Winkelmand

Geen producten in je winkelmand.

Hoe je stopt met piekeren over werk om 3 uur ’s nachts

Piekeren over je werk is vervelend, vooral als het je 's nachts uit je slaap haalt. Dit heeft vervolgens weer invloed op jouw functioneren. Gelukkig zijn er manieren om de piekercyclus te doorbreken.

Wakker liggen van werk Getty Images
Je leest nu: Hoe je stopt met piekeren over werk om 3 uur ’s nachts

Het is redelijk normaal om in je vrije tijd over je werk na te denken. Maar als nadenken omslaat naar piekeren, moet je gaan uitkijken. Vooral als de piekergedachtes je geest volledig in beslag nemen. Voor veel mensen gaat dit ook ten koste van hun nachtrust. Want juist ‘s nachts, als alles om je heen stil en rustig is, heb je weinig bescherming tegen die eindeloze stroom van negatieve gedachtes.

Vicieuze piekercirkel

‘Zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de slaap wordt sterk beïnvloed door werkstress’, zegt hoogleraar arbeids- en organisatiepsychologie Ute Hülsheger van Maastricht University. ‘Het is belangrijk dat werknemers en werkgevers hier meer aandacht aan besteden. Want het werkt beide kanten op.’ Hülsheger legt uit dat slecht slapen ook invloed heeft op de prestaties overdag.

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat mensen met slaaptekort meer fouten maken en minder efficiënt werken. Ook vertonen ze vaker onethisch gedrag, zoals de eer opstrijken voor andermans werk. Slecht uitgeruste leiders doen daar dan vaak nog eens een schepje bovenop. Zo kom je dus eigenlijk in een vicieuze cirkel terecht. Als je ‘s nachts ligt te malen over je werk slaap je slechter. Dit komt tot uiting in je functioneren overdag. En dit vergroot vervolgens de kans dat je gaat piekeren en malen.

Piekerproblematiek

Mocht jij ook zo’n piekeraar zijn, dan ben je zeker niet de enige. Volgens cijfers uit de Gezondheidsenquête van het CBS heeft bijna een kwart van de Nederlanders van 25 jaar en ouder slaapproblemen. Van deze mensen zegt 40 procent dat ze zo slecht slapen dat het hun dagelijks functioneren belemmert. Ze hebben last van concentratieproblemen, vergeetachtigheid of een slecht humeur.

Voor werknemers ligt het gemiddelde op 22 procent, blijkt uit een analyse van ArboNed voor BNR. Jonge werknemers tussen de 25 en 30 ervaren de meeste problemen. Bij hen ligt het percentage op 40 procent. Piekeren over het werk is hierbij een van de belangrijkste oorzaken.

Stop met piekeren

Al eerder schreven we over het belang van een goede slaap voor je mentale – en fysieke – gezondheid. De vraag is nu, hoe stop je met al dat gepieker en krijg je weer een gezonde nachtrust? In een artikel op HBR geeft auteur en executive coach Rebecca Zucker een aantal tips.

#1 Maak een to-do-lijst

Het opschrijven van onvoltooide klussen vermindert de cognitieve belasting. Leg pen en papier op je nachtkastje. Als je ‘s nachts dreigt te gaan malen over iets dat nog gedaan moet worden, schrijf het dan meteen op. Daarmee zet je het uit je gedachten en kan je (hopelijk) weer slapen.

#2 Hou een dagboek bij

In plaats van alleen maar te denken over je gedachtes en gevoelens, kan je ze ook opschrijven. Omdat dit een hoger niveau van psychologische verwerking vereist, helpt het bij het verwerken van emoties en het verminderen van stress en angst. Ook het opschrijven van positieve gebeurtenissen en dingen waar je dankbaar voor bent, draagt bij aan een betere slaap.

#3 Vergroot je zelfcompassie

Je mag af en toe best wat liever zijn voor jezelf. Door te erkennen dat niemand perfect is, doorbreek je de cyclus van negatieve gedachten en zelfkritiek.

#4 Kom in beweging

Alleen al matig intensieve lichaamsbeweging draagt bij aan verminderen van het nachtelijke gepieker. Lichaamsbeweging verhoogt niet alleen je hoeveelheid diepe slaap, het zorgt er ook voor dat je natuurlijker in slaap valt.

Lees ook: Manager met slaaptekort? Dan presteren medewerkers ook slechter

Mindfulness

Zucker noemt als laatste punt mindfulness, een vorm van aandachtstraining. Hierbij wordt een van de studies aangehaald die zijn uitgevoerd door Hülsheger en haar collega’s. Uit dit onderzoek bleek dat zelfs korte momenten van mindfulness (waaronder meditatie) de geest kalmeren en de slaapduur en slaapkwaliteit verbeteren.

De werknemers die meededen aan het onderzoek voerden elke dag een combinatie van verschillende oefeningen uit: ademhalen met aandacht, de bodyscan, de aandacht focussen op een bepaalde taak en de loving-kindness meditatie. Zij deden dit twee weken lang tien minuten voor en na het werk. Hoewel er na zo’n korte tijd dus al positieve effecten merkbaar waren, is het heel belangrijk om het mindfulness langer en regelmatiger te beoefenen. ‘Probeer er een routine in te vinden’, adviseert Hülsheger. ‘Pas als je het langere tijd doet, zal je het effect goed gaan merken. Het is als een spier die getraind moet worden.’

Monday morning blues

Ook andere studies zien positieve resultaten met betrekking tot mindfulness. ‘Uit een van onze andere onderzoeken kwam naar voren dat de authenticiteit van leiders toenam na het beoefenen van mindfulness’, aldus Hülsheger. ‘Dit was niet alleen in hun eigen ogen zo, maar ook in de ogen van de mensen om hen heen.’

Weer een andere studie toont aan dat mensen die van nature meer mindful zijn minder last hebben van de welbekende monday morning blues. Dit vervelende gevoel ontstaat omdat mensen vaak op zondag al beginnen met piekeren over de week die voor hen ligt. Daardoor slapen ze op zondagnacht al slecht. Pas later in de week worden ze wat relaxter. ‘De mensen die meer mindful in het leven staan, laten dit patroon niet zien. Zij kunnen ook beter afschakelen van hun werk’, zegt Hülsheger.

Lees ook: Dit is hoe je als leider zorgt voor een goede slaap

Holistische aanpak

Mindfulness is dus een belangrijk deel van de oplossing voor nachtelijk gepieker. Bovendien draagt het bij aan een evenwichtiger en gezonder leven. Hülsheger vindt daarom dat organisaties en bedrijven meer moeten doen om mindfulness te promoten bij hun medewerkers. ‘Natuurlijk moeten daarbij ook de werkeisen onder de loep worden genomen. Het hoeft echt niet altijd maar sneller of meer.’

Daarnaast kunnen bedrijven trainers inhuren of stilteruimtes creëren, waar de mensen even tot zichzelf kunnen komen. ‘Daar kunnen ze dan een kleine meditatieoefening doen of naar rustgevende muziek luisteren.’ Hülsheger benadrukt het belang van een holistische aanpak: ‘Het moet wel serieus worden geïmplementeerd binnen de hele organisatie. Amazon heeft onlangs bijvoorbeeld meditatieruimtes opgericht, maar aan de werkomstandigheden wordt niets gedaan. Dat is dus niet hoe het moet.’