende gedachten zijn haar vreemd: “Meestal kan ik dingen goed van me afzetten.”
In tegenstelling tot wat je zou verwachten, blijkt het vele reizen een mooie kans voor lichaamsbeweging. Op hoge hakken, wel te verstaan. “Ik probeer te veel te doen op een dag, waardoor ik vaak laat ben. Alleen al op Schiphol moet je vaak twintig minuten naar het vliegtuig rennen.” Taxi’s en treinen halen betekent keer op keer een stevige sprint en als de afstand van hotel naar afspraak enigszins te lopen is, gaat ze te voet. En dan geen slentergangetje. “Ik wil frisse lucht happen en de pas erin zetten. Moet ik eigenlijk twintig minuten lopen, dan probeer ik het in vijftien. Ik wandel al gauw een halfuur tot driekwartier per dag.” Daarnaast maakt ze, ‘heel bewust’, in het weekend zo vaak mogelijk urenlange wandelingen en is ze een fervent zeiler. “Dat is echt goed voor me. Het houdt me fit en is heel ontspannend.” Met eten is haar motto gezond en niet te veel. Dat lukt, ondanks de vele etentjes. “Ik eet geen zware en vette maaltijden, drink heel veel water, geen koffie en trek niet ‘s avonds op m’n kamer nog een fles open. Als ik ga lunchen, neem ik natuurlijk twee gerechten, want je hebt tijd nodig om zaken te bespreken. Maar dan neem ik twee lichte voorgerechten.” Zonder voldoende beweging, slaap en gezond eten zou ze haar drukke bestaan nooit volhouden, zegt Boeren. Vier weken na de zware bevalling van haar dochter afgelopen winter was ze weer aan het werk. “De basis is blijkbaar goed. Ik ben nooit ziek, weinig moe en als ik wakker word, bruist de energie meteen.”
‘Als ik niet sport, word ik ongedurig’
Wie: Marc van Haaren (45)
Functie: directeur overheid bij beveiligingsbedrijf Securicor
Lichaamsbeweging: sport zes keer per week
Uit eten: één keer per week
Kant-en-klaarmaaltijden: nooit
Rookt: niet
Drinkt: gemiddeld twaalf glazen per week
Slaapt: zes uur per nacht
Body mass index: 22,8
“Ik ben zo fit als een aap. Drie keer per week ga ik hardlopen – minimaal tien, maximaal zeventien kilometer. En ik doe drie keer per week een soort poweryoga in de sportschool, gebaseerd op coördinatie, kracht en lenigheid.” Voor Marc van Haaren is bewegen een primaire levensbehoefte. “Als ik twee dagen niet sport, word ik ongedurig. Het is een deel van m’n leven. Het is ook een perfecte methode om problemen te vergeten als ik gestresst ben. Daarna heb ik een veel betere kijk op de situatie.” Van Haaren leeft bewust gezond. Zo voelt hij zich nou eenmaal het lekkerst. Drinken doet hij niet elke dag, voor ontbijten neemt hij uitgebreid de tijd. “Ik heb ervaren dat ik de dag dan beter begin.” Zijn lunch bestaat uit bruine boterhammen van zijn favoriete bakker met kaas en een appel. Uitgebreide diners worden de volgende dag gevolgd door, ‘heel calvinistisch’, extra lang rennen. Zijn wekelijkse dosis sport vereist wel consequente discipline en planning. “Ik heb een drukke baan, er moet altijd wel iets. De kunst is dat los te laten. Ik begin om kwart over acht en maak de keuze dat ik om zes uur naar huis ga. Als ik onder recepties en feestjes uit kan – graag. Ik loop liever langs de Amstel.” Bij afspraken in het land liggen altijd zijn sportkleren achter in de auto. Zodra hij aan het eind van de middag klaar is, gaat hij in de buurt nog even lopen. Van Haaren ziet genoeg mensen om zich heen die meer tijd in hun werk steken. Zij zijn weinig thuis en worden steeds dikker en ongezonder. “Ik maak er regelmatig prikkelende opmerkingen over.”
Hoe veeleisend je baan is, bepaal je zelf, stelt hij. “Je kunt heel veel zelf regisseren. Ik kan elke avond doorwerken en drie keer per week zakelijk uit eten, maar dat wil ik niet. Bovendien: je kan alleen op topniveau presteren als je voldoende rust neemt. Mijn telefoon zet ik ‘s avonds en in het weekend uit – wel luister ik hem dagelijks uit voor noodgevallen. Thuis werken probeer ik te vermijden. Als het echt moet, sta ik een uur eerder op – ‘s avonds wil ik sporten en een boek lezen.”
‘Ik heb nu de structuur die ik nodig heb’
Wie: Kees van den Bosch (60)
Functie: directeur-eigenaar van Instituut voor Management & Bedrijfskunde
Beweegt: 2 keer sportschool, 1 uur mountainbiken per week
Uit eten: gemiddeld vier keer per week
Kant-en-klaarmaaltijden: geen
Rookt: niet
Drinkt: 18 glazen per week
Slaapt: 7,5 uur per nacht
Body Mass Index: 37,5
‘Ik woog 134 kilo en voelde me belazerd.” Kees van den Bosch heeft ‘altijd veel aan sport gedaan’ en op zijn eten gelet, maar kwam toch elk jaar een kilo aan. Bij sporten op eigen houtje spande hij zich te veel in. Gevolg: spierpijn en blessures. Structureel sporten in een vereniging lukte niet omdat hij regelmatig ‘s avonds en in het weekend moet werken en bovendien de helft van de week in de Belgische Ardennen woont. Afgelopen winter was de maat vol. Van den Bosch gooide het over een andere boeg: hij sport tegenwoordig onder het oplettende oog van een begeleider. Twee keer per week anderhalf uur m2max, een speciaal trainingsprogramma van de sportschool. Hij hoeft niet op een vaste tijd op te draven, elke week maakt hij weer nieuwe afspraken voor de volgende week. Ideaal, vindt Van den Bosch. “Dit programma geeft me de structuur en houvast die ik nodig heb.” Zijn nieuwe aanpak heeft het gewenste resultaat. “Een professionele trainer houdt in de gaten dat ik niet over m’n grenzen ga. Ik heb geen spierpijn, geen blessures en mijn zin in bewegen wordt groter. Sinds januari is er al tien kilo af. “Het lekkere is dat je niet alleen afvalt, maar je ook sterker voelt. Ik kan weer makkelijker traplopen en wandelen.” Psychische ontspanning is minstens zo stimulerend voor een fit gevoel en een grotere ‘stretchbaarheid’, zegt Van den Bosch. Hij past de werkwijze van zijn opleidingsinstituut (weten wat je angst aanjaagt, dat uit de weg ruimen en daardoor met zelfinzicht en ontspannen relaties kunnen aangaan) al tien jaar met succes op zichzelf toe. Nu hij fysiek ook steeds fitter wordt, heeft hij het idee dat hij de juiste balans begint te naderen. Namelijk dat welbevinden en ‘redelijk gezond blijven’ een vanzelfsprekend onderdeel van zijn bestaan worden. “Ik voel dat dat dit jaar gaat lukken.”
Een goed teken is dat hij niet meer ‘s nachts om twee uur achter de tv wakker wordt, maar ‘lekker fysiek moe’ om elf uur naar bed gaat. En weer uitgerust opstaat. “Ik kan meer hebben,” zegt hij. Maar als mentaal al in balans zijnde manager vindt hij dat niet het belangrijkst. Wat wel? “Ik voel me veel lekkerder.”
‘Ik moet me fysiek uit kunnen leven’
Wie: Ernest Aberson (36)
Functie: salesteammanager MSN bij Microsoft
Lichaamsbeweging: tuiniert en wandelt veel
Uit eten: 1 keer per week
Kant-en-klaarmaaltijden: 1 keer per week
Rookt: niet
Drinkt: gemiddeld 6 glazen per week
Slaapt: door de week 5-6 uur per nacht
Body Mass Index: 23,1
Ernest Aberson wandelt ‘heel veel.” Een kilometer of vijf per dag, schat hij. En in behoorlijk tempo. “Ik kan niet stilzitten.” Maar waar hij fit van blijft, is tuinieren. In zijn tuin, bijna twee hectare groot, is bijna altijd wel wat te doen. Gelukkig maar, anders zou hij verschrikkelijk de kriebels krijgen. “Ik zit de hele dag achter of in de buurt van een computer, ik moet me fysiek uit kunnen leven.” Geen probleem, er moeten altijd wel bomen omgehakt, hout gekloofd, heggen gesnoeid, fruitbomen onderhouden, hekwerk vervangen, water aangelegd voor de vijf pony’s. “Heerlijk. Verstand op nul, daarna kan ik er weer beter tegen. Als ik twee weken niet in de tuin kan werken, voel ik me niet fit.” In de winter is er minder te doen in de tuin. Dan schaatst Aberson op een indoorbaan om aan zijn broodnodige dosis fysieke actie te komen.
Zijn baan kost veel energie, zegt hij. Hij werkt vijftig tot zestig uur per week en er wordt veel van hem gevraagd. “Ik geef leiding aan acht slimme mensen, daar moet je een goede gesprekspartner voor zijn. En ieder jaar moeten we zestig procent meer omzetten. Maar ik vind mijn werk zo leuk, dat het ook energie geeft. Ik ben niet moe als ik ‘s avonds thuiskom.” Thuis is een paradijsje in Beek-Ubbergen. “Mijn buurman is Staatsbosbeheer. Deze plek geeft me echt rust.” Hij heeft er graag dagelijks drie uur reistijd en heel vroeg opstaan voor over. “Ook in de auto kom ik tot rust, daar heb ik tijd om na te denken.” Fit zijn betekent voor Aberson vooral mentale fitheid. Alles zou hem veel moeilijker afgaan als hij geen plezier heeft in wat hij doet. Zoveel mogelijk leuke dingen doen is dan ook zijn streven.
Het enige wat wel eens knaagt, is drank. “Ik kan nog eten wat ik wil, maar je hebt niet meer het lichaam van iemand van achttien op je zesendertigste. Qua beweging doe ik niks minder dan vroeger, maar ik word wel wat zwaarder. Ik vraag me wel eens af of ik minder moet gaan drinken. Maar voorlopig vind ik dat ik dat biertje na hard werken nog steeds heb verdiend.”
Sporten maakt gelukkig
Door lichamelijke inspanning wordt serotonine vrijgemaakt, wat een goed gevoel geeft. Wie regelmatig sport, voelt zich beter, heeft meer zelfvertrouwen, minder angst en is minder vaak neerslachtig.
Alcohol maakt dik
1 glas droge wijn: 80 Kcal
1 glas zoete wijn: 150 Kcal
1 glas champagne: 95 Kcal
1 glas bier: 85 Kcal
9 tips voor een gezonde leefstijl
1 Niet roken
2 Matig alcoholgebruik. Mannen twee glazen per dag, vrouwen één
3 Verzadigde vetten en transvetzuren laten staan. Dus geen roomboter en harde margarines
4 Liever plantaardige dan dierlijke voedingsmiddelen. (Geldt niet voor vis)
5 Een of twee keer per week vis
6 Twee stuks fruit per dag
7 Iedere dag meer dan 200 gram groente
8 Minstens dertig minuten per dag bewegen: fietsen,
wandelen, tuinieren, et cetera
9 Voldoende ontspanning
BMI bij volwassenen (Score BMI Risico Advies)
De body mass index (bmi) geeft een schatting van het gezondheidsrisico van het lichaamsgewicht. De bmi wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van de lichaamslengte
(lengte keer lengte, uitgedrukt in meters).
<18,5: ondergewicht laag (maar verhoogd risico op andere aandoeningen) Probeer wat aan te komen. 18,5 – 24,9: normaal gewicht gemiddeld Probeer dit gewicht te handhaven. 25 – 29,9: overgewicht verhoogd Voorkom dikker worden, afvallen is verstandig. 30 en hoger: obesitas duidelijk verhoogd Afvallen is noodzakelijk. Bron: Voedingscentrum
Fit op reis
Wandelschoenen in de koffer
Bewegen niet mogelijk op reis? Er is altijd wel een moment om even wat voor jezelf te doen. Vaak heeft het hotel een gym en/of zwembad, neem dus sportieve kleren mee. Of wandelschoenen, voor wie liever wandelt.
Vermijd vluchtvoer
Kleffe broodjes, een zout prutje met ondefinieerbaar vlees en nauwelijks groenten, echt gezond kun je vliegtuigmaaltijden niet noemen. Vluchten binnen Europa duren niet lang, daar kun je de onvermijdelijke maaltijd of snack makkelijk laten staan. Op lange vluchten ontkom je er niet aan. Eet dan niet te veel, drink veel water, geen alcohol en niet te veel koffie.
Eigen hap eerst
Veel in de auto? Zorg dat je altijd een flesje water bij je hebt. En neem voor trek of lunch onderweg zelf makkelijke etenswaren mee, zoals een broodje, mueslibol, Evergreens en gewassen fruit, in plaats van een snelle hap van het tankstation.
Vitamines: puur of pil?
Het lichaam kan zelf nauwelijks vitamines maken, het haalt ze grotendeels uit voeding. Volwassenen die gezond en gevarieerd eten, hebben geen aanvullende vitaminepillen nodig (alleen vrouwen vanaf vijftig en mannen vanaf zestig jaar maken steeds minder vitamine D in de huid aan, zij hebben een supplement met vitamine D nodig.) Wie toch bijslikt, kan het beste een multivitaminepil met 1x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) nemen. Pillen kunnen gezond eten niet vervangen, dit levert namelijk nog veel meer waardevolle stoffen dan vitamines en mineralen, zoals bioactieve stoffen. Die vind je niet in pillen.
Restauranttactiek
DOEN
Meteen water bestellen. Water zuivert, geeft sneller een verzadigd gevoel en het valt minder op dat je weinig alcohol drinkt.
Heldere of vissoep of een salade als vooraf
Twee lichte voorgerechten in plaats van een voor- en een hoofdgerecht.
Vlees of vis met groente eten, of een vegetarisch hoofdgerecht (zit vaak veel groente in). Vraag eventueel extra groente.
Vragen of de saus apart wordt geserveerd in plaats van over het gerecht heen.
Rode sausen eten. Ze zijn gebaseerd op tomatenextract waar lycopeen in zit, het gezonde bestanddeel van tomaat.
Meer gekookte groenten eten dan rauwkost. Je eet er makkelijker meer van, waardoor je meer voedingsstoffen binnenkrijgt.
NIET DOEN
Veel alcohol drinken. Een wijntje kan, maar neem dan geen aperitief en digestief.
Gebonden soep
Witte broodjes met boter. Wilt u toch brood, vraag dan om bruinbrood.
Bijkomende hapjes als gebakken aardappeltjes, pasta en brood eten. Ze zitten vol ‘snelle koolhydraten’ die het lichaam onmiddellijk verwerkt en opslaat als vet.
Alle saus opeten. Sausen zitten vol calorieën.
Kaas toe nemen: de ultieme dikmaker.
Een nagerecht. Toetjes zitten meestal vol vet en suiker. Fruit en zuivel direct na het eten gaan bovendien gisten. Kom je toch niet onder een nagerecht uit, neem dan toch fruit.
