Geen producten in de winkelwagen.
Te weinig tijd is het bekendste excuus om niet te sporten. Niet gek dus dat High Intensity Interval Trainingen (HIIT) zo populair zijn.
Een nieuw fenomeen is HIIT niet, hoewel het zo wel graag gehypet wordt. Je kunt het bij wijze van spreken in je pak even tussendoor op werk doen, zo zegt Fit20, Nederlandse aanbieder van high intensity trainingen. En er zijn steeds meer nieuwe wetenschappelijke studies die het bewijs leveren dat je echt geen uren in de sportschool hoeft door te brengen om snel fit te worden.
Intensief versus gematigd
Zoals het nieuwste onderzoek van Martin Gibala, hoogleraar kinesiologie aan de McMaster University, onlangs gepubliceerd in PLOS one. Gibala doet al sinds 2009 onderzoek naar de effectiviteit van trainingen als HIIT. Samen met zijn team vergeleek hij de zogeheten sprint interval training (SIT) met het doen van gematigd intensieve trainingen, zeg maar de gebruikelijke vorm van fitness die normal gesproken door gezondheidsexperts wordt aangeraden. De onderzoekers keken hierbij onder meer naar uithoudingsvermogen en insulinegevoeligheid.
Doorsnee kantoormens
Aan 27 mannen met over het algemeen een zittend bestaan, oftewel de doorsnee kantoormens, werd gevraagd 12 weken lang 3 wekelijkse sessies te doen van óf de intensieve fietstraining, óf de gematigde training, óf, als onderdeel van de controlegroep, geen enkele vorm van fitness te beoefenen.
In maar 10 minuten
Het HIIT-schema dat werd gevolgd nam in totaal precies 10 minuten in beslag. Eerst werd er 2 minuten opgewarmd. Vervolgens werd 3 maal 20 seconden voluit gesprint, met tussen de sprints door telkens 2 minuten rustig fietsen om te herstellen. En aan het einde was er nog een cooldownperiode van 10 minuten. Groep 2 fietste in totaal 45 minuten op een matige snelheid, naast eveneens 2 minuten opwarmen en 3 minuten cooldown. Groep 3 deed, zoals gezegd, helemaal niets.
Efficiënte strategie
De onderzoekers merkten op dat de fysieke verbetering van de eerste twee groepen vrijwel gelijk was. Dit ondanks het feit dat groep twee 5 keer zoveel sport deed en veel meer tijd in de fitnessoefeningen moest stoppen dan de HIIT-groep. Gibala: ‘Onze studie toont dat je met een HIIT-aanpak dezelfde gezondheidsvoordelen kunt behalen als met de traditionele benadering van fitness in veel minder tijd. Het maakt HIIT een extreem efficiënte workoutstrategie. Dit soort kortstondige uitbarstingen van intensieve workouts zijn nu eenmaal opmerkelijk effectief.’
De trap oprennen
Gibala, die al meer dan 10 jaar onderzoek doet naar HIIT-vormen van fitness, wijst er bovendien op dat je deze aanpak op verschillende manieren kunt toepassen. ‘Ook de trap op tempo oprennen tijdens je lunchuur kan voor een heel snelle en effectieve workout zorgen.’
Net als een gorilla
De man die in de jaren 70 high intensity-trainingen populair maakte, is Arthur Jones, tevens de uitvinder van Nautilus-fitness-apparatuur en grondlegger van de huidige fitnessruimte. Het toonbeeld van gezondheid was hij bepaald niet met zijn stevige, bijna levenslange rookverslaving. Op zijn landgoed in Florida omringde Jones zich graag met wilde dieren. Het verhaal gaat dat hij de high intensity-training bedacht doordat hij op een dag zag hoe zijn 200 kilogram wegende gorilla Mickey zichzelf moeiteloos aan een arm optrok. Gorilla’s in het wild bewegen niet buitengewoon veel, maar op de momenten dat ze actief ‘sporten’, doen ze het ook direct op volle kracht. Kortom: stevig, kortstondig en infrequent. Jones bedacht dat dit misschien voor mensen ook wel zou kunnen werken.
Het verhaal gaat dat Arthur Jones de high intensity-training bedacht doordat hij op een dag zag hoe zijn gorilla Mickey zichzelf moeiteloos aan een arm optrok'
Voluit gaan
De meest bekende promoter van HIIT is waarschijnlijk de Japanse professor Izumi Tabata, die in de jaren 90 zijn naam gaf aan een high intensity work-out terwijl hij werkte met het Japanse Olympische schaatsteam. Het idee? Fit worden in 4 minuten. Eerst 20 seconden voluit gaan, dan 10 seconden rust en dat alles 8 keer herhalen. Samen met schaatscoach Irisawa Koichi had ook Tabata namelijk opgemerkt dat deze korte uitbarstingen van heftige training net zo effectief waren als urenlang gematigd trainen. Maar, zo zegt Tabata, ‘het werkt alleen als je voluit gaat. Als je je aan het einde nog goed voelt, dan heb je het niet goed gedaan.’
