Kom uit die stoel!

Door: Berber Paarlberg

Geschreven door:
Berber Paarlberg

1 november 2005 01-11-2005 9 minuten

Tja. Het moet, het is goed, maar het knaagt. Want geen zin, geen puf, geen tijd. Goed nieuws: ook zonder sporten is genoeg beweging haalbaar. 30 tips die zoden aan de dijk zetten.

Bijna de helft van de managers voelt zich lichamelijk erg fit. Dat zeggen ze althans tegen Management Team, dat vorige zomer een onderzoek naar de work-lifebalans van leidinggevenden publiceerde. Klinkt niet gek. Aan de andere kant: ruim de helft voelt zich dus niet erg fit. 42 procent vindt zich bovendien minder gezond dan vijf jaar geleden en 47 procent van de managers zegt dat zij in vergelijking met vijf jaar geleden zijn aangekomen. 78 procent zou meer willen sporten en 34 procent voelt zich vaak erg moe. Meer dan de helft heeft af en toe last van rusteloosheid en rug- en hoofdpijn en ook pijn in de schouders en slapeloosheid is een veel voorkomende klacht.Zouden zij meer bewegen, dan zou deze waslijst aan klachten een stuk korter zijn. Na de Tweede Wereldoorlog is bewegen steeds meer uit de westerse samenleving verdwenen. Onze welvaartsmaatschappij is helemaal ingericht op liever lui dan moe. Wij gaan met de auto naar het werk, onze grootouders gingen op de fiets. Wij nemen de lift en de roltrap, zij namen de trap. Wij e-mailen naar collega’s, zij liepen even naar hen toe. Wij maaien het gras elektrisch, zij duwden de grasmaaier zelf over het gazon.

Meteen resultaat

“We zijn niet meer gaan eten,” zegt Willem van Mechelen, hoogleraar sociale geneeskunde aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. “Wel zijn we minder gaan bewegen.” Van elke drie calorieën die onze grootouders aten, besteedden ze er een aan lichaamsbeweging. Wij gebruiken er nog maar een van de zeven, stelt Wim Saris, hoogleraar humane voeding in een artikel in Obesity Reviews. Gevolg: vier op de tien mannen en drie tot vier op de tien vrouwen zijn te zwaar, ofwel zo’n 3,5 miljoen volwassenen in Nederland. De Gezondheidsraad verwacht dat over tien jaar twee van de tien Nederlanders te kampen heeft met obesitas (ernstig overgewicht). Te zwaar maakt ziek en kan zelfs de dood tot gevolg hebben. Bewegen doet meteen heel veel goeds. Volgens Van Mechelen is een beetje overgewicht (een bmi van 25-30, zie kader) bij genoeg bewegen vrijwel even gezond als een normaal gewicht bij genoeg bewegen. Bewegen verlaagt de kans op tal van chronische kwalen als hart- en vaatziekten en diabetes, het voorkomt broze botten, vermindert stress, vergroot het welbevinden en verbetert de nachtrust. Wie minimaal één keer per week een lichamelijk inspannende sport beoefent, heeft volgens onderzoek van TNO Kwaliteit van Leven meer plezier in het werk en is aanzienlijk korter ziek dan niet-sporters, zeker bij zittend werk. Werknemers die aan sport doen, zijn in vier jaar tijd gemiddeld 25 dagen minder ziek dan niet-sportende collega’s en zelfs vijftig dagen minder dan collega’s die nooit hebben gesport.

Draaien en wiebelen
De Nederlandse norm voor een gezonde basis is minstens vijf dagen per week dertig minuten per dag matig intensief bewegen, bijvoorbeeld stevig doorwandelen (vijf kilometer per uur) of fietsen (zestien kilometer per uur). Meer dan de helft van de Nederlandse volwassenen (zo’n 55 procent) haalt dit niet. Volgens recente inzichten is dat halfuurtje eigenlijk te weinig. Experts van over de hele wereld zijn inmiddels tot de conclusie gekomen dat dertig minuten matig intensieve activiteit, bij voorkeur elke dag, weliswaar belangrijk is om gezondheidsrisico’s voor tal van chronische ziektes te beperken. Maar om overgewicht of obesitas te voorkomen, is dagelijks 45 tot 60 minuten matig intensieve beweging nodig. Dat klinkt als een nachtmerrie voor ware couch potatoes. Toch hoeft meer bewegen niet verschrikkelijk ingewikkeld te zijn. Het dagelijkse leven biedt al zo veel mogelijkheden om de bewegingstaks voor een gezond gestel op peil te houden, dat het ook zonder het officiële sporten kan. Op je stoel draaien en met je pen spelen tijdens vergaderingen, naar de trein wandelen, springen van blijdschap, een dansje maken, traplopen, de was opvouwen, boodschappen doen. Volgens onderzoekers van de Mayo-kliniek in het Amerikaanse Rochester maken dit soort alledaagse activiteiten het verschil tussen dik en dun. Zij onderzochten hoe het komt dat sommige mensen die kantoorwerk doen en niet sporten wel dik worden en andere niet. Tien slanke en tien dikke proefpersonen kregen anderhalve week ondergoed met bewegingssensoren aan die precies registreerden hoeveel de proefpersonen bewogen. Al wiebelden ze met een teen, het werd vastgelegd. Ze controleerden ook het aantal calorieën dat ze innamen. Wat bleek: de dikkerds zaten gemiddeld tweeënhalf uur per dag meer dan de slanke deelnemers. En áls de slankerds zitten, zijn ze veel beweeglijker. Ze gebaren, wiebelen met hun benen, springen op om de tv aan te zetten. Door hun beweeglijkheid verbrandden de slanke deelnemers 350 kilocalorieën meer dan de dikke, wat volgens de onderzoekers vijf tot vijftien kilo per jaar kan uitmaken.

Liever moe dan lui
‘Liever lui dan moe’ moet dus veranderen in ‘liever moe dan lui’. “Als je consequent kiest voor bewegingsrijke opties, valt daar niet tegenop te trainen,” zegt Vana Hutter, bewegingswetenschapper van EXPres, expertisecentrum voor revalidatie, ergonomie en sport van de Vrije Universiteit. Dus als het even kan op de fiets naar het werk, de film en privé-afspraken, de trap nemen in plaats van de lift, tuinieren, stofzuigen, stoeien met de kinderen, een rondje met de hond. Ook tijdens de werkdag valt winst te behalen, bijvoorbeeld met lunchwandelen. “Het is een makkelijk haalbare manier om aan de basale hoeveelheid beweging te komen die een mens nodig heeft,” zegt Harm Kuipers, hoogleraar Bewegingswetenschappen aan de Univer-siteit Maastricht. “Met vijf keer een halfuur stevig wandelen beweeg je al 2,5 uur per week. Het kost weinig tijd, je kunt ondertussen je brood opeten, je haalt een frisse neus en je werkt je niet in het zweet.” Beweeglijkheid maakt ook geliefd: iedereen is blij met iemand in de buurt die opspringt om koffie te halen en niet te beroerd is een zware tas te dragen.

Hoe intenser, hoe fitter
Wie behalve gezond ook fitter wil worden, dus zichzelf wil verbeteren in uithoudingsvermogen en kracht, moet wel meer doen dan de basis van dertig minuten matig intensief bewegen. Daarbij zit het ‘m naast de duur en frequentie, zegt Van Mechelen, vooral in de intensiteit. Vijf keer per week een uur sporten is prima voor de liefhebbers, maar zoveel is niet nodig voor een fitter effect. Dat bereik je al met twee tot drie keer per week twintig minuten stevig trainen, dus intensief sporten of in ieder geval zo bewegen dat je ervan gaat zweten en hijgen. Het is ook beter dan één keer in de week anderhalf uur intensief sporten. Dit laatste zet namelijk minder zoden aan de dijk. Elke inspanning van meer dan vijf á tien minuten (en liever twintig á dertig minuten) heeft een gezondheidsbevorderend effect, verklaart Vana Hutter. “Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk daalt, je ademhaling versnelt en verdiept, je spieren worden geactiveerd en je gewrichten bewegen. Doordat je bloedvaten worden belast wordt je hart sterker, je longen worden beter benut, je spieren worden soepeler en je hebt minder botontkalking.” Elke dag beweging is elke dag een oppepper voor je lijf. Eén keer per week sporten, al is het intensief, betekent dat je lichaam maar één keer per week van deze gunstige effecten profiteert. Je wordt er bovendien niet fitter van. Is er hoop voor degenen die tot nu toe liever lui dan moe waren? Ja, zegt Vana Hutter. Wie nu begint, wordt meteen beloond met een betere gezondheid. Ook wie nooit veel meer heeft bewogen dan het wandelingetje van de auto naar de voordeur en zelfs voor hoogbejaarden “Bewegen beïnvloedt direct het welbevinden,” zegt Van Mechelen. “En het zorgt voor meer gezonde jaren voor het overlijden.” Al gaat het effect pas echt tellen vanaf vijf tot tien minuten achter elkaar bewegen, toch helpt ieder beetje beweging, hoe miniem het ook lijkt. Zelfs wiebelen met je tenen.

Niet sporten, wel bewegen. 30 tips die zoden aan de dijk zetten

1
Op de fiets naar het werk
30 minuten fietsen = 21,8 minuten fitnessen = 160 calorieën = 0,9 bruine boterham met kaas = 0,6 mars = 2 biertjes

2
Naar en van de trein/bus lopen
2 x 10 minuten wandelen = 9,1 minuten fitnessen = 67 calorieën = 0,4 bruine boterham met kaas = 0,25 mars = 0,8 biertje

3
Lunchwandelen
20 minuten stevig doorwandelen = 13,8 minuten fitnessen = 101 calorieën = een halve bruine boterham met kaas = 0,38 mars = 1,2 biertje

4
Lunchwandelen te suf? Ga buitenspelen
20 minuten balletje trappen met collega’s = 14,5 minuten fitnessen = 107 calorieën = 0,6 bruine boterham met kaas = 0,4 mars = 1,3 biertje

5
Neem de trap in plaats van de lift of de roltrap
5 minuten traplopen (omhoog) = 7,3 minuten fitnessen = 53 calorieën = eenderde bruine boterham met kaas = 0,2 mars = 0,7 biertje

6
Loop even langs bij collega’s en uw secretaresse als u iets wilt vragen of melden
5 keer per dag 2 minuten door de gangen lopen = 6 minuten fitnessen = 44 calorieën = een kwart bruine boterham met kaas = 0,16 mars = een half biertje

7
Duik thuis niet meteen in de krant maar ga even stoeien met de kinderen
15 minuten ravotten = 12,3 minuten fitnessen = 90 calorieën = een halve bruine boterham met kaas = 0,34 mars = 1,1 biertje

8
Neem een hond; die moet zeker vier keer per dag uitgelaten
3x 10 minuten met de hond wandelen = 16,4 minuten fitnessen = 120 calorieën = 0,7 bruine boterham met kaas = 0,45 mars = anderhalf biertje

9
Pers elke ochtend verse jus d’orange: goed voor de armspieren en -gewrichten
[Energieverbruik onbekend]

10
Klop zelf de melk voor de cappuccino, ook goed voor de armen
[Energieverbruik onbekend]

11
Eet geen kant-en-klaar maaltijden, ga zelf kokkerellen
30 minuten koken = 13,6 minuten fitnessen = 100 calorieën = 0,56 bruine boterham met kaas = 0,37 mars = 1,25 biertje

12
Nog steeds geen werkster gevonden? Heel goed. Soppen, poetsen en stofzuigen zijn
uitstekende bijdragen aan de dagelijkse bewegingtaks
30 minuten stofzuigen = 19,1 minuten fitnessen = 140 calorieën = 0,8 bruine boterham met kaas = 0,52 mars = 1,75 biertje

13
Gooi de droger de deur uit en hang voortaan weer zelf de was op
10 minuten was ophangen = 4,2 minuten fitnessen = 31 calorieën = 0,2 bruine boterham met kaas = 0,1 mars = 0,4 biertje

14
Geen lang gezicht meer bij het overhemden strijken; het is goede ochtendgymnastiek
10 minuten strijken = 4,2 minuten fitnessen = 31 calorieën = 0,2 bruine boterham met kaas = 0,1 mars = 0,4 biertje

15
Maai het gras niet elektrisch, maar duw de grasmaaier op eigen kracht vooruit
30 minuten grasmaaien = 32,7 minuten fitnessen = 240 calorieën = 1,3 bruine boterham met kaas = 0,9 mars = 3 biertjes

16
Maak van de tuin een paradijs. Wel zelf doen, natuurlijk
30 minuten tuinieren = 21,8 minuten fitnessen = 160 calorieën = 0,9 bruine boterham met kaas = 0,6 mars = 2 biertjes

17
Koop een fietstas en haal de boodschappen op de fiets.
Gaat u toch met de auto, parkeer hem dan twee straten verderop en draag de boodschappentassen zelf naar de auto
10 minuten zware boodschappen sjouwen = 7,3 minuten fitnessen = 53 calorieën = 0,3 bruine boterham met kaas = 0,2 mars = 0,7 biertje
10 minuten fietsen met zware boodschappen = 14,5 minuten fitnessen = 107 calorieën = 0,6 bruine boterham met kaas = 0,4 mars = 1,3 biertje

18
Ga klussen
1 uur timmeren = 32,7 minuten fitnessen = 240 calorieën = 1,3 bruine boterham met kaas = 0,9 mars = 3 biertjes

19
Help vrienden en familie
verhuizen; een bijzonder effectieve calorieënverbrander en je maakt je je nog geliefd mee ook. En dat biertje na afloop kan er makkelijk bij
2 uur dozen sjouwen = 2 uur en 44 minuten fitnessen = 1200 calorieën = 6,7 bruine boterham met kaas = 4,5 mars = 15 biertjes

20
Koop een kachel of open haard
20 minuten hout hakken = 21,8 minuten fitnessen = 160 calorieën = 0,9 bruine boterham met kaas = 0,6 mars = 2 biertjes

21
Dagje bakken op het strand?
Laat u niet alleen te water om af te koelen, ga ook wat baantjes trekken 2x 15 minuten zwemmen = 35,5 minuten fitnessen = 260 calorieën = 1,4 bruine boterham met kaas = 1 mars = 3,25 biertje

22
Maak een strandwandeling met een baby of peuter in de buggy
1 uur buggy duwen = 27,3 minuten fitnessen = 200 calorieën = 1,1 bruine boterham met kaas = driekwart mars = 2,5 biertje (De buggy over het zand duwen is zwaarder, dus effectiever)

23
Leg contact met een invalide medemens en neem hem of haar mee uit wandelen
1 uur rolstoel duwen = 43,6 minuten fitnessen = 320 calorieën = 1,8 bruine boterham met kaas = 1,2 mars = 4 biertjes

24
Maak met vrienden geen borrelafspraak maar doe iets actiefs, bijvoorbeeld bowlen
30 minuten bowlen = 16,4 minuten fitnessen = 120 calorieën = 0,7 bruine boterham met kaas = 0,45 mars = 1,5 biertje

25
Ga tijdens een avond uit naar een club met harde muziek. Praten heeft geen zin, dus swing your brains out. De biertjes danst u er vanzelf weer uit
1 uur dansen = 49,1 minuten fitnessen = 360 calorieën = 2 bruine boterham met kaas = 1,35 mars = 4,5 biertje

26
Breng de kinderen lopend of op de fiets naar school, muziekles of sportvereniging
10 minuten fietsen = 7,3 minuten fitnessen = 53 calorieën = 0,3 bruine boterham met kaas = 0,2 mars = 0,7 biertje

27
Blijf tijdens het sporten van de kinderen niet langs de lijn hangen, kom zelf ook in actie. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen of skaten (2,5 keer zo efficiënt als fitnessen)
45 minuten skaten = 102,3 minuten fitnessen = 750 calorieën = 4,2 bruine boterham met kaas = 2,8 mars = 9,4 biertje

28
Plof niet overal meteen neer, blijf een tijdje staan – ook dat kost energie
30 minuten staan = 9,8 minuten fitnessen = 72 calorieën = 0,4 bruine boterham met kaas = 0,27 mars = 0,9 biertje

29
Zit niet de hele dag stil achter uw bureau en thuis op de bank, maar draai, schuif, wiebel, zwaai uw armen los. Het voorkomt niet alleen rsi, het verbrandt ook calorieën
1 dag beweeglijkheid in plaats van stilzitten = 48 minuten fitnessen = 350 calorieën = 1,9 bruine boterham met kaas = 1,3 mars = 4,5 biertje

30
Bemin uw geliefde
30 minuten seks = 8,2 minuten fitnessen = 60 calorieën = 0,3 bruine boterham met kaas = 0,22 mars = driekwart biertje

De gegevens gaan uit van iemand van 80 kilo
M.m.v. Vana Hutter van EXPres Expertisecentrum revalidatie, ergonomie en sport, faculteit de Bewegingswetenschappen Vrije Universiteit Amsterdam